HIIT：高強度の間隔を使用したトレッドミルのトレーニング

あなたはトレッドミルのトレーニングで停止しましたか？トレッドミルのトレーニングを改善する強力な方法の1つは、高強度間隔訓練（HIIT）です。あなたの運動計画にHIITを追加することで、あなたは好気性のフィットネスでより多くの利益を得ることができ、あなたのトレーニングでより多くのカロリーを燃やすことができます。あなたのフィットネスレベルにかかわらず、HIITトレッドミルのトレーニングをどのように行うことができるかを学びましょう。

高強度区間トレッドミル運動の構造

HIITのトレーニングはウォーミングアップから始まり、80〜90％の労力で1分の作業間隔に進み、その後、2〜3分の回復間隔が、より簡単な作業で数サイクル繰り返されます。あなたの回復間隔はあなたのウォーミングアップの努力であるべきです。ランナーにとっては、リカバリー間隔のスピードは、作業間隔に必要なスピードよりも3mph低くなければならないという経験則があります。

強度

トレッドミルの高い強度の間隔は、より高い傾斜、より速いペース、またはその2つの組み合わせを持つことができます。あなたの心拍数を使用して強度を測定することができ、作業中に最大心拍数の85〜90％を目指します。努力のこの量で、あなたは話すことができなくなります、あなたは非常に難しい呼吸され、あなたの心は打たれます。この努力を1分以上維持することはできませんでした。

この努力の量に達するのに必要な速度と傾斜は、人によって異なります。フィット感のある人にとっては、速いペース、または非常に高い傾斜です。初心者の方には、速い歩行や小さな傾斜の設定かもしれません。あなたの仕事の間隔は、トレッドミルの設定を選択して、1分以内にあなたの努力を支えることができます。

あなたの1分間の最大トレッドミル設定を見つける

通常の速度と傾斜から始め、1時間あたり1/2マイル、または傾斜を1％増やしてください。スピードと傾斜を見つけて1分だけ維持しながらも、良好な走りや歩行を維持できるところまで、それを続けます。

多くのトレッドミルでは、プログラムされたトレーニングとしてHIITワークアウトが利用できます。能力に合うように作業間隔の強度を選択することができます。

期間

あなたは10分という短いHIITトレーニングを見つけることができますが、この努力のためにあなたの体を準備するために、5〜10分のウォーミングアップを事前に含めることが望ましいでしょう。ウォームアップ、HIIT間隔、そして再試合を含む、HIITのトレーニングには30分かかります。

周波数

週に2〜4回、HIITのトレーニングを行うために、8週間の期間を設けることで最大の利益を得ることができます。 HIITトレーニングの回復日を許可することが重要です。これにより、筋肉やエネルギーシステムを修復して構築する体の時間が与えられ、けがのリスクを軽減するのに役立ちます。

周期化

8週間のトレッドミルHIITワークアウトプログラムは、屋外トレーニングが難しい冬季には最適です。エアロビクス能力を向上させ、10K、ハーフマラソン、マラソンなどの長い散歩やランニングのための春のトレーニングに備えることができます。

HIITのトレッドミルへのメリット

HIITトレーニングを使用するための研究に基づく利点があります。あまりにも頻繁に、あなたはあなたのトレーニングで不本意で立ち往生します。あなたはトレッドミルで同じプログラムを使用するか、単に乗って歩いたり、あなたの好きなスピードと傾斜で歩いたり走ったりします。あなたがフィットネスの進行状況を見たい場合は、それを振る必要があります。あなたの筋肉やエネルギーシステムはあなたのルーチンに慣れています。新しい挑戦を与えることができれば、彼らはより一層応えなければなりません。

カーディオとエアロビクスの利益

あなたの心血管の健康状態を向上させる健全な人なら、HIITのトレーニングはそれを効果的かつ時間効率的に行う方法です。研究は、健康状態を有する者も同様にこれらの利益を得ることを示している。研究のレビューは、8週間のHIITプログラムが、心臓病、高血圧、糖尿病、肥満、および喘息などの状態の心肺機能を改善することを示した。研究の別のレビューでは、高血圧の成人は定常状態の有酸素運動と比較してHIITによる心臓フィットネスの改善が大きく、安静時血圧を低下させるのと同じ利点があることが分かった。

脂肪損失

いくつかの古い研究では、高強度間隔の運動は定常運動よりも脂肪の損失が良好であると示唆されたが、研究の最近のレビューでは同様の効果しかないことが判明した。それでも、脂肪を減らすのに役立ち、カロリーを燃やすのに時間効率の良い方法になることがあります。

HIITのしくみ

あなたが定常状態の心臓訓練を行うとき、あなたは主に、持久力訓練のための収縮を提供する遅いつまずき筋繊維を使用しています。あなたがスプリントのような活動の高強度のバーストに切り替えると、あなたのファーストツイッチ筋肉繊維も同様に機能します。激しいインターバルを行っていない場合、これはまったく新しい課題です。あなたの体は新しい需要を満たす新しい筋肉とエネルギーシステムを構築します。

あなたがHIITの間隔をとると、あなたは心拍数を上げ、あなたの速い筋肉の筋肉を疲れさせます。激しい間隔の効果は、強度の低い活動に戻っても心拍数を数分間上昇させます。あなたは回復中に新しい筋肉を構築するためにあなたの体を促すでしょう。

HIITトレッドミルワークアウト

パーソナルトレーナーのLorra Garrickはこの30分間から40分間のトレーニングをデザインしました。

• 準備し始める 高強度の間隔を開始する前にトレッドミルで10分間。スプリントをするときは、フルウォーミングアップをすることが重要です。ウォーミングアップの最後の5分間に、ウォームアップ速度よりも1〜1.5mph速いなど、最大レベルよりも1分間は1〜2サイクル高い速度を上げることができます。
• 1分間の作業時間 - 2分間の回復：今度は、あなたのウォーミングアップ設定で1分の最大設定で作業間隔の1分の間隔を開始し、2分後に回復を開始します。
• 5〜8サイクル： 1つのサイクルはオールアウト・エフォートであり、続いて回復間隔があります。 5〜8サイクルを目指してください。
• クールダウン 簡単なペースで5分間。

それは何のように感じる

最大限の設定では、とても息を吹き込んで話すことができなくなります。あなたの心拍数が上がるのを感じることができます。

回復の設定で1〜2分後、心拍数はやや上昇するかもしれませんが、あなたの呼吸は、少なくとも短い文章で再び話すことができる割合に戻りました。

ウォーク、パワーウォーク、またはHIITの実行

HITTワークアウト内でスタイルを混在させることができます。各人は1分間の最大運動に達するための能力が異なります。それは走っているかもしれませんが、急な斜面かもしれないし、パワーウォークかもしれません。ルールはありません。

2分後に短い文章で再び話すことができるほど簡単な回復ペースを目指してください。このペースはあなたがよりフィット感を増すにつれて増加しますが、新しい運動や運動に戻ることは、より遅いランニングではなく歩くことを意味します。

もう一つの重要な点は、あなたの最大の努力のために、まだ良いフォームを使用できる速度と傾斜を選択する必要があるということです。トレッドミルの手すりをつかんだり、つまずいたり転倒したりする危険がありません。トレッドミルを初めて使用する場合は、トレッドミルで歩行して走行するまで、歩行を選択してより低い労力で傾斜させるのが最善です。

一度あなたのHIITの組み合わせを見つけると、それを変更することを恐れてはいけません。あなたは耐久力と能力を構築し始めるでしょう。あなたの最大設定であったスピードと傾斜は、数週間後にはもっと簡単になります。そして、あなたはそれをもう一度バンプする必要があります。歩行者は、トレッドミルで走り始める必要があることを発見することができます。

予防措置

慢性的な健康状態や運動機能の制限がある場合は、高強度間隔訓練が適切かどうかについて医師に相談してください。このトレーニングはジムに加えて臨床およびリハビリの環境で使用されていますが、それは困難です。

アメリカン・スポーツ・カレッジ・オブ・スポーツ・メディスンは、HIITは最高のフィットネス・トレンドであると指摘する。しかし、彼らの調査では、怪我の危険性があるとの回答が多い。これは、運動に慣れていない人や、あまりフィットしない人に特に当てはまります。トレッドミルを安全にするためには、歩行と走りに適したフォームを選択し、選択した速度と傾斜で使用できるようにする必要があります。あなたは、代わりに固定式自転車で高強度のインターバルトレーニングを行うことができます。

DipHealthからの言葉

あなたのトレッドミルのトレーニングからあなたが望む結果を得るための新しい方法であなたの体に挑戦し続けます。あなたの目標が体重を減らしているか、スピードを上げているか、持久力をつくっているかにかかわらず、運動を変えることは助けになります。楽しい時間を過ごし、さまざまな種類、間隔、スピード、傾きを試してみましょう。