体全体のスクワット、カール、プレスの練習

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スクワット、カール、プレス

あなたのルーチンに動的な、複合的な動きを取り入れることはあなたがあなたの全身、建物の強さ、力と安定性を巻き込むのを助けるでしょう。このスクワット、カール、プレスは、足、コア、腕、そして肩を1つの動的な動きで動かす複合運動です。これは強さとバランスを必要とする高度な運動です。あなたの時間をかけて運動を完成させるためにもっと軽い体重で始めてください。

1. 中程度の重さを持ち、つま先で休むようにして左足をあなたの真後ろに置いて右足の上に立ちます。
2. 背中をまっすぐに伸ばし、腹筋を収縮させたまま、床に重りを触れながら、一番下にしゃがみます。
3. 上腕二頭筋のカールでおもりを丸めてから、そのカールを持ち、立っている位置に押すときにおもりを頭上に押します。
4. 上向きの動きでは、右足を強調してください。
5. サイドを切り替える前に、ウェイトを下げて10〜16担当者の移動を繰り返してください。
6. 1〜3セットを完成させる。

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360板

私のお気に入りの全身エクササイズの1つである360板は、立ってからそこに数列の厚さの板の位置まで移動するので、やや混乱します。この複合的な動きは足、腹筋、背中を含む複数の筋肉を動かします。あなたはこれを理解するために努力しなければならないでしょう、それであなたはあなたのフォームを完成させているのでこの動きに注意を払い、そして無重力または軽量から始めてください。

1. 両手でおもりを持ち、左に向けて左に回します（右足はまっすぐです）。その一方で、右手のおもりを床に降ろします。あなたは左腕を一列に引き上げた状態でランナーの突き進むべきです。
2. 左足を厚板に戻しながら左手を下ろします（まだ体重を支えています）。
3. 右足で前に踏みながら左の重りを一列に引き上げる。
4. 立ち上がって部屋の裏側を向く。
5. あなたが右足で前進しながら、もう一度左に突進し、厚板の中に移動し、そして列に左腕を持ち上げる、シリーズを繰り返しなさい。
6. 最後に、あなたは再び前方を向いていなければなりません。そして、突進、厚板および列の1つの円を完成しました。
7. 反対方向に進み、最初に右足で突進する前に、4つのサークルをクリアしてください。

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歩く膝突き

この機能的なエクササイズは、私たちが毎日行う運動で体全体を動かすのに最適です - 床からの昇降。この動きは、同時にモビリティ、柔軟性、そして安定性を高めるのに役立ちます。重りの頭上を持っているとそれがさらに難しくなるので、動きが感じられるまで最初は無重力で始めてください。このエクササイズには柔らかいパッド入りの面も必要です。上下に手助けが必要な場合は、椅子を近くに置いておくことをお勧めします。腕を使わずに動きをするように頑張ってください。

1. 軽量/中程度の重さを右手で持ち、頭上でまっすぐ腕を上げます。
2. 右足で突き出して膝まで床に戻ります。
3. 左足を元に戻し、それでも体重を支えながら床にひざまずいてください。右手で空中でひざまずいているはずです。
4. あなたが立っているように右の足、次に左の足で前進し、体重はまだ頭上にあります。
5. 8回の繰り返しでそれからもう一方の手に体重を切り替えて、さらに8回の繰り返しのために左足から始めて移動をしてください。

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レッグエクステンションとオーバーヘッドプレスによるデッドリフト

これは、ハムストリングス、グルート、ヒップフレクサー、クワッド、上腕二頭筋および肩をすべて1つの流れるような動きで動かす素晴らしい全身運動です。あなたのバランスを保つことが最大の課題なので、動きを落としてそれらをすべてまとめる前に動きの各部分を独自に練習するために重みを付けずに始めましょう。

1. 太ももの前におもりを持って、左足に体重をかけます。
2. 右足を後ろにまっすぐに持ち上げながら、腰からひっくり返しておもりを床に向かって下ろし（まっすぐに）、足を曲げます。
3. 右上肢を前に振りながら上に持ち上げ、上腕二頭筋のカールをするときに膝を腰の高さに曲げます。
4. 重りを頭上に押しながら、右脚をできるだけ真っ直ぐに伸ばします。
5. 右に繰り返す前に、行き止まり、足の伸展を続け、左脚を8〜10回押すと下降して繰り返す。

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腕立て伏せ板と列

腕立て伏せ用の板と列は、胸、肩、上腕三頭筋、背中、中核を含む複数の筋肉を対象とした複合運動です。クローズグリッププッシュアップとローを組み合わせることで、パワーと強度を高めながら時間を節約しながら、胸部と背中の両方を操作できます。これは難しい運動なので、もっと軽い体重から始めて、必要に応じて膝の上で運動することで変更します。床の上でこの動きをすることでそれを難し​​くすることができます。前後にロールバックしない16進数のウェイトまたは他のタイプのウェイトを使用してください。

1. 両手でダンベルを肩幅の幅で握って、段差のある場所または上げた台の上で腕立て伏せ位置に入ります。
2. 背中を平らに保ち、腹筋を内側に保ちながら、握りやすい腕立て伏せにする。
3. 板の上に押し上げて少しの間持ちます。
4. 腰を下ろして床に直角に保ちながら、右の体重を一列に引き上げます。
5. 1〜3セットの8〜16人の担当者のために、両側に交互に列を下げて繰り返します。
6. より安定した基礎のためにあなたの足をより広く取ることができます。

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デッドリフトローとスクワット

デッドリフトのローとスクワットは、時間の節約になります。あなたはハムストリングス、臀部、腰部をターゲットとするデッドリフトから始め、続いてラットをターゲットとする列が続きます。その後、あなたはこれを素晴らしい全身エクササイズにして、クワッドと肩をかみ合わせる前部上昇でスクワットを加えます。背中の問題がある場合は、不快感を引き起こす可能性がありますスクワット中に前部の上昇を避けることをお勧めします。

1. 両手で中程度の重さを持ち、腰から傾けて背中を平らに保ちます。
2. 動きの一番下で、おもりを引き上げ、ひじを曲げ、それらを一列にして胴体の高さまで持ち上げます。
3. 体重を減らし、体重を肩の高さまで持ち上げながら膝を曲げます。つま先の後ろにひざをつけたまま、できるだけ低くしゃがみます。
4. 立ち上がり、体重を減らし、デッドリフト、ロー、スクワットを1〜3セットの8〜12担当で繰り返します。

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シングルアームスクワットとスイング

シングルアームスクワットとスイングは、腰、太もも、臀部、腕、および中核を機能させる優れた全身運動です。あなたがより重い体重を使うならば、この動きはあなたの心拍数も上げるでしょう、これはこれを素晴らしいウォームアップ運動にします。これは運動量を使った動的な運動なので、より軽い体重で動きを練習し、背中を傷つけないように腹筋を確実に合わせるようにしてください。

1. 足を腰の幅で離して立ち、右手でおもりを持ちます。
2. 背部をまっすぐにして腹筋を保ちながら、しゃがみ、膝の間で体重を振ります。
3. 立ち上がったら、腕をまっすぐに保ちながら、重りを頭上に振ります。
4. 体重を減らして、両側に1〜3セットの8〜16人の担当者を繰り返します。

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片腕洗浄およびプレス

片腕洗浄とプレスは、下半身、コア、および肩に焦点を当てた全身運動です。一度に片方の腕を動かすことによって、コアはあなたの体のバランスを保つために余分な努力をしなければなりません、そして、動きの組み合わせはあなたの心拍数を上げて、あなたの体を暖かくします。あなたが肩の問題を抱えているならば、あなたはこの練習をスキップするか、単に頭上式プレスで動きをしたいと思うかもしれません。

1. 右手に体重をかけながら、足を腰の幅で離して立ちます。
2. 床に体重をかけて、背中をまっすぐに保ち、腹筋を伸ばし、膝をつま先の後ろに向けます。
3. 後ろに押し上げて、ウェイトを1本の腕の列に引き上げます。
4. 滑らかな動きで、肘を下に倒して錘を上に上げ、錘を頭上に押します。
5. 体重を減らして、両側に1〜3セットの8〜16人の担当者を繰り返します。

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二重腕の列を持つリアランプ

二重腕の列を持つ後部突進は、臀部、腰、太もも、さらには後部を操作することで時間を節約する複合ムーブメントです。このエクササイズで、あなたはまっすぐな足の突進に戻って、そしてラットをターゲットにして、一列に腕を引き上げます。腰の問題がある場合は、この演習をスキップするか、より軽いウェイトを使用することをお勧めします。

1. 両手でおもりを持ち、右足で後ろに飛び出して後方突進します。後ろ足はまっすぐ、前ひざはつま先の後ろにします。
2. 腰からひっくり返し、背中を平らに保ち、肘を胴体の高さまで一列に引き上げます。
3. ウェイトを下げて開始位置に戻り、サイドを切り替える前にすべての担当者を繰り返します。
4. 各サイドに1〜3セットの8〜16人の担当者を配置します。

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上腕三頭筋エクステンション付きサイドランジ

上腕三頭筋エクステンション付きのサイドランジは、時間を節約するのに最適な運動で、下半身と上腕三頭筋を1回の動的な運動で動かすことができます。この動きの秘訣は、腕を横に伸ばしながら臀部に向かって座って臀部に向かって座り込むことです。

1. 肘を曲げた状態で左手に体重をかけながら、足を合わせて動き始めます。
2. サイド突進に右に広い一歩を踏み出す。左足はまっすぐにし、右足は曲がっている必要があります（足を前に向けて）。
3. 右足のかかとの中に座って、左腕をまっすぐにしながら横に少し伸ばしながら、少し前（後ろに平ら）に傾けます。
4. 腕を曲げて開始位置に戻り、辺を切り替える前にすべての担当者を完了させます。
5. 各サイドに1〜3セットの8〜16人の担当者を配置します。

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反逆の行とバーピー

あなたがボーナスカーディオバーンを得ている間あなたが複数の筋肉を働きたいならば、このエクササイズは素晴らしい選択です。それは完全で、全身の運動のためにバーピー、厚板、ダンベル列とおねだりデッドリフトを組み合わせる。 あぶない：立ち上がっているときに体重をかけているので、腰が傷つきやすいのです。あなたのスクワットを低く保ち、あなたの胴体をまっすぐに（丸くしないで）保つことはあなたの背中を保護するのに役立ちます。修正としてそれらを拾うのではなく、練習するか、床の上に重さを置くために軽い重さから始めてください。

1. 脚を大きくして立ち、両手でおもりを持ちます。
2. 腰を下に、胴体をまっすぐに、そして肩を後ろに保ちながら、床に向かって低くしゃがみます。
3. 足と床の間の床におもりを置くか、広い姿勢の厚板に飛び込みます。
4. 足をまっすぐに伸ばすか、床にひざを置いた状態でその位置を保持します（変更）。
5. 腰を床に向けて正方形に保ちながら、両側にダンベル列を交互に配置します。
6. あなたが立っているようにウェイトを拾うために非常に低く（再び、まっすぐに、後ろに後ろに）しゃがむことを覚えている、ウェイトのどちらかの側の広い姿勢で足をジャ​​ンプまたはステップバック。
7. 背中を丸めないでください。
8. 床に重りを置いたままにしてください。
9. 1〜3セットの8〜16担当について繰り返します。

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直立した行とサイドランジ

この機能的運動は、1回の動的運動で下半身と上半身の両方を動かすのに最適です。重要なのは、サイドランジのあるフォームに集中することです。腰を元に戻し、膝に過度の圧力をかけないようにします。動きをゆっくりと制御し、運動ごとに一時停止します。あまりにも重い行く前に練習するために軽い重量または無重量から始めます。

1. 一緒に足で開始し、手を重くします。
2. 右に大きく踏み出し、サイドランジに膝を曲げます。
3. 少し一時停止して、左足がまっすぐで、つま先が前方を向いている、腰が後ろでまっすぐであることを確認してください。
4. あなたが足を一緒に戻すようにかかとに押し込むことに集中してください。
5. 肘を肩の高さまで上げ、胸の高さで体重をかけながら、直立して一列に並ぶ。
6. ウェイトを下げてから、左側のサイドランジを行います。
7. 1〜3セットの8〜16人の担当者について、シリーズ全体を繰り返します。

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滑りディスクでピボットスクワットとカール

このエクササイズは、上半身と下半身の両方を操作するための私のお気に入りの1つです。グライディングディスクまたは紙皿を片足で動かして動くスクワットにし、戻ってくると上腕二頭筋に片腕のカールが付きます。これはあなたの調整とバランスも確かにテストするでしょう。

1. グライディングディスク、紙皿、またはタオル（堅木張りの床がある場合）の上に左足で立ってください。
2. スクワットポジション、右側はダンベルを持って始めます。
3. グライディングディスクを回転させて、右足を低いスクワットに戻し、体重を下げます。
4. 右腕を上腕二頭筋にカールさせながら、左足を前のスクワットに戻してもう一度ピボットします。
5. 1〜3セットの8〜16担当者に対してピボットスクワットとピボットカールを交互に繰り返し、反対側でも繰り返します。
6. 胴体を直立に保ち、腹筋を固定し、ひざをひねらないようにしゃがむときに腰を後ろに戻すようにします。

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オーバーヘッドプレスでスクワット

オーバーヘッドプレスによるスクワットは、上半身と下半身の両方にとって同時に大きな節約になります。これらの動きはうまく機能し、スクワットからオーバーヘッドプレスへと自然に移行できます。

1. 腰から足を離して立ちます。
2. 肩の真上、肘を曲げた状態、手のひらを向かい合わせにする。
3. ウェイトを肩の上に置いたまま、スクワットの中に下げます。
4. 胴体を直立させ、腹筋を収縮させ、膝を保護するために腰を送り返します。
5. 立ち上がるためにかかとを押し込み、重りを頭上に押します。
6. 重みを下げて、1〜3セットの8〜16人の担当者について繰り返します。

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アーノルドプレスにサイドスクワット

これはあなたが実際に試してみるまであまり見かけないそれらの練習の一つです。それから、あなたは、下半身と肩を含めて、これがどれだけ多くの筋肉群を機能させるかを実感します。

1. 両手を合わせて始め、手のひらを内側に向けて胸の前で体重をかけます。
2. おもりを頭上に押しながら右に向かってスクワットに飛び出し、手のひらが外側を向くように回転させます。
3. 一緒に歩きながらウェイトを後ろに回転させます。
4. 反対側でも、8〜16人の担当者を1〜3セット入れ替える。
5. 本当の挑戦のために、踏み出すのではなく、スクワットを飛び越えてみてください。