テスト不安を管理するためのヒント
目次:
漠然とした不安とどう向き合うか (十一月 2024)
テスト不安は失敗の恐れが試験状況でうまく実行するあなたの能力を妨げる症状の一因となるパフォーマンス不安の一種です。
あなたがテスト不安に苦しんでいるなら、あなたが採用することができる対処戦略がいくつかあります。以下は、対処するのに役立つ10のヒントです。
1よく準備する
まず、あなたが適切に準備されていることを確認してください。テストや試験のために詰め込むことは不安を増加させるだけなので、自分で教材をよく学ぶために十分な時間を与えてください。
- 定期的に勉強する友達にアドバイスを求める
- 研究グループに参加する
- 学習スキルに関する本を読む
- 学習スキルの家庭教師を探す
最後に、問題の種類や長さなど、事前にテストや試験について学びます。そうすれば、ちょっとした驚きが生じることはありません。
2自己会話を見る
テスト不安が原因でパフォーマンスが低下した場合、ネガティブシンキングの下方スパイラルに陥るのは簡単なことです。自分の言うことを見て、否定的な考えを肯定的なものに置き換えます。
あなたの考えがどれほど合理的であるか、そしてあなたがあなた自身に言えるより良いことがあるかどうか考えてみてください。
次のような考えは役に立ちません。
もっと勉強したほうがいいです。
私はばかげている必要があります。
私はうまくやらなければなりません、すべてが順調です。
"STOP"と自分自身に言い、代替案を考え出してください。
私はこのテストの準備をしています。
私はうまくやるのに十分賢いです。
たとえ私がうまくいかなくても、それは世界の終わりではありません。
3成功を視覚化する
エリートアスリートは、競争で成功していることを視覚化します。あなたはテスト不安を克服するために同じことをすることができます。
勉強しながら、自分が試験に自信を持って片付けていると想像してみてください。テストでうまくやっていることを自分自身で視覚化することは、あなたがそれを実際の生活の中で起こるようにするのに役立ちます。
4リラクゼーション戦略
深呼吸、プログレッシブマッスルリラクゼーション（PMR）、ガイド付き画像などのリラクゼーション戦略を活用してください。テストに至るまでの数週間、および必要に応じてテスト中にこれらの戦略を使用してください。
5健康を維持する
複数のテストや試験に直面したとき、あなたはあなたの体の健康を無視し始めるかもしれません。この罠にはまらないで！
定期的な運動、十分な睡眠、良好な栄養摂取はすべて、ストレスを最小限に抑えるためのライフスタイルの重要な要素です。
テストの日は、十分な朝食をとるようにし、カフェインを避けるようにしましょう。
6早く着く
テストに行くために急いでいるという感覚のような不安を高めるものは何もありません。少なくとも10分早く到着してください。テストが始まるのを待っていて緊張している場合は、雑誌などを持って行き、頭がいっぱいになるようにしてください。テストの前に不安であり、あなたが知っていることを二次的に推測しない人を避けてください。
7テスト中に焦点を当てる
テスト中は、フォーカスを維持するためにできる限りのことをします。不安になったら、やめて再編成しましょう。鉛筆を削ったり、質問をしたり、深呼吸をすることに集中してください。
時間をかけて自分のペースに合わせて時計を確認してください。テストを始める前に、簡単なレビューをして、指示を2回読んでください。最も簡単な質問から始めましょう。
8少し不安を受け入れる
テストの前に少し不安があることを認識してください。あなたがまったく緊張していなかったら、あなたは最善を尽くすように動機付けられていないかもしれません。それが問題になるのは不安が手に負えないようになったときだけです。
9後退が予想される
あなたが悪い経験をしているなら、道に沿って常に障害物があるだろうということを理解してください。次回より良い経験を計画して、1つの悪いテスト結果があなたが将来改善することができないことを意味しないことを知っていてください。
10あなたに報酬を与える
テストの後にあなた自身のために報酬を計画してください。時間をかけてリラックスして、心を片付けてください。あなたがした可能性のある間違いやあなたがしたことについて心配しないでください。可能であれば、別のテストのために勉強を始める前に自分で休憩を取ってください。
