5体重減少とフィットネスのための効果的な練習

あなたのトレーニングから何をしたいですか？あなたが本当にそれについて考えているなら、おそらく短い、効果的な、従いやすい、楽しいトレーニングが必要でしょう。または、あまりにも退屈ではなく、時間を節約するために複数のフィットネス分野に当たる少なくとも1つのトレーニング。それがあなたが探しているものなら、あなたのワークアウトに含める練習がいくつかあります。あなたの体全体を動かすための5つの効果的な練習があります：

1. スクワット

なぜ彼らはロック：スクワットは、下半身の筋肉、臀部、太もも、子牛を含むほぼすべての筋肉で機能します。それだけでなく、それは私たちが1日を通して定期的に行う動きなので、トレーニングでそれを使用すると、トレーニングにいくつかの機能が追加されます。

の仕方：足をヒップワンにして立て、つま先をまっすぐに向けたり、やや外側に傾けたりしてください。ゆっくりと膝を曲げて、尻を背中に戻し、胴をまっすぐに保ちながら、腹筋を緊張させます。あなたのつま先の後ろにひざまずいてください。すべてが同じ方向を指していることを確認してください。あなたができる限り低いスクワットをして立ち上がるようにかかとに押し込む。

スクワットのバリエーション：

• 1つのダンベルでスクワット
• ダンベルのスクワット
• バーベルスクワット
• ワイドレッグスクワット
• フロントスクワット
• ウォールシット
• 片足スクワット

プッシュアップ

なぜ彼らはロック：プッシュアップは、スクワットのように、身体のほぼすべての筋肉を使った複合的な動きです。あなたはあなたの上半身の強さを増強しながら、あなたの胸、肩、三頭筋、背中、および腹筋をすべて動作させます。

の仕方：板張りのポジションに乗る - 肩よりも幅の広い手、足指のバランスを取る、または修正するために、膝の上に乗る。あなたの体は、頭から膝/かかとまで直線でなければなりません。ゆっくりとあなたの腕を曲げ、床にあなたの体を下げる、あなたの首が真っ直ぐにして、あなたの鼻が床に触れるまで、下まで行くことができます。そして、押し戻す。肘をロックしないようにしてください。

プッシュアップのバリエーション：

• ボールのプッシュアップ
• ボールを手にしたプッシュアップ
• 傾斜突き上げ
• 互い違いのプッシュアップ
• メディケアロールを持つプッシュアップ
• ダイバーボバープッシュアップ
• 側板付きプッシュアップ
• 抵抗性プッシュアップ
• ボールのシーソープッシュアップ
• 片腕三頭筋のプッシュアップ
• 上半身の運動

3.腹

なぜ彼らはロック：スクワットのように、あなたの四肢、ハムストリング、臀部、および子牛を含む、ほとんどの脚の筋肉が鼓動します。

どうやってするの：スプリットスタンド（前足1本、後ろ足1本）に立つ。前膝と後膝を90度の角度に保ちながら、膝を曲げて体をランジ位置に下ろします。あなたのかかとの中で体重を維持し、（ゆっくり！）開始位置にバックアップを押し戻す。絶対に膝を上に固定し、膝をつま先で曲げないようにしてください。変化としては、前部突発、後突発および側突が挙げられる。この運動を週に2〜3回、12〜16回繰り返す。

ランジュのバリエーション：

• スライディングリバースランジュ
• スライディングサイドランジ
• 上昇したランジ
• 低ランギング
• 膝の痛みのための暴走の修正

4.板

それがなぜロッキーなのか：板（またはホバー）は、ピラティスとヨガで使われている孤立した動きで、腹部、背中、腕、脚を操作します。厚板も内臓の腹筋をターゲットにしています。

どうやってするのあなたの胸の隣の床に肘を当てて、マットの上に顔を向けます。身体を肘や手の上に置いた状態で、体を押し上げて床から離します。アブソリュートを契約し、頭をつま先から頭まで一直線に保つ。できるだけ30〜60秒間保持し、何回も繰り返す。初心者の方は、これをあなたの膝の上で動かし、徐々にあなたのつま先でバランスを取るようにあなたのやり方を進めてください。

ラットプルダウン

それがなぜロッキーなのか：ラットのプルダウンは、背中の大筋（latissimus dorsi）で働き、カロリーを燃やし、背中を強くするのに役立ちます。

どうやってするの：ラッププルダウンマシンに座って、手のひらで肩を広げ、肩よりも広いバーを持ってください。あなたの腹筋を引っ張って少し後ろに傾けます。あなたの肘を曲げ、あなたの背中の外側の筋肉を収縮させて、あなたの顎に向かってバーを下ろしてください。この運動は、12〜16回の反復を完了するのに十分な体重を使用して週2〜3回行う。ジムにアクセスできない場合は、片腕の行を試してみてください。

あなたが忙しいスケジュールを持っている場合は、週に2〜3回これらの5つの動きを組み込むことで、筋肉や骨を強化し、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。心肺機能訓練も忘れないでください！