タンパク質が健康な食事にどのように収まるか

食品には、タンパク質、脂肪、炭水化物の3つの一般的な分類があります。この記事はタンパク質に関するものです。私たちは、それが何であるか、それが必要な理由、それを手に入れる方法、そして健康になるために必要なものについて話します。

タンパク質を必要とする理由

タンパク質が何であるかの詳細に入る前に、タンパク質が何をするのかを理解することによって動機づけましょう。私たちの体はタンパク質を使ってあらゆるものを作り上げています。皮膚、髪、筋肉、臓器、あなたの血液中のヘモグロビンさえもタンパク質でできています。そして、このリストは続く：食物を分解し、体内の化学反応を引き起こす酵素はタンパク質である。私たちの免疫システムは、抗体を作るためにタンパク質に依存しています。タンパク質分子は、私たちの脳の神経伝達物質の間のメッセージ伝達を助けます。インスリンやその他の代謝調節ホルモンを含む多くのホルモンも同様にタンパク質です。

私はあなたが考えていると思う タンパク質はどこですか？私にそれを聞かせて 。しかし、私たちがそこに行く前に、タンパク質が実際に何であるかについての少しの科学に潜入すべきです。タンパク質分子は、アミノ酸と呼ばれるより小さな分子でできています。 20種類の天然に存在するアミノ酸がある。あなたがよく知っているかもしれないいくつかの名前はリジン、グルタミン、トリプトファンです。タンパク質を含む食品を食べると、あなたの体はそれらのタンパク質を分解し、アミノ酸を再構成して、作りたいタンパク質構造を作り出します。

人体は必要とするアミノ酸11個を合成することができます。しかし、9つのアミノ酸は、食物から取り込まなければならないため、必須アミノ酸と呼ばれています。 1つの食べ物がすべて9種類（はい、これは8種類）の必須アミノ酸を提供する場合、完全なタンパク質と呼ばれます。多くの食品には高レベルのアミノ酸が含まれており、他には含まれていません。その場合、9つのアミノ酸すべてを提供するために食品を結合しなければならない。完全なタンパク質プロファイルを作るために食品が一緒になると、相補的なタンパク質と呼ばれます。

タンパク質源

ほとんどの人は、タンパク質を考えるとき肉を考えます。それは正しいです。陸生動物、魚、鶏肉の肉はすべて高タンパク食品です。しかし、ナッツ、種子、豆、乳製品も高タンパク食品です。玄米、全粒小麦、キノア、大麦、アマランサスなどの全粒粉。いくつかの野菜、例えばアボカドや芽は、タンパク質の重要な供給源でもあります。肉、乳製品、卵は完全なタンパク質です。完全なタンパク質を得るためには、ほとんどの穀物、ナッツ、種子、野菜を組み合わせなければなりません。米および豆またはトウモロコシおよび豆は、相補的なタンパク質の有名な例である。 1回の食事ですべての必須アミノ酸を取得する必要はありません。アミノ酸は体内に保存されていませんが、1日を通して使用され、結合されるのに十分な長さのまま使用できます。非常に多くのタンパク質源があるため、健康で多様な食事を食べることで、一般的には、たとえ運動をしても平均的な人にとって十分なアミノ酸が得られます。

必要なタンパク質の量

人々は、年齢、サイズ、活動レベル、および健康状態によって、異なるタンパク質必要量を有する。しかし、タンパク質の周りの人気の誇大宣伝のいくつかが1つを信じさせるかもしれないとして、それらの要件はそれほど高くなく、それほど変わらない。 USD.Aは、19〜30歳の女性には5.5オンスのタンパク質を推奨しています。他のすべての女性の年齢層については、彼らは5オンスをお勧めします。男性の場合、19-30歳の場合は6.5オンス、31-50歳の場合は6オンス、51.5オンスを超える場合は5.5オンスは約142グラムです。 6オンスは約170グラムに等しい。

栄養士や世界保健機関（W.H.O）のなかには、U.S.D.Aの基準が高すぎると考えている人もいます。 W.H.Oは20ポンド毎に8グラムのタンパク質を推奨しています。大人用。これらの基準によって、体重130ポンドの成人女性。タンパク質の52グラムしか必要としないだろう - 米国の半分以下。示唆している。 180ポンドの成人男性。 72グラムが必要になります。再び、半分以下です。 U.S.D.AとW.H.Oとの間の相違は、それらのグループに対する特別な関心の圧力を反映するかもしれない。いずれにしても、U.S.D.Aの数字は合理的なスケールの最上位にあると推測されるかもしれません。

米食品医薬品局（USDA）は、1オンスの肉、鶏肉、魚、1卵カップ、卵1個、大さじ1個、ピーナッツバター1½ナッツや種子のオンスは、タンパク質食品グループと同等の1オンス相当と見なすことができます。

タンパク質と運動

タンパク質が筋肉の物質であるとすれば、運動する人はもっと多くのタンパク質を必要とすると推測するかもしれないが、そうではない。まず、タンパク質は運動のための体の好ましい燃料ではないことを知ることが重要です - 炭水化物です。プロテインは、筋肉を修復して構築するための運動の後に重要である。しかし、中程度の強度で運動するほとんどの人にとっては、これを行うにはそれ以上のタンパク質（オンスまたは2つ）を要しません。集中力トレーニングや持久力トレーニングに従事する人には、平均的な人が必要とするタンパク質量の2倍以下が推奨されます。

タンパク質サプリメント

食事中のタンパク質を得るもう一つの方法は、サプリメントです。アミノ酸は丸剤形態で、個々に、そして完全なタンパク質の組み合わせで見出すことができる。しかし、より一般的なのは、あらゆる種類の食品に由来する粉末状のタンパク質です。粉末状のホエー（乳由来）タンパク質は大豆タンパク質と同様に非常に人気があります。また、米、芽、麻から作られたタンパク質粉末もあります。多くの人々が補足的なタンパク質を簡単に消化し、腹部に大量の栄養を与える方法として健康揺れにブレンドされたタンパク質粉末を楽しむことができます。