新しいスプリントの痛みを予防し治療する方法

シンスプリントは、筋肉の過剰使用によって引き起こされる運動によってもたらされる下肢の痛みです。この状態は、内側脛骨応力症候群とも呼ばれる。

シンスプリントは、人々がウォーキングやランニングプログラムを始めるとき、ダンスを取り上げるとき、または軍の募集として掘削を開始するときに一般的です。あなたが経験豊富なランナーと歩行者であっても、速く行く、マイレージを増やす、新しいタイプの靴に切り替えるなど、ルーチンについて何かを変更すると、脛骨の痛みを感じることがあります。

良いニュースは、この痛みはセルフケアで治療できるということです。あなたが最初にあなたのルーチンを過度にしないなら、すぐにあなたの後ろに脛の副木を置くことができます。脛の副木を避ける方法や治療する方法の詳細をご覧ください。

症状

脛の脛骨の内側には、脛の内側に鋭い痛みや鈍い痛みを感じます。歩いたり、走ったり、踊ったりしています。前方の脛の副木または後部の脛の副子を持つ脚の後ろの方が、あなたの脚の前にいくほどです。また、膝と足首の間の下肢の内側に若干の腫れがあるかもしれません。

あなたが最初に脛の副痛を感じるとき、それはあなたが動くのを止めると止まる可能性があります。それは脛の副木の典型です。何分も使用していない状態で傷がついている場合は、ストレス反応やストレスの骨折に進行しているという兆候かもしれません。

原因

シンスプリントは、筋肉、腱、および骨組織の炎症であり、反復的なストレスおよび過剰使用によって引き起こされると考えられている。これは通常、新しいアクティビティや現在のプログラムで何かを変更して、突然身体活動を増やしたときに表示されます。走っているルートや歩くルートに丘、不均等な地面、またはコンクリートの表面を追加しましたか？あなたはあなたのトレーニングにもっと日数とマイルを追加しましたか？

あなたの足のアーチはまた、フラットフィートまたは高剛性のアーチを持つ人々の方に見られる脛の副木を伴う、追加の危険因子である可能性があります。靴が磨耗したり、靴のスタイルが変わると、脛骨の副鼻腔の危険性が増します。あなたが比較的高いウェッジヒールでドレスシューズや快適な靴を着る場合、あなたは脛の副木を感じることがあります。

オーバーストライドは、脛の副木の原因となることがあります。これは、先導足をあまりにも先に伸ばすと、走ったり歩いたりするときに発生します。それはあなたのつかみを強調するだけでなく、効率が悪く、あなたのスピードを助けません。

防止

あなたが脛の痛みを避けたい場合や、脛の副木から回復した後にあなたのルーチンに戻っている場合は、これらの戦術を使用してください。

1. 過ぎないでください。 歩行時にオーバーライドすると、脛の副木を得るのに役立ちます。あなたのストライドを背中に長く、前にもっと長くしてください。後ろ足でより多くを押して、より速く進んでください。
2. ランニングシューズとウォーキングシューズにフィット：研究によると、誇張された副子の過大な転倒は危険因子である。テクニカルランニングシューズショップでは、過大評価を査定し、必要に応じてモーションコントロールシューズを推奨します。
3. ブーツのための衝撃吸収インソール：ミリタリーブーツやハイキングブーツはクッション性が欠けています。衝撃吸収インソールの追加は、軍人の研究に役立つことが示されている。
4. 柔軟なソールとローヒールのウォーキングシューズを選んでください： 堅い靴底を持つ柔らかい靴を履いている場合、足と脛はそれぞれのステップでそれらと戦います。歩行者は、たとえランニングシューズとして分類されていても、柔軟な靴を選ぶことによって脛骨の副木を避けることができます。ウォーキングシューズは、かかとを構築することなく比較的平坦でなければなりません。
5. 古い靴を交換するあなたの運動靴のクッションとサポートは、しばしば足やアッパーが摩耗する前に500マイルごとに使い果たされます。

1. 早くなる前に暖まる：より速いペースで、またはより激しいトレーニングを始める前に、10分ほどの簡単なペースでウォームアップしてください。
2. 代替アクティブ日数：2日連続で活発な活動をしないでください。あなたの脛と他の筋肉には、ハードワークアウトまたは長い活動日の間の回復日を与えてください。

処理

あなたは通常、慎重な副木から救済するためにセルフケアを使用することができます。新しい副子は、通常、安静時に治癒し、次に子牛の筋肉に着実に力を入れます。これらの手順を実行します。

1. 残り：脛骨副痛の最初の徴候で、痛みがなくなるまで活動を止めてください。スタート地点に戻らなければならない場合は、歩きやすいペースで歩き、戻ってくるまで柔らかい表面（コンクリートではなく）を歩きます。ダートコースは最も柔らかくなりますが、アスファルトもコンクリートよりもはるかに優れています。再発性の脛の副木がある場合は、あなたの脛が癒えるように、運動ルーチンから2週間を取る必要があります。水泳や自転車などの他のアクティビティには、その時間を使用してください。
2. 腫れのための氷と痛みの緩和剤：毎日数回、あなたの腕にコールドパックを20分間使用してください。脚と氷の間にタオルや布をつけてお肌に直接触れないように注意してください。腫れや痛みが継続している場合は、市販の非ステロイド系鎮痛剤を使用することができます。あなたが薬を飲んでいるなら、あなたの医師に相応しいことを話したいかもしれません。
3. カーフとシャインの圧縮：下肢をサポートするために、弾力性のある包帯または脛と脹脛の圧縮ラップ、レッグスリーブ、または膝の高い圧迫ソックスを使用できます。これは痛みを軽減するのに役立ちます。
4. 熱療法とマッサージ：痛みや腫れが鎮静した後、2〜3日かかることがありますが、運動の前後に数分間熱治療ラップを使用することができます。脛の筋肉や腱の深部組織マッサージも気分が良いかもしれません。
5. 伸縮性と伸縮性： 足の引き上げと脛の伸びは、脛の筋肉を構築し、柔軟性を改善して、脛骨の副木を克服するのに役立ちます。理学療法士に相談して、脚の筋肉を強化し、バランスを取るために必要な練習やテクニックを学ぶことができます。
6. アーチサポートと適切な履物： あなたが回復している間、あなたの靴を交換する時期であるかどうかを確認するためにあなたの靴をチェックしてください。最高品質の運動靴店を訪ねて、あなたの活動のための適切な履物に合うようになるのはいい時期です。また、アーチサポートやアソシックスがあなたのアーチに適しているかどうかについて、足部医師に相談したい場合もあります。研究は、中脛骨疲労症候群を予防するのに有用な装具を発見した。

医者にいつ見えるか

あなたの赤ちゃんが触って赤くて熱い場合、腫れが悪化している場合、または数週間のセルフケアで痛みが改善しない場合は、医療提供者にお尋ねください。これらは、コンパートメント症候群またはストレス骨折の兆候であり得る。

回復と活動に戻る

2週間痛みがなくなれば、それを引き起こした身体活動に戻ってくるかもしれません。これらの戦術を使用してください。

1. より柔らかい表面を求める：可能であれば、走ったり、歩いたり、スポーツするために、コンクリートや他の硬い表面を避けてください。
2. ウォームアップ後に伸びる：あなたのウォーミングアップの後、あなたのストレッチングルーチン、特に足をやめてください。
3. ウォーミングアップ後にのみスピードアップする：あなたがふくらはぎの痛みを感じる場合は、遅くなります。
4. あなたが脛の副木の痛みを感じる場合は、遅くするか停止する：痛みが低速で速やかに消えない場合は、走っている、または歩いているワークアウトを終了してください。
5. 運動後の氷：エクササイズ後、20分間あなたの腕を氷にします。
6. ゆっくりやれ。 運動負荷を週当たりわずか10％増やします（走行距離、継続時間、または強さ）。あなたが痛みのない状態になるまで競争を避けてください。

DipHealthからの言葉

脛骨の副木が身体活動を楽しむのを止めさせないでください。彼らはあなたが克服することができる道路のわずかな衝突かもしれません。あなたが癒しをしている間、水泳、サイクリング、筋力トレーニングなど、あなたの膝を強調しない活動を試してください。さまざまなタイプの運動や活動を楽しむのが賢明です。