ヨガでハムストリングを伸ばす20の方法

脚やせヨガストレッチ☆　ももの裏側をほぐす #155 (十一月 2024)

ハムストリングを対象とした特定のヨガポーズは、緊張を緩和し、柔軟性を向上させることができます。ハムストリングは、太ももの後ろに沿って走る3本の筋肉で、骨盤を膝につなぎます。非常に多くの人々が緊張しているので、それを流行と呼んでも過言ではありません。

ハムストリングの緊張で終わる方法はたくさんあります。ときどき解剖学になることもあります。幼い頃からダンスや体操などの活動を始めても、通常のストレッチは助けになりますが、ほとんどの人は柔軟性を維持するのに十分ではありません。成人期になると、あなたは座っている（腰痛には悪い）し、定期的に運動しても、腰痛には悪いが、腰痛には良いです。まもなく、背中の痛みや坐骨神経痛に悩まされます。どちらもしばしば緊張したハムストリングに関連しています。

あなたのハムストリングの柔軟性を向上させることは、通常、段階的なプロセスですが、通常の練習では可能です。あなたはハムストリングの緊張があなたが望む最後のものなので、何かを強制しないでください。適切な時に小道具を使い、一貫性と患者性を持たせると、結果が表示されます。

下のポーズは、最初からさらに進んだ順に並べられています。初心者のポーズは間違いなく始める場所です。先進的なポーズは、あなたがすでにこの分野でかなりのモビリティを持っていることを前提としています。各ポーズの詳細な手順については、を参照してください。

リクライニングビッグトゥポーズ - Supta Padangusthasana

私たちはあなたの背中に横たわっていきます。この位置でのハムストリングのストレッチは、最も優しく接近できる傾向があります。

ストラップは、ハムストリングが窮屈な人にとっては本当に便利な支柱になるでしょう。たとえば、ストラップを使用してこのポーズで手と足の間の距離を閉じると、足をまっすぐにしてストレッチの利点を最大限に活用できます。公式のヨガストラップを持っていない場合は、心配しないでください。どんなベルト、スカーフ、タオルも同様に機能します。

スタンディングフォワードベンド - Uttanasana

立っている前屈は、重力があなたに手を貸すので、あなたのハムストリングの伸びを深める良い方法です。しかし、背中の痛みを持つ人々の中には、脊椎の屈曲が不快であることがわかっているので、背中に横たわっている方が良い選択肢かもしれません。

あなたの背中が痛い場合、この姿勢であなたの膝を曲げることは大丈夫だと言う教師もいます。それは事実ですが、ポーズをハムストリングのストレッチの少ないものにもするでしょう。背中の痛みのために膝を曲げている場合は、別の姿勢を見つける方が良いでしょう。マットの上に手を置くように膝を曲げている場合、それは間違っています。あなたのつま先に触れることは、このポーズの目標ではありません。

可能な限り脚を真っ直ぐに保ち、床に着くことができない場合は、手をぶら下げたり、ブロックを置いたりしてください。

立っている広い脚前方屈曲 - Prasarita Padottanasana

立っているフォールドフォールドのもう一つの選択肢は、あなたの足を広げることです。このポーズのよくある間違いは、頭を床に近づけるために足をあまりにも遠くに離すことです。脚を約90度の角度に保つことで、良好なハムストリングのストレッチが得られ、股関節の安全な位置になります。このポジションでは、通常、床に手を置く方が簡単ですが、必要に応じてブロックを使用することもできます。

完全なハムストリング効果のためには、かかとのように足のボールの重さを保つことに集中してください。あなたがフラットなバックで下に来るように実際にあなたの骨盤の回転をフォワードフォールドのドライバとして前方に感じる。

下向きの犬 - Adho Mukha Svanasana

下向きの犬は、あなたのハムストリングを含むあなたの体の多くの部分にとって素晴らしいポーズです。マットにかかとをつけることがこのポーズの目標であると誤解されています。そのポジションを達成するための努力の中で、一部の人々は足を自分の手に近づけることになります。しないでください！

かかとを床から離した位置に足を置いてください。これは、ハムストリングや子牛を引き伸ばす最も効果的な方法です。

ニーポーズに向かう - Janu Sirsasana

janu sirsasanaのように、一度に1本の脚を伸ばして作業するときは、両脚をまっすぐに伸ばすよりも良いハムストリングストレッチを得る方が簡単です。

あなたが前方に来るように、あなたの脚を伸ばした脚の上に向けるためにあなたの胴を回す必要があることに注意してください。前方への曲がりがあなたの背中を傷つける場合は、あなたの屈曲した足の周りにストラップを巻きます。ストラップの一方の端を各手で持ち、しっかりと引っ張って、脊柱を真っ直ぐにして痛みのない状態に保つことができます。これはあまり深くないかもしれませんが、それは問題ありません。

着座前方への曲げ - パシモッタナサナ

これはuttanasanaの座席版です（上記参照）。足を強く撓ませて、太ももにできるだけ近づけることが重要です。

あなたの足を握るために前方に倒れるのではなく、あなたの足の周りにストラップを牽引してください。背骨を長くて真っ直ぐに保つ。あなたの胴体がどれだけ下がっているかは関係ありません。骨盤をゆっくりと前方に傾けるボウルとして想像することは、胴体が脚に正しく回転するのを助けます。

ワイドレッグフォワードフォールド - Upavistha Konasana

タイトなハムストリングを持つ人にとっては、upavistha konasanaに座っているだけの大きなチャレンジです。決して前向きに曲がることはありません。その場合、完全に直立したままにしても問題ありません。このポーズでより多くのスペースを見つける最良の方法の1つは、座席の下に1つ以上の折り畳まれた毛布を持ち上げて持ち上げることです。これは座っているポーズのどれでもうまくいきます。

ピラミッドポーズ - Parsvottonasana

このような前向きの屈曲では、膝に過伸展していないことを確認してください。あなたの足はまっすぐに見えないかもしれませんが、膝のわずかな軟化であるマイクロベンドはあなたの関節の健康にとってより安全なポジションです。

ブロックは絶対ここであなたの親友になります。最も適切な高さのいずれかであなたの手の下でそれらを使用してください。また、ここで足は約3フィート離れていることに注意することも重要です。そして、必要なだけマットの両側に分けることができます。

三角形のポーズ - Trikonasana

ピラミッドポーズ（上記）のように、三角形で膝をロックしないようにしてください。あなたは、足首、脛、床、またはブロックに手を置くことができます。あなたが本当に天井にあなたの胸を開くことができるものを選んでください。

ピラミッドと比較して、脚部は、マットの表裏に向かってより離れているが、正中線に近づく（すなわち、側部から中心に向かってステップされている）ことに留意されたい。これは、腰が床に二乗されるのではなく、互いの上に積み重なるため、ここでは機能します。

ハーフムーンポーズ - Ardha Chandrasana

あなたの腕を持ち上げる前に、あなたの足に良い整列を確立するための時間をかけてください。腰を積み重ねることで、胸を最大限に開くことができます。あなたの手の下のブロックは、追加された高さがあなたが床の代わりに天井の方にあなたの心を回すことを可能にするので、大きな違いをもたらします。

立っているスプリット

このポーズは、両方の腰が床の方を向いていることを除いて、ハーフムーン（上記）とほぼ同じ形をしています。あなたの足がどれくらい上がるかは問題ではありません。地面を向いたヘッドライトのように並べられたヒップポイントを維持することに重点を置く。あなたの立った脚に膝をロックしないでください。しかし、ハムストリングのストレッチの利点を得ることができるほどまっすぐに保ちます。

サイドランジ - スカンダサナ

前方屈曲は、ハムストリングを伸ばす唯一の方法ではありません。それらの3つがあり、すべてのものに到達するためにはさまざまな種類の動きが必要であることを忘れないでください。

Skandasanaは内側の大腿部のための素晴らしいものです。繰り返しますが、それはあなたがいかに低いことができるかについてではありません。あなたがフルスクワットではない1分のために心配しないでください。あなたがストレッチを感じる限り、あなたは恩恵を受けています。

回転トライアングル - パリヴァッタ・トリコナサナ

回転トライアングルと呼ばれていますが、このポーズの根は実際はピラミッドポーズに近い（上記参照）。脚の設定は同じで、三角形よりも短い（南から南へ）しかし広い（東西から）姿勢です。また、腰の位置は、仙骨を平らに保つためにピラミッドのようなものです。

このポーズは、経験豊富なヨガの学生にとっても、しばしば非常に挑戦的です。あなたの手のひらの下のブロックや前足の内側に手を取ることは、あなたのすべての股関節が股間に入るのを防ぐ良い選択肢です。

回転式Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana

Revolved ardha chandrasanaは、立っているスプリット（上記を参照）から最も接近します。あなたの腰が両方を指していることを確認してください。あなたの下の手の下のブロックは、ほぼ必見です。あなたの持ち上げた脚の高さを維持しながら、できるだけ天井に向かって胸を開き、理想的には床に平行にとどまります。

スリーピングビシュヌ - アナンタサナ

このポーズはいつもよりも簡単に見えます。あなたの体の側面を非常にまっすぐに保つと、バランシングは本当の挑戦になります。脚をまっすぐにして足が届かない場合は、足の周りにストラップを使用してください。両方の足を屈曲させ、太もも全体をつかむ。

立つ大きな足のポーズ - Utthita Hasta Padangusthasana

このページの上部にあるsupta padangusthasanaを覚えていますか？あなたがそのポーズを取って90度回転させると、同じ位置のこのスタンディングバージョンになります。もちろん、1本の足に立っている間にそれを行うのはずっと難しいですが、足の周りのストラップはもう一度あなたの友人です。

挑戦される最大のアライメントの1つは、あまりにも後方に傾けずにこのポーズを行うことです。これは、あなたの足の前の体重に対抗する自然な傾向です。この感じがどういうものかを見るために、背中を壁に立ててください。

ヘロンポーズ - クロンチャサナ

あなたが座った骨に戻って揺れている場合、このポーズにもっと簡単に入ることができるかもしれませんが、これはあなたの背骨が落ちる原因になります。正しい位置合わせのために、背骨を真っ直ぐにして座骨の上に乗せてください。必要に応じて足の周りにストラップを使用してください。

パラダイスの鳥 - Svarga Dvidasana

鳥のパラダイスであなたの足をまっすぐにすることは、ケーキのアイシングです。これは、あなたを最初の立場に立たせる非常にチャレンジングな一連の操作です。オープンハムストリングは、最終的なタッチのために必要です、それは太ももの後ろに沿って素晴らしいストレッチを提供します。

フルサイドプレート - Vasistasana

あなたの側板にアナタサナ（上記）を加えることで、完全なvasisthasanaが得られます。これらの高度な姿勢と同様に、慎重に進めてください。このようなポーズのために必要な要素をすべて集めるには時間がかかります。この時点ではハムストリングだけでなく、コアの強さ、バランス、腕の強さについても同様です。