ハムストリングひずみエクササイズプログラム

あなたがハムストリングのひずみや涙を持っているなら、あなたはあなたが回復するのを助けるために理学療法士の熟練したサービスから利益を得るかもしれません。あなたの理学療法士はあなたの状態を評価し、あなたの痛みを軽減し、あなたの全体的な可動性を改善するのを助けるために治療法と運動を処方することができます。

ハムストリングひずみのための理学療法の間に、あなたのPTはあなたの筋肉を収縮させる方法を改善し、そして痛みを減らすために循環を高めるのを助けるために様々な様相を使用するかもしれません。これらの治療法は有益かもしれませんが、それらはあなたがあなたのハムストリング状態のために得る唯一の治療法であるべきではありません。

運動はあなたのハムストリング涙リハビリテーションの最も重要な要素です。しかし、どのエクササイズがハムストリングひずみの後に最もよく、そしてあなたがあなたの通常の活動に戻るのを助けるためにエクササイズがありますか？可能な演習はありますか防ぐあなたのハムストリングの将来の問題は？がある。

あなたの理学療法士はあなたの状態に最も適したエクササイズを決定するのに役立ちます。このリストは、ハムストリング緊張の後のあなたのPTがあなたのリハビリの間にあなたに与えるかもしれない演習のサンプル進行です。

エクササイズプログラムは緩やかなストレッチと可動域（ROM）エクササイズでゆっくりと始まり、あなたのハムストリングス（そして他の隣接する筋肉）がそれらに典型的にかかる高い負荷とストレスを扱うことができるまで強度を増します。

これを開始する前に、医師または理学療法士に相談することを忘れないでください。または、その他の運動療法をあなたのハムストリングひずみリハビリのために行ってください。また、運動によって持続性の痛みが生じた場合は、直ちに止めて医師に相談してください。

準備はいい？始めましょう。

ハムストリングスストレッチ

あなたのハムストリングの筋肉が引き裂かれた場所でのむき出しのスロップの大きな塊を想像してみてください。その組織はコラーゲンで、瘢痕組織と呼ばれます。それはハムストリングひずみ後の通常の治癒過程の産物です。この組織を再構築するための最良の方法は、穏やかで漸進的なストレッチングです。（あなたのPTはまたあなたの傷害の場所の近くのその組織のしこりを取り除くのを助けるためにあなたと瘢痕組織マッサージをするのを選ぶかもしれません。）

ハムストリング緊張の後にあなたのハムストリングスを伸ばし始めるために様々な方法があります。 4〜6週間かけてゆっくりとゆっくりと各ストレッチの強度を上げます。

あなたのPTがあなたのために処方するかもしれないさまざまなハムストリングストレッチは以下を含むかもしれません：

ハードラーストレッチ
タオルハムストリングストレッチ
素晴らしいスタンディングハムストリングストレッチ

各ストレッチは15から30秒間保持することができ、あなたは3から5回の繰り返しを行うことができます。ハムストリングストレッチはあなたのリハビリの間数週間続けられるべきです、そしてあなたはあなたが完全に癒された後でさえあなたが週に数回あなたのハミーを伸ばすことによって柔軟性を保つことを望むかもしれません。

ハムストリング強化エクササイズ

あなたのリハビリのもう一つの部分はハムストリング強化に焦点を当てるべきです。あなたのPTはあなたのハムストリングスを強化するためにあなたに最高のエクササイズを見せることができます。いくつかのアイデアが含まれます：

膝のカールを起こしやすい（抵抗として重力だけから始めて、次にカフの重さを加えることによって物事をより挑戦的にする）
スタンディングハムストリングカール
膝屈曲型ボールブリッジ
抵抗バンドで着席ハムストリングカール
おはよう運動
北欧の偏心ハムストリングカール

覚えておいて、ゆっくりと始めて、それからそれぞれの運動の繰り返しの数を増やすことによって、またはカフの重さまたは抵抗バンドで抵抗を加えることによって進歩してください。

あなたがゆっくりと各強化運動を実行し、収縮の偏心部分に集中することを確認してください。ハムストリングが長くなるにつれて、偏心収縮が起こります。あなたがハムストリングカールをしているならば、あなたの膝がまっすぐになっているときにゆっくりと動きをコントロールすることは収縮の偏心部分です。いくつかの研究は、偏心収縮がハムストリング怪我に対して保護的な効果をもたらす可能性があることを示しています。

ふくらはぎ強化運動

覚えておいて、あなたのハムストリングスは後ろにあなたの膝関節を横切る。何だと思う？ふくらはぎの筋肉もそこを横切っているので、ハムストリングの怪我をリハビリしながらそれらを無視しないでください。あなたのふくらはぎとハムストリングはあなたの膝を支えるのを助けるために一緒に働きます、そのためふくらはぎ強化運動を行うことはあなたの下肢全体を支えるのを助けることができます。

あなたの子牛を強化するための演習は、次のとおりです。

ふくらはぎ
セラバンド強化演習
アキレスの強さのためのAlfredsonプロトコル

それぞれ異なる運動は、週に数回、10回から15回の繰り返しで行われるべきです。ふくらはぎの運動によって負傷したハムストリングの痛みが増し始めたら止めてください。

ヒップとクワッドのストレッチング運動

臀筋は、中央臀筋のように、歩いて走っているときに足の位置を制御するのに役立ちます。腰が弱い場合は、下肢が内側に回転し、膝とその周囲の筋肉に過度のストレスがかかります。あなたの腰を強く保つことはあなたのハムストリング筋肉へのこの過度のストレスを軽減するのを助けることができます。そして、それはハムストリング緊張の後のさらなる傷害からそれらを保護するのを助けるかもしれません。

ストレートレッグレイズはあなたのヒップ強化エクササイズを始めるための素晴らしい方法です。あなたの腰が強くなり、あなたのハムストリングが癒されたら、あなたはヒップハイカーのように、より高度なヒップ強化を始めることができます。

あなたの大腿四頭筋はあなたの腿の正面、ちょうどあなたのハミーの向かい側にあります。これらの筋肉を強く保つことはあなたの下肢全体を支え、あなたの足のすべての筋肉の間のバランスを作るのを助けることができます。ショートアークのクワッドエクササイズやミニスクワットは、ハムストリングスをリハビリしている間、クワッドをうまく機能させるのに役立ちます。

あなたのお尻とクワッドのための演習は、週に3から4回、10から15回の繰り返しのために行われるべきです。

腹部と中枢の安定性

あなたの腹部および中心の筋肉はあなたの骨盤の上に付く、そしてあなたのハムストリングスはあなたの骨盤の下から始まる。したがって、あなたのコアを強く保つことは骨盤の位置に影響を及ぼします、そして、最適な位置にない骨盤はあなたのハムストリング筋肉に増加したストレスと緊張を置くかもしれません。それはあなたの理学療法士があなたのハムストリングひずみエクササイズプログラムの一部としてコアスタビリティエクササイズに取り組んでいるかもしれないことは理にかなっています。実際、コアエクササイズを含むハムストリングリハビリプログラムは、コア強化を欠いているプログラムよりも優れた結果をもたらす可能性があるという研究もあります。

あなたのPTが処方するかもしれない腹部および中心の強化の練習は下記のものを含んでいます：

骨盤傾斜
橋
安定性ボールブリッジ
厚板
四足エクササイズ

あなたのハムストリングスに最小限のストレスをかける簡単なエクササイズから始めて、そしてあなたのハムストリングが治癒するにつれてより挑戦的なエクササイズに進むことを忘れないでください、そしてあなたはあなたの筋肉へのより多くの緊張を許容することができます。

バランスと固有受容体操

あなたの理学療法士はあなたのハムストリングひずみリハビリプログラムの一環としてあなたにバランスと自己受容運動に取り組んでもらうかもしれません。バランスや不安定さが悪いと、ハムストリングスのように足の筋肉がランニングやジャンプのような高強度の運動中はさらに激しく働くことがあります。これはあなたのハムストリングスに過度のストレスをかけるかもしれず、緊張につながります。

バランス演習には次のものがあります。

片足スタンス
Tスタンス
BAPSボード（通常はPTクリニックで行われます）
片足で立ちながらウォブルボードを使う
薬球バランス演習

バランスの取れた運動をする際の重要な注意点：安全であること。あなたのバランスを効果的に改善するために、あなたはあなたのバランスに挑戦する状況を作り出さなければなりません、そしてこれはあなたが転ぶことができる状況にあなたを置くかもしれません。あなたがあなた自身を安定させるためにあなたが握ることができる何かの近くに保つことによってあなたのバランスのエクササイズを実行している間あなたが安全であることを確認してください。

あなたの理学療法士はあなたのハムストリングリハビリの間にあなたのバランスを改善するためにするためにするためにするためにするためにあなたに最もよい演習を示すことができます。

プライオメトリックとスポーツ演習に戻る

あなたのハムストリングひずみ理学療法プログラムが進むにつれて、あなたのPTはプライオメトリックスと呼ばれる高強度の跳躍運動に取り組んでもらうかもしれません。演習は次のとおりです。

ドロップジャンプ演習
シングルレッグホップ演習
ボックスジャンプ

これらのすべてのエクササイズに共通点が1つあります。それらはあなたの下肢の筋肉や関節に大きなストレスをかけます。それらはあなたの理学療法士の綿密な監督の下で行われるべきであり、そしてかなりの治癒が行われたときあなたのハムストリングひずみリハビリの後期のために予約されています。

あなたの理学療法士はまた、あなたが高強度の陸上競技に戻ることが安全であるかどうか（そして安全であるかどうか）を判断するために機能的移動テストを行うことができます。これらのテストはハムストリングスのようにあなたの足の筋肉に挑戦するように設計されています、そしてあなたのPTがあなたがスポーツに戻ることができるかどうか決定するのを助けることができます。

あなたのハムストリングが治癒し、そしてあなたが理学療法クリニックから通常の活動に戻る準備ができているならば、あなたのPTはあなたが最適な柔軟性、強さ、バランス、そしてジャンプ能力を維持する手助けをするホームエクササイズプログラムを考え出すことができます将来のハムストリングひずみのリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。

誰もが異なる、そして誰もが異なる割合で癒すことを心に留めておいてください。さらに、すべての怪我が同じではない、そしてあなたのハムストリングの回復は速いかもしれません、またはそれはあなたが望むより少し時間がかかるかもしれません。ハムストリングリハビリのためにどのような運動をすべきかを理解するための最善の方法は、あなたの医師と理学療法士と密接に協力することです。あなたの回復の間あなたの体に我慢しなさい、そしてあなたはあなたの怪我の前にあなたがしていたことをすることに戻るでしょう。あなたのPTはあなたが安全にあなたを最適なレベルの活動に戻すために正しい時間に正しい運動をすることを確実にすることができます。

DipHealthからの一言

あなたがハムストリングひずみを持っていたならば、あなたのPTはたぶんあなたが完全に回復するのを助けるためにこのプログラムに類似したエクササイズを通してあなたを進歩させるでしょう。あなたのハムストリングの緊張のためにあなた自身の個人化されたリハビリプログラムを始めるためにあなたの理学療法士と相談しなさいそうすればあなたはすぐにそして安全に最適な機能的移動に戻ることができる。