低炭水化物ダイエットのベストと最悪の野菜

野菜は低炭水化物ダイエットの基礎と考えられていますが、他のものより明らかに優れた選択肢がいくつかあります。一般的に、デンプン質の少ない野菜や甘い野菜を選び、摂取量を見るのが最善です。理想的には、調理された1/2カップまたは生の野菜の1カップは、炭水化物を5〜6グラム以下含有すべきである。野菜を炊くことはしばしば量を減らす一方で、一人分の炭水化物を増やすことを忘れないでください多くの食品の栄養素の数を確認するには、USDAの食品組成データベースを検索するのが良い方法です。

野菜中の炭水化物の量は主に野菜の種類に関係している。広義には、これらは、葉野菜、茎野菜、播種野菜、または根菜に分類することができる。

葉物野菜

葉野菜は全体として炭水化物の量が少なく、血糖値への影響も最小限に抑えられています。ビタミンK、植物栄養素、ミネラルも豊富です。いくつかの最善のオプションがあります：

• 生のアルファルファ芽は、1カップあたり0.7グラムの炭水化物を有する。
• ホウレンソウは、生コップ1グラム当たりわずか1グラムを超え、コップ1グラムあたり3.4グラムしかありません。
• スイスチャードは、生食を食べると1カップあたり1.4グラムです。それが調理されると、半分のカップあたり3.6グラムです。
• レタスと他のサラダグリーン（エンダイブ、エスクロー、ラディチオ、ロマネなど）には、1カップあたり約1グラムが食べられます。
• ボックチョイは、生と破砕の1カップあたり1.5グラムを持っています。
• コラードグリーンや生のマスタードグリーンなど、生の緑がかった野菜は、1カップあたり約2グラムを食べます。
• 生ケールは1グラムあたり1グラム未満です。

茎の野菜

茎の野菜は1食分あたりわずかに多くの炭水化物を持っていますが、ほとんどの低炭水化物ダイエットではまだ安全です。最適なオプションは次のとおりです。

• 白いマッシュルームの小片またはスライスには、未加工時に1カップあたり2グラムの炭水化物が含まれています。調理された、彼らは半分のカップあたり4グラムです。
• セロリは、生の1つにつき3グラム、チョップドカップ、および調理された、半分に切断された1カップ当たり3グラムを有する。
• 細断された生キャベツは、1カップあたり4グラムと調理された半分のカップのための4グラムを持っています。
• アスパラガスは、生の時は1カップあたり5グラム、半分のカップの場合はほぼ4グラムが調理されています。
• フェンネルは生1杯あたり6.4グラム、スライス1カップあります。
• コリフロワは生の場合は1グラムあたり5.3グラム、チョップされたカリフラワーの場合は2.5グラムあたり2.5グラムです。
• ブロッコリーは、生クリーム1グラム当たり6グラム、刻んだり調理したときには半カップ1グラムあたり5.6グラムです。
• ブリュッセルの芽は生の時半分のカップあたり約4グラム、半分の半分のカップに5.5グラム含まれています。

シード野菜

植物学的には、種子を含む野菜は果物に分類される。いくつかは炭水化物でかなり高いが、他のものは6グラムの閾値を十分に下回っている。播種された野菜のためのより良いオプションのいくつかは次のとおりです：

• アボカドには半分のカップあたり約6.5グラムの炭水化物が含まれています。
• キュウリの皮は、スライスし生まれていない場合は半分のカップに約2グラム含まれています。
• 緑色の豆は生の半分のカップあたり3.5グラムを持っています。生ハムの半分のカップは5グラムです。
• ナスは生の立方体のカップ1個につき4.8グラム、調理された立方体の半分のカップにつき4.3グラムを持っています。
• オクラは生の半分のカップあたり3.7グラムを持っています。
• 夏のスカッシュは、スライスされた生カップ1杯あたり約5グラムと、調理されたスライスされた半カップ当たり3.4グラムです。
• ズッキーニは、生とスライスしたときに1カップあたり約3.5グラムです。調理され、スライスされたズッキーニの半分のカップは2.4グラムを持っています。
• 生の切り刻まれたまたはスライスされたトマトは半分のカップあたり3.5グラムを持っています。同じ量は調理したとき4.8グラムを持っています。
• 緑のピーマンと赤いピーマンは、半分のコップあたり約3.5グラムと4.5グラムのものがあり、生と細かく分けられています。
• 雪の豆と砂糖のスナックなどの食用ポッドを持つ生のエンドウ豆は、半分のチョップドカップ当たり3.7グラムです。彼らが調理しているとき、半分のカップは5.6グラムを含んでいます。

根菜

人々はしばしば根菜は炭水化物が多いと推定しますが、それは実際には真実ではありません。これらのほとんどを1/2カップ分に制限すれば、低炭水化物ダイエットに適しています。考慮すべき根菜は以下を含む：

• ラディッシュは、生スライスの半分のカップあたり約2グラムの炭水化物を有する。
• Jicamaは半分のカップあたり約5グラム生のスライスされています。
• 玉ねぎ（生姜）は、生と細切りの場合、半分のカップあたり約4グラムです。
• カブは、生と立方体の場合、半分のカップあたり4グラムを少し上回ります。
• ルタバガは半分生の立方体のカップあたり6グラムを持っています。
• 生の細断されたセロリは、半分のカップあたり約1.5グラムです。
• ニンジンは、未加工で細かく刻んだ場合、半分のカップあたり約6グラムです。生の赤ちゃんのニンジンは半分のカップあたり約4グラムを持っています。
• タマネギは半分のチョップド生カップ当たり約7.5グラムです。
• ビートは半分の生のカップにつき6.5グラムです。
• ニラは半分の生のカップあたり6.3グラムを持っています。

高炭水化物

低炭水化物食で回避されるべき野菜は、より甘いものおよび/またはより澱粉質の食感を有するものである。例としては、

• パースニップは半分のカップの生スライス当たり約12グラムの炭水化物を有する。
• バターナット、ココナッツ、スパゲッティのスカッシュなどの冬のスクワッシュは、調理したときに半分のコップあたりのタコの場合、10グラム以上15グラム以下です。
• トウモロコシは、調理して切り取ったとき、半分のカップあたり16グラム近くになります。
• ジャガイモは、皮膚のある小さなジャガイモに29グラム以上含まれています。肌の有無にかかわらず、茹でたジャガイモの半分のカップは約16グラムです。
• 水の栗はちょうど1オンスで10グラムに近いです。
• サツマイモは、皮膚で調理した場合、半分のカップあたり約21グラムを有する。
• アーティチョークは、中型アーティチョーク当たり約14グラムを有する。
• 焼いた黄色のプランテインは、半分のカップにつき29グラムを持っています。沸騰した緑のプランテインは半分のカップにつき20グラムです。