最大脂肪損失のためのカーディオウエイトトレーニングのペアリング

心臓と体重は、2つの異なるタイプの運動として見ることができますが、それらをまとめると、脂肪の損失の成功のための最も強力な組み合わせがあります。体重減少（脂肪の損失）のための運動に関する永続的な質問の1つは、有酸素運動（心臓）または体重トレーニングと抵抗運動に集中するかどうかです。これを正面から解決しましょう。最良の結果を得るためには、両方を同時に行う必要があります。それは理にかなっており、筋肉の定義を持つ痩せた体を得るために、ほとんどの健康な人がしていることです。

連続運動による脂肪損失

科学的研究は、時折、心臓重量と一定のレベルの脂肪減少を示すポップアップであり、ほとんどの場合、心臓は、合理的な比較において重量より優れている。合理的に要求の厳しい強度と音量での連続的な動きは、たとえ高強度であっても間欠的な運動よりも優れており、さらにはアフターバーンを説明しているため、これは秘密ではありません。最終的には、両方を行う必要があります。これはどのように動作するのですか？

脂肪損失のための体重の利点

強さと抵抗のトレーニングは筋肉を構築する。マッスルは脂肪よりも高い代謝率を持つので、より多くの筋肉を持たせることで、より多くの体脂肪を摂取することと比較してあなたの安静代謝率（エネルギー消費）を少し上げます。しかし、その違いは劇的ではありません。予想のハイエンド（争っている）でも、1ポンドの筋肉が増える毎に1日あたり数十カロリー以下です。それは助けてくれますが、それは人生の変化ではありません。

それでも、体重減少プログラムでは、筋肉を維持するのに役立つ体重トレーニングが重要です。あなたが体重を減らすと、脂肪と筋肉の組み合わせになる傾向があります。あなたは脂肪を失いたいが、上記の理由で筋肉を握る。体重トレーニングはこれを達成するのに役立ち、余分な筋肉を構築すること以外に、健康とパフォーマンスには他にも多くの利点があります。

余分な筋肉がエネルギー消費に大きな利点を提供しない場合、ウェイトトレーニングの長所として長い間宣伝されたアフターバーンはどうですか？アフタバーンは、使用するエネルギーの量です後あなたは運動をやめます。これは、エクササイズセッションの後、数時間以上あなたの代謝が増加すると言う別の方法です。エクササイズの科学者は、エクササイズ後の酸素消費量を表すこのアフターバーネス効果EPOCと呼んでいます。事は、あなたが最大心拍数の約75％を超えるより高い強度で運動すると、後燃焼が起こることですまたは心臓。しかし、あなたはその力を維持することができなければなりません。それは大変な労力を意味します。

脂肪損失のためのカーディオの利点

適度な強度での有酸素運動の主な利点は、体重を持ち上げる断続的な運動よりもずっと長く連続して行うことができることです。心臓がエネルギー消費に固有の利点を与えるのは、このノンストップ運動です中運動セッション。

回路トレーニングセッションでウェイトとムーブをミックスして追加のブーストを提供することはできますが、ムーブメントが重要です。最大心拍数の約80％で走っている、またはサイクリングしている場所まで十分に速く移動すると、やはりアフターバーンを受けることになります。そのため、ほとんどの比較で心臓がエネルギー消費の伝統的な体重トレーニングより優れていることが示されています。

心臓は、心臓血管および心肺機能（心臓および肺）の健康に最適な運動です。

心臓と体重を考慮したベスト・ファット・ロス・プログラムのヒント

あなたのエクササイズと体重減少のトレーニングプログラムを構築し、脂肪を失うために、これらの5つのガイドラインを使用してください。

重量トレーニングで筋肉を増やす。余分な筋肉は、ほんの少しでも、安静時にもっと多くのエネルギーを燃やすのに役立ちます。
より重い重量を持ち上げる。体重の運動は活発でなければならず、反復の回数は、反復回数が8回から12回の間の低〜中程度に維持されるべきである。（RMは繰返しの最大値です。これは、疲労前にこの回数の担当者が持ち上げることができる最大の重量を意味します）。これよりも大きくなると、15〜20回の繰返しがセットに含まれます努力によるリターン、エネルギーバーン、ジョギング、サイクリング、ステッピング、またはローイングがより効果的であるため、おそらく心臓発作の方が良いでしょう。この回数の繰り返しでは、筋肉を増やすことはありません。したがって、重度を伴う非常に高い反復トレーニングは最小値を持ちます。
あなたが適度に高い強度で漸進的なワークステーションに取り組むサーキットトレーニングプログラムまたは同様の嫌気性トレーニングプログラムで抵抗トレーニングと連続運動とを組み合わせる。
ジョギングやサイクリングを水泳や歩行に適した、定期的な有酸素運動を行い、短時間で最大のカロリーを燃焼させます。静的な体重または心臓のいずれかの時間にどれだけのエネルギーを使用するかを考慮して、脂肪を燃焼させるために一定したエアロビクスまたは心臓の仕事を行わなければなりません。毎週6日間、体重と心臓の日を交互に試してみてください。

高強度区間トレーニングのボーナス

経過時間が短い場合は高強度の心臓を、または高強度のインターバルトレーニングを試みる。高強度の運動は、たとえ短時間のバーストだけであっても、運動後の期間に動員された代謝を回復させ得る。しかし、脂肪を燃やすことは長期的なプロジェクトであり、あなたは「燃え尽きる」ことを望んでいないので、それをやりすぎてはいけません。サイクルスピンクラスのようなグループ運動プログラムは、この要件に合致する可能性があります。

高強度区間トレーニングで強度を追加する

別々のまたは組み合わせた心臓および筋力トレーニング

標準的なアドバイスは、別々のセッションまたは別の日に心臓トレーニングと体力トレーニングを行うことです。サンプルプログラムには、月曜日、水曜日、土曜日の心臓トレーニング、火曜日と金曜日の体力トレーニング、木曜日のヨガ、ストレッチや回復のためのトレーニングがあります。

または、午前中に心臓を鍛えることができます。あなたが筋力を増強することに集中している場合、これはあなたの上半身を1日、次に下半身、ほとんどの曜日に働くことを可能にします。

しかし、毎日練習に時間を割くことができない場合は、1回のセッションで心肺蘇生と筋力トレーニングを組み合わせることができます。心臓発作を最初に行うか、筋力トレーニングを行うか、またはその逆を行うかについての検討と議論があります。あなたの目標が好気性のフィットネス、脂肪の喪失、筋肉の肥大、または下半身の強さを獲得しているかどうかに関わらず、ある配列の利点に対する決定的な証拠はありません。それを克服せず、あなたに訴えるような順序でそれを行うのが最善かもしれません。

最初に筋力トレーニングを行ったことが判明した研究の2018年のレビューは、身体の低体力の方が良いかもしれないが、好気性能力、体脂肪率、筋肥大、または身体静的強度のいずれの順でも利点はなかった。

主にランニングや一般的なフィットネスに興味がある場合は、新鮮な足を持っているときに心臓を最初にやって、あなたはそれを最大限に活用し、カロリーと脂肪を燃やすことができます。体液を補給すると、好気性セクションの後も体重が増えます。

運動の順序はあなたのフィットネスの中で違うのですか？