遅くなり、眠気を感じないようにする9つの方法

寝る前に行ってはいけない９つのこと (十一月 2024)

遅くまで起きる理由はたくさんあります。おそらく、あなたは特別な機会を祝う、またはパーティーに出席することを予定している深夜を過ごしたでしょう。あなたはコンサートに行ったり、劇場に出席したり、クラブで遅く踊ったりするかもしれません。子供や青年は睡眠をとどめたいかもしれません。ほとんどすべての人が、少なくとも年に一度、大晦日に遅れています。学生は宿題を終えるために夜間起床する必要があるかもしれませんし、大きなテストやプロジェクトが終わる前に、仕事に追いつくために「全員を引っ張って」さえするかもしれません。自然に夜のフクロウでないなら、これは特に難しいかもしれません。もっと簡単に起き上がり、眠く感じるのを避けるための方法は何ですか？これらの9つの簡単な推奨事項で夜遅く起きる方法を発見してください。

睡眠または睡眠の良い夜を得る

あなたが眠っている借金で走っていないなら、夜遅く起きる方がはるかに簡単です。睡眠不足の累積的な影響のためにすでに過度に眠っている場合、あなたはそれのより困難な時間を持つでしょう。遅く起床しようとする前に十分な睡眠を取っていることを確認してください。

あなたが後で立ち上がる必要があるときに特別なイベントを予定している場合は、その前の週に得られた睡眠の総量を最適化してみてください。ほとんどの大人は休息を感じるために7時間から9時間の睡眠が必要です。若い人はさらに眠る必要があるかもしれません。あなたが睡眠不足であるかどうか分からない場合は、定期的に寝て自分を寝かせる方法を検討してください。

数時間の睡眠以外にも、睡眠の質に気を配りたいと思っています。睡眠不足は、未治療の睡眠時無呼吸のために最も頻繁に起こり得る。睡眠時無呼吸症は、呼吸障害による睡眠の繰り返し分裂を伴う。これらの目覚めは、睡眠の質を損なう可能性があります。睡眠時無呼吸が起こると、昼間の眠気が生じる可能性があり、後で起きるのが難しくなります。睡眠障害の治療は睡眠を改善する。

24時間に16時間ほど頻繁に起きていると考えてください。 1〜2時間で寝ることで、あなたの通常のルーチンを少し後にしておくほうが簡単かもしれません。

昼寝する

夜間の睡眠を延長する以外に、昼寝をして電池を充電することもできます。取得された睡眠は、昼寝時には昼間に短くなるなど、睡眠を減らせ、起床する能力に寄与します。睡眠は、アデノシンを含む脳の眠気の原因となる化学物質を除去します。昼寝の長さはその影響を変えることがあります。 20〜30分が役立つかもしれませんが、1〜2時間続く昼寝は、後で起床するとさらに大きなメリットがあります。お昼が一日の終わりに近づくと、もっと役立つかもしれません。

カフェインを飲む（しかし、持続的な効果に注意する）

カフェインは深夜に燃料を供給することができますが、注意して使用する必要があります。カフェインは、コーヒー、紅茶、ソーダポップ、エネルギードリンク、チョコレート、その他の製品に見られる自然な覚せい剤です。脳内では、アデノシンの受容体をブロックし、眠気の信号を鈍らせます。カフェインの効果は、4〜6時間持続することがあります（または、敏感な人には長くなります）。それが過度に（または過度に消費する）過度に使用されると、眠りにくくなり、不眠症が生じることがあります。頻繁な使用はまた、その影響が軽減されるいくつかの耐性を引き起こす可能性がある。

深夜のスナックを食べる

夜遅く食べると遅く起きるのに役立つという証拠があります。一部の人々は、就寝前のルーチンの一部として寝る前に真夜中のスナックを食べることになるが、その後のインスリンの放出は実際に覚醒を延長させる可能性があると示唆している。重い食べ物は避けますが、軽食を食べると少し後に起きることができます。新鮮な野菜（ニンジン、セロリのスティック、ブロッコリー、カリフラワーなど）を食べるのは、塩辛いスナック、甘いお菓子、または高カロリーの食品よりも健康的な選択肢です。私たちの体は睡眠不足の高い炭水化物食品を欲しがるかもしれませんが、過食や体重増加を避けてください。

アルコールのような鎮静剤を避ける

アルコールは、私たちが目を覚ます能力に影響を与える、消費する別の物質です。残念ながら、それは眠りにつく可能性が高くなります。あなたが遅刻してパーティーに出かけるか、クラブで遅く踊っている場合は、あなたの夕食にどれくらいのアルコールが含まれているかを評価してください。

一般的な規則（あなたの体の代謝に基づいていくつかのバリエーションがあります）では、1つのアルコール飲料を代謝するのに約1時間かかることがあります。より多くの飲酒をすることによって、吹き鳴らされる（または酔ってしまう）かもしれませんが、過度に眠くなる可能性も高くなります。これにより、あなたは渡すことができるかもしれません - そして、それはあなたの夕方に早期終了するかもしれません。あなたの消費をペースし、水のラウンドと交互に、あなたは後で起き上がる（そして出る）方が簡単かもしれません。

副作用として眠気を引き起こす可能性がある他の処方薬および店頭薬があります。これらの鎮静剤には、抗ヒスタミン剤（アレルギーに使用される）およびベンゾジアゼピン（不安、発作および他の障害用）が含まれ得る。メトプロロール、カルベジロール、アテノロール、プロプラノロールなどのベータ遮断薬など、血圧を上げ心拍数を低下させる心臓薬でさえ、疲労の原因となることがあります。あなたの薬剤のラベルを見直し、薬剤師または医師とその役割について話し合う。

ライトを見てください

光は私たちの睡眠能力に強力な影響を与えることができます。私たちの脳には複雑なシステムがあり、私たちの睡眠や覚醒状態を自然環境の光と闇の自然なパターンに変えます。これは少し後で起きるために私たちの利点に使用することができます。

朝の太陽光は、夜のフクロウがより簡単に眠りにつき、気分がリフレッシュされるのを助けます。眠りにつくかもしれないし、早すぎる目覚めをする人々は、夕方の光暴露の恩恵を受けるかもしれません。夜遅く起きたがっている人は、光が助けになるかもしれません。スクリーンライトが夜間に眠りにくいという証拠が増えています。

太陽が自然光の最後の垣間見るようになる前に外に出てみてください。あなたの仕事が夜間に続く場合は、明るい環境を維持してください。人工光は覚醒を延長し、少なくとも10,000ルックスの光を生成するライトボックスはより大きな影響を与える可能性があります。あなたの1日の終わりに近づくにつれて（最後の1〜2時間で）、特に就寝前の1時間でライトを消すことを検討することができます。

能動的で静かな状況を避ける

あなたの最善の努力にもかかわらず、眠気を促進する特定の活動があります。あなたが眠くなり始めて自分自身をあまりにも快適にし始めるなら、あなたが眠りにつく可能性が高い強い可能性があります。より積極的に滞在しようとすると効果的です。

あなたの日常生活の中で、眠くなる可能性が高い時期を思い出してください。これは、身体の位置が眠る能力を強化することができるように、座っているときや横になっているときに起こります。環境はまた、眠りたいという欲望に強い影響を与えることがあります。あなたが起床しようとしている場合、あなたのベッドに横たわって、イージーチェアでリクライニングするか、ソファーに横たわって、あなたに対抗する可能性があります。後で目を覚ますために、腰の弱い食事椅子など快適ではない椅子に座る必要があるかもしれません。

受動的な活動（朗読、聞いたり、執筆ややり方ではなく）を見ていると目が覚めるのが難しくなるかもしれません。あなたが眠いと感じるようになったら、何かをもっと活性化させて（起立したり歩いたりして）起きて自分を立ち上げてください。

覚せい剤の使用を検討する

原則として、適切な睡眠の代用として薬物療法を使用してはなりません。処方薬は覚醒と集中を改善するかもしれないが、固有の副作用リスクがある。注意欠陥障害、覚せい剤（モダフィニル、アルモダフィニル、メチルフェニデート、デキストロアンフェタミン/アンフェタミンなど）を治療するために広く処方されているのは、睡眠時無呼吸やナルコレプシーのような睡眠障害のため、物質に依存して、中毒、心臓不整脈、体重変化、および気分の影響のリスクが存在する可能性がある。夜遅く起きるために投薬を必要とする場合は、医師に相談してください。

眠気を認識し対策を講じる

あなたの通常の就寝時間を過ぎて遅く起床することによって、あなたは眠気の感覚に慣れるでしょう。深く眠りたいという欲求が強まり、目を覚ますのが難しくなります。この眠気は、目がリラックスしたり、集中力が落ちやすく、気が散ったり、身体が暖かい感覚を覚えるようになると、ビジョンがぼやけることがあります。一般的に睡眠に先行するこれらの感情を認識し、それについて何かをする。あなたは夜の突然の終わりを避けるために、これらの時間にアイデアのリストを見直すかもしれません。安全のために、またはあなた自身と他の人のために、眠気を感じているときは運転しないでください。眠りの危険があります。