あなたは運動の前に暖まるべきですか？

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あなたが時間を押されているとき、またはあなたの運動を始めるのが熱心なときは、ウォームアップをスキップすることができます。しかし、特に激しい活動に参加する前に、あなたが運動する前に暖まることは、非常に実際の生理学的、そして心理的な利点を持っています。ウォームアップを最大限に活用するために知っておくべきことは次のとおりです。

適切なウォームアップの利点

ウォームアップは、あなたの心臓、肺、筋肉をより激しいフェーズのために準備します。あなたの運動の主な焦点です。スポーツ医学のアメリカ大学（ACSM）は、高速道路のオンランプを運転するためのウォームアップを比較します。オンランプは、合流中の事故を避けるために、あなたの車両を交通の速度まで持ち上げる時間を与えます。

ウォームアップ中に体に何が起こるかの詳細は次のとおりです。

筋肉の温度上昇： 温かい筋肉はより強く収縮し、より早く緩和するので、筋肉が過度に伸びて怪我をする危険性が減ります。体全体の体温も上昇し、筋肉の弾力性が向上します。これは速度と強度を向上させることができます。
血温が上昇する： 筋肉を通って流れる血液の温度は上昇します。血液の温度が上がるにつれて、ヘモグロビンへの酸素の結合が弱まり、酸素が作業筋肉により容易に利用可能になり、耐久性が向上する可能性があります。
血管が拡張する： これは血流を増加させ、心臓へのストレスを少なくします。
動きの範囲が広がる： これにより、あなたの大きな関節（肩や膝など）が最大の運動可能性に達することができます。
過熱を避ける： 体内の熱放散機構を有効にすることで、体は効率的に冷やすことができ、過熱を早期に防ぐことができます。これは、レースでのランニングやサイクリングなど、

ホルモンの変化が起こる： あなたの体は、エネルギー生産を規制するコルチゾールとエピネフリンを含む様々なホルモンの産生を増加させます。ウォームアップの間、このホルモンバランスはエネルギー生産に利用できる炭水化物と脂肪酸をより多くします。
あなたは精神的に準備するチャンスがあります： ウォーミングアップは、精神的に精神的に準備を整え、心を浄化し、集中力を高め、スキルと戦略を見直すことによっても良い時です。ポジティブなイメージは、あなたをくつがえし、競争のために集中することもできます。

ウォームアップのヒント

ワークアウトは、あなたが行う運動のタイプに応じて、強度と長さの点で異なります。あなたのニーズに合ったウォームアップを得るための一般的なガイドラインを以下に示します。

それを短く保つ：ACSMは、ほとんどのトレーニングの前に、5〜10分間の低〜中程度の活動をお勧めします。
あなたのメインワークアウトに合わせて活動を調整する： 活発な歩行の準備をしている場合、ウォーミングアップはゆっくり歩く歩行を含むことができます。ランニングなどのより激しいアクティビティの場合は、ジョギングが適切です。ポイントは、徐々に強度を休息レベルから次のフェーズの強度まで増加させることです。ヨガやピラティスのような多くの有酸素運動が含まれていないエクササイズでは、骨盤の傾き、首のロール、猫の腕のような小さな動きが、より厳しい要求に備えて脊椎や他の関節を緩めます続く動き。ウェイトリフティングトレーニングの場合、肩ロールや膝リフトなどの運動訓練の範囲が適切です。
静的ストレッチを避ける： 静的ストレッチは、あなたが1つのポジションにとどまるものです。 1つの例は、あなたの足を広げて、足につかんで、片方の脚に傾けて床に座っていることです。このように「冷たい」筋肉を伸ばすと、引っ張りや裂傷によるけがの危険性が増す可能性があります。代わりに、ダイナミックストレッチを行います。ダイナミックストレッチは、連続した動きで連続的に動きます。いくつかの例では、両腕に大きな腕の円を描くこと、足を前方に蹴ること、足指に触れさせて空に達することなどがあります。キーはポジションを保持しないことです。あなたの筋肉が暖かくて柔軟性のあるときは、静的ストレッチをするのに最適な時間は運動後です

フォーカス。 多くのスポーツ心理学の研究は、心理的なイメージ（本質的にあなたが裁判所やフィールドで成功する方法を視覚化すること）がパフォーマンスを劇的に向上させることを示しています。たとえあなたが競技者ではなくても、ウォームアップを開始してトレーニングを始める前に、目を閉じて深呼吸をすることで、「ゾーン」に入るのに数秒かかります。クールダウン。

完璧なウォーミングアップを見つけることは、練習、実験、および経験だけで来ることができる非常に個々のプロセスであることに留意してください。さまざまな方法で、さまざまな強さでウォームアップを試み、あなたに最適なものが見つかるまで試してみてください。