低炭水化物ダイエットと体重トレーニングは良いか悪いのですか？
目次:
体重を増やしたい人、筋肉をつけたい人必見！19の食品 (十一月 2024)
低炭水化物ダイエットの専門家と、筋肉と筋力を増強する際の炭水化物制限の役割について、運動や体重トレーニングの専門家との間で議論があります。エクササイズの専門家、ポール・ロジャーズが指摘した点や、低炭水化物の視点からの回答です。
運動のための燃料としての炭水化物
ロジャーズは、炭水化物が運動の主な燃料、特に「速くて激しい運動」であると言います。そのようなものとして、彼らは "運動選手、体重トレーナー、および重いエクササイズ"のために重要です。彼は、脂肪も蛋白質も高性能運動者のための良いエネルギー源ではないと言って、彼のポイントを証明するためにいくつかの研究を指摘する。彼はまた、低炭水化物、高蛋白食は骨密度に悪影響を与えるかもしれないと主張する。
しかし、低炭水化物ダイエットの人々の多くは、中程度のレクリエーション訓練者です。彼らは運動選手、ボディビルダーなどを献身していません。あなたはまた、主に忍耐強い活動を行うグループのアスリートに大きく運動する人々を分けてもよい 好気性 （例えば、ランニング、サイクリング）、およびウェイトリフターおよび非常に短いバーストを行う他の人 嫌気的な 筋活動
温暖な気候の狩猟採集部族は、農業の出現以前に自然に炭水化物が少ない食事を食べた（冬、 非常に 炭水化物が少ない）。これらの食事は一般に脂肪が多く、賞賛されました。生き続けるために、彼らは低炭水化物ダイエットで非常にアクティブなライフスタイルを導いた。ほとんどの措置によって、私たちは穀物の栽培を開始した後、私たちの健康が低下し始めましたが、これはおそらく我々が知っているように「文明」を可能にしました。
低炭水化物ダイエットとエクササイズ
これは、研究のトンを持っていない領域ですが、これらは行われている研究によって示唆されているいくつかのものです。持久型運動をする重い運動者は、低炭水化物の食事の初期の週に効率が低下する傾向がありますが、体は通常2〜4週間で回復します。ニュージーランドのある研究では、エネルギーを最初は減らした後、健康を改善した持久力のあるアスリートの典型的なパターンが示されました。いくつかのアスリートは、食事に慣れた後、運動効率の高まりとパフォーマンスの向上を報告しています。
このプロセスは、体が運動条件下でエネルギーのために脂肪をよりよく使用できるようになるにつれて、「ケト適応」または「脂肪適応」と呼ばれている。炭水化物の量がケト適応を引き起こすには食事がいかに低いかについての議論があります。一部の人々はカロリーの20％以下と言いますが、研究が不足しています。
ケト適応は、短期バースト嫌気性運動ではおそらく限定的な使用であるが、この点についても議論がある。一方、これは、必ずしも低炭水化物ダイエットが体重計のために除外されていることを意味しません。運動トレーニングの大学の教授は、彼の大学のパワーリフティングチームのメンバーはすべて、炭水化物の20％以下の食事を食べると言います。ボディビルダーである栄養学者は、持ち上げる前に適度な量の追加の炭水化物が必要であると述べています。
「2セットごとに約5グラムの炭水化物がトレーニング中に失われたグリコーゲンを置換するのに十分であるので、例えば15セットの場合、約35グラムの炭水化物がこのトリックを行うでしょう。これは、ブドウの1/2カップなどの炭水化物の量で、一般的に推奨されているよりも炭水化物がはるかに少ない食事と矛盾しません。
体重減少の間、低炭水化物ダイエットは高炭水化物ダイエットと比較して除脂肪体重を維持することが繰り返し示されている。
契約のポイント
ロジャーズは、体内ではグルコースを日常的に産生していますが、タンパク質はまったくいいエネルギーの燃料ではないと言います。低炭水化物ダイエットの初期の週には、身体訓練レジームが苦しむ可能性があります。しかし、この時間枠で行われた研究は、そのレンズを通して見る必要があります。運動前の余分な炭水化物は良いアイデアかもしれませんが、これは低炭水化物ダイエットの文脈でも行うことができます。
不一致のポイント
食事療法後の3〜5日間の低炭水化物飼料で5日後の被験者の研究では、いくつかの意見が形成されています。間違いなく、このような研究を行うには最悪の時間ですが、グリコーゲン貯蔵は、ケト適応が完全に進行していなくても枯渇してしまいます。それにもかかわらず、有意なケト適応は、その短い時間枠でさえも見ることができる。
ロジャーズのもう一つのポイントは、低炭水化物および/または高タンパク食餌が骨のミネラル密度に悪影響を及ぼすことです。低炭水化物ダイエットはしばしばタンパク質が非常に高いと思われますが、通常はそうではありません。研究によると、高蛋白食からの骨にはマイナスの影響はなく、肯定的な効果は小さいかもしれません。しかし、どちらの側でも結果が得られる研究を見つけることができます。
- Dipla K、Makri M、Zafeiridis A、et al。等エネルギー性の高タンパク、中脂肪の食事は、女性の抵抗運動中の筋力や疲労を損なうことはありません。 イギリス栄養学会 。 2008; 100（02）。 doi：10.1017 / s0007114507898679。
- Tang M、Oconnor LE、Campbell WW。ダイエット誘発減量：食事タンパク質の骨への影響。 栄養学アカデミー誌 。 2014; 114（1）：72-85。 doi：10.1016 / j.jand.2013.08.021。
- Volek JS、Quann EE、Forsythe CE。低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットよりも好ましい体組成を促進する。 強度とコンディショニングジャーナル 。 2010; 32（1）：42-47。 doi：10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41。
- Zinn C、Wood M、Williden M、Chatterton S、Maunder E.ケトジェニックダイエットは体組成と健康に有益ですが、ニュージーランドの持久力アスリートのパイロットケーススタディではパフォーマンスはありません。 国際スポーツ栄養学会誌 。 2017; 14（1）。 doi：10.1186 / s12970-017-0180-0。
