ベストクアッド強化練習

【準備体操】胸郭&股関節可動域拡大5分で準備Ok！！ (十一月 2024)

大腿四頭筋（または四頭筋）は、大腿の前部にある四つの筋肉を表しています。彼らは一緒に契約して、腰を曲げたり持ち上げたりするのを助け、膝を伸ばす（またはまっすぐにする）。傷害が持続した後、または下肢または大腿部に手術が行われた後、四肢はしばしば弱くなる。このため、この筋肉群をどのようにして完全に回復させるかを学ぶことが重要です。

特定の状態の人は大腿四頭筋の衰弱を示すことが多い。これらの条件には、

膝蓋大腿部ストレス症候群
片側脛骨摩擦症候群
膝蓋腱炎または腱炎

通常、vastus medialis obliqus（VMO）と呼ばれるクアッドの特定の領域は弱いか、これらの状態で適切に収縮するのを妨げられます。あなたのPTは、これらのクワッドエクササイズをどのように行うかを、最大の効果を得るためにVMOに特に焦点を当てて示します。

いくつかのクアッド強化運動は、あなたの膝関節に重大なストレスを与えます。あなたの理学療法士はあなたの大腿四頭筋を強化しながら関節のストレスを最小限に抑える方法を示すことができます。これらの作業を開始する前に、必ず医師に確認してください。

ストレートレッグレイズ

ストレートレッグレイズ（SLR）エクササイズは、クワッドマッスルを適切に動作させる簡単な方法です。ここでは、SLRがどのように行われているかを示します。

平らな面の上に背中を置きます。
あなたの関心のない脚（操作していない脚）の膝を90度の角度に曲げ、足を表面に平らに保ちます。膝を曲げずに、あなたの関与する脚をまっすぐに保つ。
前大腿筋を収縮させて、ゆっくりと床から12インチの脚を持ち上げます。 5秒間押し続ける。
ゆっくりと足を床に下ろします。リラックスして10〜15回繰り返します。

心に留めるもの

この練習では、脚の膝をまっすぐに保つ必要があります。完全にまっすぐ。あなたの股関節の前部にある筋肉を使って持ち上げることに集中してください。この運動は、持ち上げる前に、または両方の足首の周りに抵抗バンドを配置する前に、足首に2〜3ポンドのカフ重さを置くことによって、より困難にすることができます。

ショートアーククワッド

ショートアーククワッド（SAQ）エクササイズは、大腿四頭筋を適切に収縮させることに本当に集中する素晴らしい方法です。あなたのやり方は次のとおりです：

背中に横になり、小さなペーパータオルロールやバスケットボールを使って膝を上げます。
それがまっすぐになるまでゆっくりとあなたの曲がった膝をまっすぐにしてください。
クワッドの筋肉を締め、5秒間タイトにします。
ゆっくりと足を下げてください。
15回繰り返す。

心に留めるもの

脚をゆっくりとしっかりとして下げて、膝の後ろがボルスタに当たっていることを確認してください。あなたの膝が完全にまっすぐであるとき、あなたの四分の一を収縮させ、膝をまっすぐにまっすぐにしてください。あなたはまた、足首に2〜3ポンドの小さなカフ重さを加えることで、この運動をより挑戦的にすることができます。

ウォールスライド

壁スライドの運動は、四肢、臀部、およびふくらはぎの筋肉を含む複数の筋肉群に作用します。あなたのやり方は次のとおりです：

背もたれを壁に向けて起立させ、足を肩幅に離して立てます。
ゆっくりとあなたの膝を曲げ、あなたの膝が45度の角度で曲がるまで5のカウントのために壁の上にあなたの背中をスライドさせます。（これ以上大きく曲げないと、膝に負担がかかります。）この位置を5秒間保持します。
膝をまっすぐにまっすぐに立てるまで、ゆっくりと壁を滑らせて膝をまっすぐに伸ばします。
上記の手順をさらに10回繰り返します。

この運動で痛みや困難が増したと感じたら止めてください。

心に留めるもの

ゆっくりとしっかりとした姿勢で下ろして持ち上げてください。あなたがあまりにも低くなりすぎないようにしてください。そうすることで、膝に過度のストレスや負担がかかる可能性があります。余りにも足りない場合、バックアップを取るのが難しくなります。ウォールスライドをしながら2つのダンベルを握ると、エクササイズが難しくなります。