グルテンフリーベジタリアンまたはビーガンダイエットのタンパク質

グルテンフリーのベジタリアンまたはビーガンの食事に従うときに十分な量のタンパク質を得ることは、通常のベジタリアンタンパク質源（セイタンや食料品店で見つけた他の肉代用品）の多くがグルテンベース材料。

しかし、あなたは少しリラックスすることができます：体が必要とするタンパク質を消費することを確実にすると考えるのは難しくありません。

まず、あなたはおそらくあなたが思うよりも少ないタンパク質を必要とするでしょう…おそらく ロット もっと少なく。先進国の人々は、標準的な食事よりもタンパク質が低いかもしれないベジタリアンやビーガンのダイエットをしている人々も、すでに体が必要とするより多くのタンパク質を消費しています。

適度に活性であるほとんどの人々は、体重1ポンドあたり約0.37グラムのタンパク質を必要とする。したがって、体重が125ポンドの場合は、毎日約46グラムのタンパク質しか必要としません（比較のために、1杯のゆでたレンズマメは18グラムを提供します）。体重175ポンドの場合、約65グラムのタンパク質が必要です。

どのようなタンパク質源が私のグルテンフリーのベジタリアンまたはビーガンダイエットに合うのですか？

タンパク質の潜在的な源は数多くあり、あなたは毎日それらを混ぜ合わせて合わせるでしょう：

1.全粒粉。グルテンフリーであれば、明らかに小麦、大麦またはライ麦を食べることはできませんが、代替穀粒がそこにたくさんあります。アマランサスとキノア - 約8〜9グラムのタンパク質（穀粒1杯あたり） - は、タンパク質に詰めるための最良の賭けです。

その他の全粒粉代替品には、

• そば（タンパク質1カップ6g）
• teff（1カップあたり10gのタンパク質）
• キビ（カップ当たり22gのタンパク質）

伝統的なオートミール（あなたがオートムを食べることができるならば）は、穀粒1杯あたり約11グラムのタンパク質を含んでいます（オート麦については、ここを読んでください：グルテンを食べることができない人はオート麦を食べるべきですか？

ライスは特にタンパク質が豊富な食品ではありませんが、玄米のカップから5グラムのタンパク質を拾うことができます。全体として、あなたがプレート全体を穀物で満たした場合、グラムを数える必要なく、毎日タンパク質を簡単に得ることができます。

グルテンフリーベジタリアンまたはビーガンの場合は、タンパク質の摂取量を増やし、消費する繊維の量を増やすために、食事ごとに何らかの種類の穀物を加えなければなりません。

2.マメ科植物。 豆はあなたの食事のタンパク質の別の明白な源であり、そこに豆ベースのグルテンフリーベジタリアン料理のための文字通り何百もの素晴らしいレシピがあります。私が上で述べたように、茹でたレンズ豆のカップは18グラムのタンパク質を与え、腎臓の豆はカップの16グラムのすぐ下に来ます。

セリアック病や非セリアックグルテン感受性があり、微量グルテンに特に敏感な場合は、豆のグルテンクロスコンタミネーションの可能性を認識する必要があります。残念なことに、多くの農家は小麦、大麦、ライ麦を豆と一緒に回転させ、同じ装置を使って両方を収穫します。

幸いにも、グルテン交差汚染のレベルが極端に低い豆を必要とする人々にとっても、安全なグルテンフリー豆の源があります。微量グルテンに特に敏感な人は、そのリストのソースから豆を購入してください。

あなたが菜食主義者やビーガンの食事をしていなくても、ビーンズは非常に多彩な食べ物です。菜食主義のチリの大きな鍋を調理し、スパイシーなフムスで野菜スティックをダンクしたり、スムージーに豆を加える（はい、これは本当にうまい）。

3.ナッツと種子。半分のピーカンは5グラムのタンパク質を、1オンスのピーナッツバターは7グラムを食べます。あなたはまた、あなたのタンパク質の消費量を高めるために焼き製品の通常のグルテンフリー小麦粉の一部を交換するためにアーモンド粉を使用することを検討するかもしれません - 半カップは約12グラムを含んでいます。

その他のナッツは次のとおりです。

• クルミ（半分の殻で15g）
• ブラジルナッツ（ナッツ一杯19g）
• 松の実（18g）

多くの人々は、有益な脂肪含有量のために食事に亜麻仁を加えるのが好きであり、亜麻仁には、たっぷり1グラムあたり約1グラムのタンパク質が含まれています。スナック用には、カボチャの種（オンスは5グラムのタンパク質が含まれています）またはピスタチオ（50ピスタチオは約6グラム）を選ぶことができます。グルテンフリーのピーナッツバターとグルテンフリーのナッツバターも、タンパク質の良い供給源になります。

クラッカーにナッツバターを広げたり、グルテンフリーのパンにナッツバターとゼリーサンドイッチを作り、サラダに松のナッツを振りかけるか、またはココナッツオイルでソテーしてアジアンスターフライに加えましょう。

グルテンフリーのダイエットには、これらの11種類のグルテンフリーナッツを必ず貼ってください。

4.豆腐・大豆製品。大豆（ベジタリアンとビーガン料理の共通コンポーネント）は、たくさんのタンパク質を提供します。例えば、お皿に豆腐を加えることができます（典型的な箱の1/4が約6グラムのタンパク質を食べます）。エダマメ（日本食レストランのエダマメのカップ、またはあなた自身のキッチンの自宅）でスナックします。 22グラム）。グルテンフリーの豆腐オプションのリストはこちらです。炒め物に豆腐を使用し、グルテンフリーのビーガンプディングを作るか、マリネでオーブンで焼く。

また、エダマメ（カップで17g）から少しグルテンフリーのビーガンタンパク質を得ることができますし、豆乳からも少しでも（ブランドによっては、カップ約8g）。市場には複数のグルテンフリー豆乳ブランドがあります。

グルテンフリーダイエットに従っている多くの人々は、大豆から症状が出ることに気づきます。場合によっては、原因が大豆自体に対するアレルギーまたは感受性であるかグルテン交差汚染であるかは明らかではない に 大豆もし、あんたが できる 反応せずに大豆を消費すると、追加のレシピやスナックの可能性が広がります。しかし、あなたが大豆に反応すれば、あなたのタンパク質を得るための他の多くの場所があります。

5.肉代替品。最近、スーパーマーケットの生産部門とフリーザー部門の両方で、市場に多数の肉代用製品があります。プレーンバーガーからエキゾチックな肉を含まないソーセージまで何かを選ぶことができるようです。

残念なことにグルテンフリーのコミュニティでは、最も人気のある肉代用品の多くが小麦グルテンを自由に使用しています。避ける：

• Tofurky（重要な小麦グルテンを含む）
• フィールドロースト（重要な小麦グルテンを含む）
• Yves Veggie Cuisine（小麦タンパク質製品を含む）
• Lightlife（同社は小麦グルテンを使用していませんが、その製品に「グルテンフリー」と表示していません）
• ボカバーガー（小麦グルテンを含む）

しかしグルテンフリーとベジタリアン、またはビーガンの両方を食べることの人気が高まっていることから、一握りのメーカーはグルテンフリーのベジタリアンや偽のミートボールなどの他の「バーガー・アイ」の食品を生産し始めています。ほとんどの場合、バーガー当たり約4〜6グラムのタンパク質が含まれています。

グルテンフリーのベジタリアンとビーガンの肉代用ブランドには以下が含まれます：

• 肉を超えて（エンドウ豆のタンパク質で作られた）
• ガーデニング（すべての製品がグルテンフリーではない）

グルテンフリーではないので、セイタンを避けてください。

6.緑色の野菜（および他の色のもの）。 ベジタリアンやビーガンダイエットの基礎となるベーシックな野菜もタンパク質に貢献できることを忘れないでください。たとえば、アスパラガスは1グラムあたり3グラム含まれています…そして、それは毎年春になると季節になると、1日にカップ以上のものを簡単に食べます（私のお気に入りの野菜です）。

カリフラワーはまた、いくつかのタンパク質を提供しています：コップあたり約2グラム、チョップ。カリフラワーの十字架の親類、ブロッコリー、ブリュッセルの芽は、1カップあたり約3グラムでキックできます。果物でさえも、たんぱく質1グラムあたり約1グラムのタンパク質が含まれています。

グルテンフリーのベジタリアンとビーガンの栄養ニーズ

グルテンフリーのベジタリアンまたはビーガンダイエットに従うときは、以下のような特定の栄養素を摂取する必要があります。

• ビタミンB12。 B12の欠乏は貧血につながる可能性があります。これは動物製品でしか見つからないので、グルテンフリーのビーガンソースが必要です。 Jarrow Formulas Methyl-B12は良い選択肢の1つです。
• ビタミンDあなたがビタミンDを太陽の暴露から摂取しない場合（多くの人はそうでないように）、ビーガンのような強化された穀物で見つけることができます。
• カルシウム。あなたの骨はカルシウムが必要です。幸いにも、豆腐は素晴らしいソースです。豆腐のフルカップには、毎日の必要量を満たすのに十分なカルシウムが含まれています。あなたはいくつかのケールで残りを補うことができます。
• 鉄。小麦は鉄で強化されていますが、グルテンを含まない場合はそれはあなたを助けません。しかし、アマランサスとマメ科植物は、ホウレンソウと同様にかなりの鉄分を含んでいます。また、強化グルテンフリーの朝食シリアルで鉄を入手することもできます。
• ビタミンB6。菜食主義者、完全菜食主義者およびグルテンフリー食に従う人々は、すべてビタミンB6が不足している可能性があります。十分に得るためには、あなたのダイエット（たくさんのhummus）にチキンピースをたくさん追加し、強化された朝食シリアルを探してください。
• 亜鉛。これは、ビーガン食を得るのが難しいもう一つの栄養素であり、グルテンを含まない食べ物は不足しがちです。あなたは強化された朝食シリアルでいくつかの亜鉛を得ることができますが、あなたは補足を検討することができます。 Thorne Researchピコリン酸亜鉛はグルテンを含まず、ビーガンです。
• 葉酸。ベジタリアンやビーガンは、新鮮な果物や野菜に含まれる葉酸を多く消費しますが、グルテンフリー食に従う人は不足する傾向があります。欠乏を補うために、ほうれん草、アスパラガス、柑橘類をたくさん食べる。

DipHealthの言葉

あなたは、あなたが積極的にグラムを数えていない場合は、あなたが必要とするタンパク質を得るのに、これがどのように機能するのだろうかと疑問に思うかもしれません。それを信じるかどうか、それらのグラムは速く合算する。

あなたは体重が130ポンドで、1日あたり約50グラムのタンパク質が必要であるとします。あなたは、グルテンフリーのオートミール（オーツ麦を食べることができると仮定して）のボウルで、朝6グラムを朝から始めることができます。粉砕した亜麻仁2杯を上に振りかけ、グルテンフリーの豆乳またはアーモンドミルクを加えて、合計で10グラムです。

あなたの午前中のスナックが全粒のグルテンフリーマフィン（材料に応じてマフィンあたり3グラム）と約20匹のヘーゼルナッツ（約4グラム）の一握りで構成される場合、あなたは3分の1の方法ですあなたの目標は50グラムです。

ランチには、混合野菜（成分に応じてタンパク質10〜15グラム）を入れてレンズ豆のスープを取り出し、側面にグルテンフリーのビーガン全粒粉パンを2枚入れます（6グラム、成分によっては）。そしてあなたの午後のスナックには、いくつかのピスタチオ（小さなナッツの25グラム3グラム）とバナナ（1グラム）を盛り付けることができます。

すべてのことは、その日のために約37から42グラムの蛋白質を上に置きます…あなたの目標にはあまり足りないが、まだあなたはまだ夕食を食べていません。夕食とは、グルテンフリーの全粒粉パン（全部で10グラム）またはトマトソースと野菜（成分とサービングサイズによっては10グラムから15グラム）を含むグルテンフリーのキノアパスタの可能性がある野菜バーガーを意味します。ビーガンタピオカプディング（たんぱく約1グラム）のサービングに投げ込み、グルテンフリーでベジタリアンを食べている間に、あなたは一日のあなたのタンパク質ニーズを満たしています。