ヨガはリラックスした夜の練習のためにポーズ

あなたは一日中いつでもヨガをすることができますが、あなたがするタイプの練習をその時間にふさわしいものにすることは理にかなっています。午前中の最初のこと、これは自分自身をベッドから出して覚醒状態にすることを意味します。一日のうちに、どんな種類のプラクティスをあなたに最もアピールするかを選んでください。就寝する2〜3時間前に、特に元気の良いヨガを終えてください。そうしないと、寝るのに苦労することがあります。次の10ポーズのシーケンスは、夕方から体をほぐすための練習用に設計されており、緊張をほぐし、活動的な日からリラックスした眠りへと移行するのに役立ちます。

1

下向きの犬から始めます

全身を伸ばすために下向きの犬から始めましょう。あなたが机や車の中で座って一日の多くを過ごしたならば、これは特に気分がいいです。足を踏んでハムストリングスを伸ばしたり、狭い場所に入るような動きをします。たとえば、両膝を曲げてつま先に上がったり、厚板に進んでから下の犬に戻ったりします。いくつかの呼吸をして最高の気分になれる運動を楽しみ、その後さらに5回呼吸を続けて静止します。

2

三角形のポーズ（Trikonasana）

あなたは三角のポーズに入ることによってあなたの足から緊張を伸ばし続けるでしょう。右足を右手の内側に向けます。左足をマットの裏側と平行にして両足を伸ばします。あなたの右手はあなたの足の外側の床の上、ブロックの上、またはあなたの右のすねの上で最も快適な方のどちらでも構いません。左手を左腰に持っていき、天井に向かって持ち上げる前にゆっくりと腰を開きます。胴体を天井に向かって回して胸を開けます。この位置を5回ほど続けます。

それから下向きの犬に戻り、左足を前にして三角形のポーズを繰り返します。

3

立っている足を伸ばしてフォールド（Prasarita Padottanasana）

三角ポーズの裏側（上）を行った後、両足を伸ばして足が平行になるようにして、マットの長辺が向くようにします。深く吸い込んで、息を吐き出してprasarita padottanasanaに入ってください。気分が良いときは腕を動かしてください。可能性としては、あなたの親指、足首、またはふくらはぎを握ることが挙げられます。背中の後ろに手を入れて腕を伸ばしたり、床に手を持ったりします。

4

ガーランドポーズ（マラサナ）

それらが約2フィート離れているまであなたの体の正中線に向かってあなたの足をこすってください。つま先を伸ばし、ガーランドポーズのためにしゃがむ位置にひざを曲げます。しゃがむことがあなたにとって非常に難しい場合は、それをよりアクセスしやすくするためのいくつかの選択肢があります。あなたのかかとが床に来ない場合は、毛布を巻いてサポートのためにあなたのかかとの下に入れてください。座るためにあなたのお尻の下にブロックをスライドさせてみることもできます。あなたがもう少し腰のしわに入りたければ、あなたは最初に片足に、そして次にもう片方にあなたの体重を持って、左右に揺り動かすことができます。

5

着席脊椎ツイスト（Ardha Matsyendrasana）

あなたのお尻が床に来て座ってみましょう。座っている脊椎をひねるために、右足を左大腿部の外側に向けます。背骨を長くするために吸入します。あなたの息を吐きながら、右にひねります。右膝を左ひじで抱きしめたり、左ひじを右ひざの外側に持っていったりすると、牽引力が強くなります。 5回呼吸を続け、吸入口の高さを増やし、息を吐きます。それから反対側にねじるためにあなたの足の構成を転換しなさい。

6

鳩のポーズ

ardha matsyendrasna（上）であなたのマットの前で曲がっている足はすでに鳩のための正しい位置にあるので、この移行をするためにあなたの後ろのあなたの他の足を振ってください。これがあなたの体のために働かないならそれからあなたにとって理にかなっている別の方法がそこにあなたの方法を作りなさい。

繰り返しますが、このポーズを自分の体が望んでいることやできることに合わせて調整するには、さまざまなバリエーションがあります。床から遠く離れている場合は、お尻の下に（折りたたみ毛布やブロックのような）詰め物をします。前足を前に倒します。この位置がちょうどあなたの体のために起こっていないならば、あなたは本質的に同じストレッチを得るために椅子で針のポーズまたは鳩さえの目をすることができます。最初の足を十分に伸ばしたと感じたら、四つん這いになったり、下向きの犬に戻って側面を切り替えます。

7

スフィンクスのポーズ

鳩で両側をやった後（上）、前腕を床に向けて前方に折ります。どちらの足が前に戻っていても、もう一方の足に会いに行きなさい。これはスフィンクスに直接入るための楽しい方法ですが、それがうまくいかない場合は別の方法であなたの腹にあなたの方法を作るだけです。これは、コンピュータに座って過ごした長い一日の前向きな不振を打ち消すのに最適な方法です。あなたの前腕にしっかりと押し込むようにしてください。

8

ハッピーベイビー（アナンダバラサナ）

幸せな赤ちゃんのポーズの準備をするために背中にロールオーバー膝を胸に抱きしめ、足の外側をつかみ、膝を脇の下に向け、床に垂直にしみを付けます。それがあなたの仙骨に気分が良ければ、あなたは少し左右に揺れることができます。

9

女神のポーズ（Supta Baddha Konasana）

足の裏を触れないように足をマットに戻し、膝をどちらかの側に向けて広げます。小道具（ブロックや毛布）は、膝の下の支柱として使用できます。あなたが女神のポーズが非常に快適であると思うならば、あなたはここであなたの練習を終えることができます。それ以外の場合は、savasanaに移行する前に1〜10分間滞在することができます。

10

死体のポーズ（サバサナ）

死体ポーズであなたの最終的な弛緩のためにあなたの足をまっすぐにしなさい。あなたが本当に快適になるのを助けるためにこれらのsavasana小道具のどれでも使いなさい。あなたは眠りに落ちないように5分間アラームを設定することをお勧めします。それから安らかな夜の準備ができてベッドに這い込みなさい。