エクササイズ中に知覚尺度を使用する方法

運動強度は、あまりにも激しく働いているか、十分に働いていないかを示すことができるため、計測することが重要です。これを行う一般的な方法の1つは、知覚評価（RPE）の評価を使用することです。会話テスト、目標心拍数範囲、ボルグ感知感情評価（RPE）は、どれだけ運動しているかを判断するためのすべての方法です。

適度な強さのゾーンまたは激しい強さのゾーンで運動しているかどうかをRPEで判断する方法を学びます。

感情とは何ですか？

知覚される運動は、あなたの体が働いていると感じることです。あなたの心臓がより速く運動するとき、あなたの呼吸はより速くより深くなり、汗を出して、あなたの筋肉が疲れ始めて不平を言うようになります。これらの気持ちは、心拍数を実際に測定するときと同じように客観的なものではありませんが、心拍数と運動強度ゾーンの見積もりである数値を与えることができます。

知覚の評価（RPE）スケール

エクササイズをするときの感情を評価する必要があります。ただ一つの感覚に集中するのではなく、あなたが運動しているかの一般的な感覚を得る。走行中やサイクリング中のスピードや他人との比較などの措置ではなく、自分の気持ちを使ってください。次に、Borg Rating Perceptive Exertionの尺度で6〜20の数字をあなたの運動に割り当てます。

スケールは6で始まります。これは、単に静かに立っているのと同様に、労作を感じないことを意味します。レベル9は、あなたが簡単なペースで歩いているときの気分です。レベル12〜14では、適度な強度のゾーンにあり、勢いよく歩いたり、楽に歩き回ったりするときのように、やや硬い感じがします。レベル15以上では、重度の運動を感じ、走っているときと同じように激しい強さのゾーンにいます。

RPE	エフェクトフェルト
6	何の努力もない
7	非常に軽い
8
9	非常に軽い（快適なペースでゆっくりと歩きやすい）
10
11	光
12
13	やや難しい（それはかなりの努力です;あなたは疲れているが、続けることができます）
14
15	ハード（重い）
16
17	非常に難しい（非常に激しく、あなたは非常に疲れている）
18
19	非常に難しい（あなたはこのペースで長く続けることはできません）
20	最大の努力

Borg RPEが心拍数をどのように反映するか

ボルグのRPEスケールが6で始まり20になる理由は不思議に思うかもしれません。これは、活動中のあなたの実際の心拍数をかなり良く見積もるために設計されているからです。これを行うには、推定心拍数を得るためにRPEに10を掛けます。

たとえば、RPEが12の場合、1分あたり12 x 10 = 120のビートです。

このスケールは平均的な健康な成人のために設計されたものです。あなたの年齢と身体状態は、あなたの最大心拍数に影響を及ぼします。したがって、心拍数ゾーンは、さまざまなレベルの強度に影響します。どの心拍数がどのゾーンにマッチしているかを個人的にチェックする必要があります。

Borg RPEは、心拍数の測定が運動強度の良い指標ではないため、心拍数や脈拍に影響を与える薬剤を服用している人に役立ちます。

知覚尺度を使用する方法

軽い運動レベルでウォームアップした後、運動を始めます。

数分後、スケールからRPEを評価します。あなたがまだ12歳未満のRPEにいる場合、あなたのペースを拾うか、抵抗を加えてあなたの強さを上げてください。歩行者、ランナー、またはサイクリストは、より速く、傾斜を追いかけること、または高強度の間隔を追加することによって、これを行うでしょう。 19の強さを感じている場合は、激しい強さまたは中程度の強さのゾーンに戻るまでペースを遅くしたり、抵抗を下げたりすることができます。

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• 知覚運動疾病管理と予防センター。