絶対初心者のための6週間

あなたがエクササイズから長い休憩を取ったか、まもなく始まったばかりの場合、この6週間のプログラムは始まるのに最適な場所です。週ごとに進行するシンプルで簡単なトレーニングで運動ルーチンを確立します。

提供されたトレーニングは提案のみであり、全員にはうまくいかないため、フィットネスレベル、スケジュール、および好みに合わせて必要に応じて修正してください。

あなたのワークアウトの準備

1. あなたの医者に相談 あなたが怪我や病状を持っているならば。
2. 重要な統計情報を記録する あなたが体重減少の進行状況を追跡したい場合。
3. あなたのトレーニングの準備をする。心臓訓練は、任意の心臓のマシンまたは外で行われるように設計されています。マシンがあなたのものでない場合は、自分のワークアウト（ビデオ、クラス、屋外運動など）を代用するか、楽しむことができる他のものを選択してください。
4. あなたの機器を集める。筋力トレーニングのためには、ダンベル、運動ボール、抵抗バンド、薬のボール、マットなど、さまざまな装備が必要です。筋力トレーニングを始めたばかりの方は、基本と体重を選択する方法を理解してください。

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6の第1週

1週間目フォーカス…モニタリングの強さ

強度は、心臓トレーニングの重要な側面であり、それを監視する方法を学ぶことは、さまざまな活動中にあなたの体がどのように感じるかを教えることができます。強度を監視するには、次のようなさまざまな方法があります。

• トークテスト
• 心拍数の監視

今週のあなたの目標は、トレーニングの強さに焦点を当てることです。それぞれの心臓トレーニングの間、上記の方法の1つを使用して、知覚されたエフェクトがどのように感じられ、提案レベルに合っているかを追跡します。ほとんどのトレーニングは中程度のレベルになります。つまり、あなたはあなたの快適ゾーンからちょうど外れています（ハッフィングとパッフィングはしません）。あなたの運動強度の感覚を得るために今週注目してください。

1日目：カーディオ、ストレングス、ストレッチ

これらのトレーニングは短くてシンプルで、約35-45分かかるでしょう。

• ワークアウト1：初心者のカーディオ長さ： 20分
• ワークアウト2：基本的な強み長さ：10〜15分必要な機器：軽いダンベル、運動ボール、または椅子とマット。
• ワークアウト3：スージー・ストレッチ

2日目：歩くとストレッチ

今日は体系的なトレーニングスケジュールはありませんが、簡単なウォーキングトレーニングや肩、首、背中のリラックスのための座ったストレッチがあります。

• ワークアウト1：今日は活発な歩行のために少なくとも10分を見つける。
• ワークアウト2：シーテッドストレッチ

3日目：カーディオ、ストレングス、ストレッチ

今日のスケジュールは、1日目と同じですが、新しい心臓トレーニングがあります。今日は13分のウォーキングワークアウトまたは10分のサイクリングワークアウトのいずれかを選択しますが、何かを長くしたい場合は、ワークアウトを自由に組み合わせてください。

• ワークアウト1：初心者のウォーキングまたはサイクリング長さ：10〜13分
• ワークアウト2：基本的な強み長さ：10〜15分必要な機器：軽いダンベル、運動ボール、椅子、マット。
• ワークアウト3：スージー・ストレッチ

4日目：アクティブレスト

今日はあなたのスケジュールには何もありませんが、休憩、歩くこと、ストレッチをすること、動かすことなど、可能な限り活発に活動してください。いくつかのアイデア：

• 今日少なくとも3回階段を使用する
• ランチタイムを利用して徒歩10分
• テレビを見ながら運動ボールに座る
• 犬をさらに5分間歩く

5日目：歩くとストレッチ

• ワークアウト1：今日は活発な歩行のために少なくとも10分を見つける。
• ワークアウト2：シーテッドストレッチ長さ：5-10分

6日目：カーディオ、ストレングス、ストレッチ

• ワークアウト1：初心者のカーディオ長さ： 20分
• ワークアウト2：基本的な強み長さ：10〜15分必要な機器：軽いダンベル、運動ボール、椅子、マット。
• ワークアウト3：基本ストレッチ

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週2/6

2週間目には、徐々に進行するのに役立つ小さな変更がいくつか見られます。新しい長時間の心臓トレーニングがあり、体力トレーニングトレーニング中に各エクササイズの追加セットを実行します。

いつものように、フィットネスレベル、スケジュール、目標に合わせてトレーニングを修正し、必要に応じて余分な休暇を取って体に耳を傾けてください。

第2週に焦点を当て… F.I.T.T。

今週、あなたの焦点はF.I.T.T.にあります。原則、私たちをトレーニングプログラムの設定に導く。この原則には、

• 周波数 - 今週は、3回の心臓発作と3回の筋力トレーニングをしています。これは基本的な運動のガイドラインに従い、健康を始め、健康を改善します。このプログラムでは、より頻繁な運動を徐々に加えることで進歩させていきます。
• 強度 - 最初の数週間は、適度な強さに焦点を当てるか、知覚された運動尺度のレベル5-6程度に集中します。あなたが進歩するにつれて、インターバルトレーニングと他のテクニックを使用して、あなたのワークアウトの強度レベルを徐々に変更します。
• 時間 - あなたのトレーニングは約10〜20分後に始まりました。毎週、徐々にエクササイズに時間をかけ、持久力をつくり、より多くのカロリーを燃やすのを手伝っていきます。
• タイプ - あなたが楽しむ活動から始めることは重要ですが、身体と心の両方を守るためには、トレーニングとミックスをすることも重要です。プログラムの後半では、あなたのルーチンに追加する新しいアクティビティを選択します。

十分な強度、時間、頻度でトレーニングすると、体重、体脂肪、持久力、体力の変化が見え始めます。あなたの体があなたの現在のフィットレベルに調整されたら、それ以上のものを操作しましょう。このプログラムは、あなたがそれを行う方法を学ぶのに役立ちます。

1日目：カーディオ、ストレングス、ストレッチ

今週のあなたの心臓トレーニングは、先週の基本的なエクササイズに5分間追加されています。あなたの筋力トレーニングは同じですが、各運動の2つのセットを短時間の間に行います。

• ワークアウト1：25分カルディオ
• ワークアウト2：基本的な強み長さ：各運動2セット、10-20分必要な機器：軽いダンベル、運動ボールまたは椅子、マット
• ワークアウト3：スージー・ストレッチ

2日目：歩くとストレッチ

今日は歩行運動をしますが、5分を追加します。あなたは、背中、首、肩のための座ったストレッチで仕上げます。

• ワークアウト1：今日は活発な歩行のための少なくとも15分を見つける。
• ワークアウト2：シーテッドストレッチ

3日目：カーディオ、ストレングス、ストレッチ

あなたの新しい心臓トレーニングは、今日あなたが選んだマシンやアクティビティでインターバルトレーニングを行います。

• ワークアウト1：基本間隔長さ：21分
• ワークアウト2：基本的な強み長さ：各運動2セット、10-20分必要な機器：軽いダンベル、運動ボールまたは椅子、マット。
• ワークアウト3：スージー・ストレッチ

4日目：アクティブレスト

今日はあなたのスケジュールには何もありませんが、休憩、歩く、伸ばし、移動することで可能な限り活発に活動してください。いくつかのアイデア：

• Wii Fit Plusのようなアクティブなゲームをプレイする
• あなたがテレビを見ている間、いくつかの突っ込みや腕立て伏せをする
• テレビを早めにオフにしてベッドの前に数分間伸ばします
• 犬をさらに5分間歩く

5日目：歩くとストレッチ

• ワークアウト1：今日は活発な歩行のための少なくとも15分を見つける。
• ワークアウト2：シーテッドストレッチ

6日目：カーディオ、ストレングス、ストレッチ

• ワークアウト1：25分カルディオ
• ワークアウト2：基本的な強み長さ：各運動の2セット、10〜20分必要な機器：軽いダンベル、運動ボールまたは椅子、マット
• ワークアウト3：スージー・ストレッチ

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週3/6

今週は、先週からあなたのスケジュールに大きな変化が見られます。私たちはあなたの心臓トレーニングと筋力トレーニングを分割して、心拍を3日間、筋力トレーニングを2日間与えることで、アントをアップしています。トレーニングを分割することで、各ルーチンに多くのエネルギーを与え、パフォーマンスを向上させ、運動時間を増やすことができます。

3週間目フォーカス…トラッキングの進捗状況

運動の旅で最も重要なことの1つは、あなたの進歩を追跡することです。あなたがどこにいるのか、どのように改善しているのかを知ることは、意欲を維持し、あなたが正しい道にいることを知る上で不可欠です。いくつかのアイデア：

• 減量 - 体重減少は、あなたがやっていることを測定するための一般的な方法ですが、体重減少はしばしば私たちの予想よりも遅く、重要な変化を見るには数週間または数ヶ月かかるかもしれないことに留意してください。体重を測定したり、体脂肪をテストしたり、肌の見た目や服の具合に気づくことで、これを測定することができます。
• 完了したワークアウト - あなたの進捗状況を追跡するもう一つの方法は、結果に集中することではなく、旅にもっと集中することです。あなたが体重を減らしたいのであれば、あなたは定期的に運動する必要があることを知っています。毎週特定の回数のトレーニングを完了する目標を設定することで、成果を賞賛しながらプロセスに集中できるようになります。
• 健康改善 - エクササイズは体重を減らすのに役立つだけでなく、あなたのためにもっと多くのことをすることができます。それはまた、あなたがよりよく眠るのを助け、より多くのエネルギーを与えたり、日常の仕事をより簡単にするのに役立ちますあなたが改善したいものについて考えてみてください（例えば、外出することなく階段を上ったり、疲れていなくても子供や孫と遊ぶことができるなど）、毎週チェックリスト。毎週あなた自身にチェックインして、あなたがどれくらい遠くに来たのかを見てください。
• 強さと持久力 - 自分がより強くなっていくのを見て感じる時、それは動機付けです。毎週何セット、担当者、どのくらいの体重を使用しているかを把握することで、運動が楽になったときにあなたが強くなっているかどうかを知ることができます。

1日目：カーディオとストレッチ

今日の心肺蘇生術は、前回のトレーニングで構築され、最大30分間の連続運動が可能です。

• ワークアウト1：30分カルディオ
• ワークアウト2：バンドでストレッチ

2日目：全身の強さとヨガ

今日のストレングストレーニングワークアウトは、以前のワークアウトよりも多くのエクササイズを提供します。このエクササイズでは、各エクササイズにつき2セットの15回のリペアを行い、セット間で20-30秒休憩します。

• ワークアウト1：トータルボディーストレングス
• 長さ：15組の2組、30〜45分
• 必要な機器：ダンベル、バーベル（必要に応じて代用ダンベル）、ステップまたはベンチ、運動ボール、抵抗バンド。
• ワークアウト2：10分ヨガ（オプション）

3日目：アクティブレスト

今日はあなたのスケジュールには何もありませんが、休憩、歩く、伸ばし、移動することで可能な限り活発に活動してください。いくつかのアイデア：

• 1日を通して歩数計を着用し、少なくとも5000歩歩くようにしてください
• あなたの好きなテレビ番組で商売が始まるたびに家の周りを歩く
• あなたが行く前に駐車場の周りを2周して歩いてください
• 犬をさらに5分間歩く

4日目：間隔カルディオとストレッチ

今日の新しいインターバル・ワークアウトでは、トレーニング時間が25分に増え、快適ゾーンから少し離れていきます。

• ワークアウト1：インターバル・カーディオ長さ：25分
• ワークアウト2：バンドでストレッチ

5日目：全身の強さ

• ワークアウト1：トータルボディーストレングス
• 長さ：15組の2組、30〜45分
• 必要な機器：ダンベル、バーベル（必要に応じて代用ダンベル）、ステップまたはウエイトベンチ、運動ボール、抵抗バンド。

6日目：カーディオとストレッチ

• ワークアウト1：30分カルディオ
• ワークアウト2：バンドでストレッチ

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週4/6

今週、私たちはあなたに新しいトレーニングスケジュールに納得するための時間を与えるために息を呑むようにしています。つまり、先週と同じトレーニングを、新しいルーチン、課題、または変更なしでやることになります。エクササイズをマスターする時間を与え、エクササイズに出てくることに取り組み、物事がどのように進行しているかを理解することが重要です。

注目に値する…あなた自身に報いる

運動に励まされ続けることは必ずしも容易ではありませんが、あなたの目標を達成するために自分自身に報酬を与えることは助けになります。今週、あなたの目標は自分自身に報いる方法を理解することです。いくつかのアイデア：

• マッサージ、フェイシャル、またはその他のスパトリートメントをスケジュールする
• 新しい音楽をダウンロードする
• 本を読んだり、音楽を聴いたり、リラックスしたり
• 将来の旅行や冒険を計画する
• あなたの好きなことをする時間を過ごす

今週あなたはどのように報いるでしょうか？あなたが今一週間それを楽しみにしているように今すぐ計画してください。

1日目：カーディオとストレッチ

• ワークアウト1：30分カルディオ
• ワークアウト2：バンドでストレッチ

2日目：全身の強さ

• ワークアウト1：トータルボディーストレングス長さ：15組の2組、30〜45分必要な機器：ダンベル、バーベル、ステップまたはウエイトベンチ、運動ボール、抵抗バンド

3日目：アクティブレスト

今日はあなたのスケジュールには何もありませんが、可能な限り活発に活動してください。いくつかのアイデア：

• 今日は少なくとも20分間歩く
• 「No TV」夜を宣言し、家族とゲームをする
• 座っていなくても今日できること
• コンピュータで作業中に運動ボールに座る

4日目：間隔カルディオとストレッチ

• ワークアウト1：インターバル・カーディオ
• ワークアウト2：バンドでストレッチ

5日目：全身の強さ

• ワークアウト1：トータルボディーストレングス長さ：15組の2組、30〜45分必要な機器：ダンベル、バーベル、ステップまたはウエイトベンチ、運動ボール、抵抗バンド

6日目：カーディオとストレッチ

• ワークアウト1：30分カルディオ
• ワークアウト2：バンドでストレッチ

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週5/6

今週はあなたがプログラムの終わりに近づいていて、先週の休みの後、私たちは新しいトレーニングとボーナス運動の日々で再びチャレンジを増やしています。つまり、今週は6日間のエクササイズになりますが、これはいつもオプションです。

5週目フォーカスストレスリリーフ

今週は、あなたのストレスレベルに焦点を当ててください。具体的には、あなたはどのようにストレスを感じているのでしょうか？激しい心臓発作やリラックスしたストレッチを行っている場合でも、エクササイズは緊張を和らげ、集中力を高め、毎日より多くの成果をあげるためのエネルギーを与えます。

運動後の気分を考えてみてください。あなたは活力を得て、その日に直面する準備ができていると感じますか？もしそうなら、あなたは正しい道を歩いている。あなたが排水していると感じたら、それはあなたがあまりにも多くしているし、より多くの休息を必要とするかもしれないという兆候かもしれません。

1日目：カーディオメドレーとストレッチ

今日の心臓トレーニングは、トレッドミル、楕円形トレーナー、および定置自転車を使用して40分のルーチンを実行します。

• ワークアウト1：カーディオ・メドレー
• 必要な機器：トレッドミル、楕円、ステーショナリーバイク（または任意の3つのカーディオマシン）
• ワークアウト2：基本ストレッチ

2日目：全身のスーパーセットとヨガ

今日の体力トレーニングは、新しい（そしてより激しい）エクササイズと、強さを追加し、時間を節約する新しいフォーマットで次のレベルへと導きます。

• ワークアウト1：トータルボディスーパーセット長さ：40-60分レベル：Beg / Int必要な機器：バーベル（必要に応じてここにサブダンベルを入れることができます）、様々な重さのダンベル、ステップまたはベンチ、運動ボール
• ワークアウト2：朝と夕方のヨガ

3日目：アクティブレスト

今日はあなたのスケジュールには何もありませんが、休憩、歩くこと、ストレッチをすること、動かすことなど、可能な限り活発に活動してください。

4日目：間隔カルディオとストレッチ

今日、あなたは、この知覚される運動チャートの強度をレベル8に押し上げるために、丘とスプリントの両方を含む全く新しいインターバル心臓トレーニングを受けます。

• ワークアウト1：インターバル・カーディオ長さ： 30分
• ワークアウト2：シーテッドストレッチ

5日目：全身のスーパーセット

• ワークアウト1：トータルボディスーパーセット長さ：40-60分必要な機器：様々な加重ダンベル、ステップまたはプラットフォーム、バーベル、運動ボール

6日目：カーディオとストレッチ

今日のワークアウトは、レベル5とレベル6の間を移動する、簡単で簡単です。

• ワークアウト1：カーディオ耐久力ワークアウト2：バンドでストレッチ

7日目：ボーナスカーディオ

今週は、ボーナス・カーディオ・ワークアウトを加えてチャレンジを増やしています。あらゆるアクティビティを選択し、少なくとも20分間、安定した、適度なペースで働きます。

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週6/6

これまでのことをおめでとうございます！エクササイズプログラムを始めるのは容易ではなく、それを維持することはさらに困難です。あなたはプログラムにこだわるだけでそれをやったことがあります。

先週の同じスケジュールとワークアウトで今週のラップアップを行っているので、心配する必要はありません。

6週目に焦点を当て…次は何ですか？

あなたが今までに作った勢いを維持することが重要なので、次に何を考えているかを考えてください。 1つの選択肢は、同じワークアウトを続けるか、以下のアイデアを使用して進行を続けることです。

• エクササイズプログレッション（エクササイズプログレッション） - この記事ではエクササイズを変更してより多くのチャレンジを得る方法を紹介します。
• あなたのワークアウトを変える - あなたのストレングスのトレーニングを変える方法を学びます。

1日目：カーディオメドレーとストレッチ

• ワークアウト1：カーディオ・メドレー長さ：40分必要な機器：トレッドミル、楕円形と定置の自転車（または任意の3つのカーディオ機）
• ワークアウト2：基本ストレッチ

2日目：全身のスーパーセットとヨガ

• ワークアウト1：トータルボディスーパーセット長さ：40-60分レベル：Beg / Int必要な機器：バーベル（必要に応じてここにサブダンベルを入れることができます）、様々な重さのダンベル、ステップまたはベンチ、運動ボール
• ワークアウト2：朝と夕方のヨガ

3日目：アクティブレスト

あなたはここで何をすべきかを知っています。

4日目：間隔カルディオとストレッチ

• ワークアウト1：インターバル・カーディオワークアウト2：シーテッドストレッチ

5日目：全身のスーパーセット

• ワークアウト1：トータルボディスーパーセット長さ：40-60分必要な機器：ダンベル、ステップ、バーベル、運動ボール

6日目：カーディオとストレッチ

• ワークアウト1：カーディオ耐久力長さ：35分
• ワークアウト2：バンドでストレッチ

7日目：ボーナスカーディオ

先週も同じボーナスカーディオをしたり、新しいものを選んだりできます。