線維筋痛症およびME / CFSによるペーシング

線維筋痛症（FMS）と慢性疲労症候群（ME / CFS）を併用している場合、ペーシングは症状を管理する上で重要です。私たちのほとんどが導く忙しい生活で、それはされるより簡単であると言われます！それでも、いくらかの努力で、あなたは自分自身のペースを合わせることを学ぶことができます。そして、あなたはあなたがしたことがうれしいでしょう。

ペーシングが重要な理由

FMSとME / CFSは本当にあなたのエネルギーを奪うことができます。あなたのエネルギーが低いとき、あなたがするすべては全体のうちより大きな割合を占めます。あなたがそれをやり過ぎるときあなたがたぶん難しい方法を学んだように、あなたは高められた徴候で急な代償を払います。

私たちの多くは、良い日に自分自身を推し進め、残りの時間にはできないことすべてに追いつこうとします。一日で、私たちは洗濯物を何度もやり、キッチンを掃除し、庭を雑草にして、そして食料品店に行きます。症状が悪化し始めたとき、私たちの何人かはもっと強くプッシュし続けます。

しかし、それができる唯一のことは、私たちを悪化させることです。生産的な1日がソファで3日（または10日）になるとしたら、何が良いのでしょうか。プッシュクラッシュサイクルが機能していないことに気付いたら、「どうしたら自分の状態を悪化させずに問題を解決することができるでしょうか」という質問が残ります。

答えはペーシングです。練習が必要ですが、しばらくすると第2の性質になります。

自分のペースは？

ペーシング戦略の多くはあなたがあなたの状態とよりよく生きるのを助けることができます。それらは含まれます：

• あなたの体を知る
• 短い活動期間
• スケジュール休憩
• ルーチン
• 優先順位付け
• 切り替えタスク

それらすべてを使用する必要があると感じてはいけません。試してみて、何がうまくいくのかを確認してください。以下は各戦略の詳細です。

あなたの体を知る

ペーシングに成功するためには、あなたはあなたの体に注意を払い、あなたの限界を知っていなければなりません。ジャーナルや症状の記録を残すのに役立ちます。あなたの目標はこれらの質問に答えることです。

• 一日（または一気に）にどれだけの身体活動を扱うことができますか？
• 1日（または一気に）にどれだけの精神的労力を処理できますか？
• どんな活動が私に最も影響を与えますか？
• 私は一日のうち何時に最もエネルギーがありますか？
• 限界に近づいた「初期の警告サイン」とはどのような症状ですか？

あなたがこれらの答えを知ったら、あなたはあなたの人生にペーシング技術を適用する準備ができています。

短い活動期間

私たちは全力疾走者であり、マラソンランナーではありません。あなたが大きな仕事を持っているならば、何時間もそれを通して耕すことを試みないでください。短期間働き、しばらく休んでから、もう少し短時間働きます。

あなたが働いて休む時間はあなたの活動能力によって異なります。あなたが扱うことができると思うより短い期間から始めて、そしてそれの間に少なくとも15分間休んでください。あなたがそれに巻き込まれないように時計を設定し、あまりにも長く行きます。 2、3日後の気分を確認してから、正しいバランスが見つかるまで時間を調整します。

スケジュール休憩

予定された休憩期間は、活動のバーストの間にあなたが取る短い休憩以上のものです。代わりに、あなたが昼寝をするか、または本当の休息をとることができるとき、それはあなたの日に造られる時間です。繰り返しになりますが、時間の長さは自分で定義しなければならないものです。半時間横になっていると、あなたに良い後押しを与えるかもしれません、またはあなたは2時間の仮眠を必要とするかもしれません。

予定されている休憩時間は ではない Eメールのチェック、請求書の支払い、読んだり、あなたの食料品リストを作ったりする時間。あなたの心はあなたの体と同じように休む必要があります。眠ったり、静かに横になったり、瞑想したり、お風呂に入ったりしてみてください。

ルーチン

特にあなたがたくさんの脳の霧を持っているならば、ルーチンは本当にあなたを救うことができます。あなたができる限り定着して日課に固執するならば、それは朝の雑草を引っ張ることのような問題を防ぐのを助けて、そしてあなたが食料品の買い物に行く必要があることを理解する。

ルーチンへの最大の障害は、私たちの状態が予測不可能であるということです。いつ悪い日が来るのか、良い日がいつ予告なしに悪化するのかを知ることはほとんどありません。

この予測不可能性に対処するには、柔軟性を構築してください。あなたを見て 平均 それに基づいて、毎日エネルギーとスケジュールを下回っています。あなたが仕上げてもまだエネルギーを持っていれば、あなたは先に取り組むことができます。数日の休みがあるときは、数日かけて追いついて、最も重要なことを最初に気にするように優先順位を付け直します。

優先順位付け

優先順位はペーシングにとって非常に重要です。絶対に何の明確な絵を描くようにしてください しなければならない 一日でやり遂げ、そこにあなたのエネルギーを集中させてください。それほど重要でないものが結果として待つ必要がある場合は、それがまさにそのとおりです。

あなたは自分自身があまりにも多くのことのように感じていると感じたら 持ってる 一日で済ませるためには、リストを作り、それからあなたのリストを3つの部分に分けてください：ニーズ、欲しい、そしてするべきです。

「ニーズ」が最優先事項であり、今すぐやらなければならないこと、あるいは結果がもたらされることです。

「欲しい」とは、あなたがエネルギーを持っているなら、本当にやりたいことです。

「すべき」とは、他の人を喜ばせるために、または他の人がそうするためにすべきであると感じるものです（たとえば、「私の母はいつもしているので、日曜には大きくて複雑な食事を作るべきです」）。

最初にあなたの「必要性」に気をつけて、そして次に「欲しいもの」に移ってください（再び、あなたがエネルギーを持っているならば）。あなたが「するべき」に到達できないのであれば、それでいいのです。

そうしないことによって、あなたは誰かを混乱させたり失望させたりする可能性があるので、「すべき」は罪悪感の大きな原因になる可能性があります。あなたの病気の限界についての良いコミュニケーションは、あなたができることについての他の人々の期待を調整することによってこれをしばしば助けることができます。

あなたはまたあなたの病気についてあなたの人生の人々を教育する必要があるかもしれません。

切り替えタスク

長い間1つのことをする代わりに、活動の種類を頻繁に変更するようにしてください。身体活動を長くしすぎると、使用している筋肉が疲弊し、痛みや疲労につながる可能性があります。これは身体的活動と精神的活動の両方に当てはまります。

例えば、あなたが皿を洗う、洗濯をする、請求書を支払う、そしていくつかの電子メールを返す必要があるとしましょう。その順序でそれらをしないでください！代わりに、食器を洗い、請求書を払い、洗濯物を折り、電子メールで作業します。身体的活動と精神的活動を交互に繰り返すことによって、あなたはあなたの脳と筋肉に必要な休息を与えます。 （そして各活動の間にも休憩時間が必要になるかもしれないことを忘れないでください。）

それは進行中のプロセスです。

ペーシングはあなたの側でいくらかの努力と自己訓練を取ります。しかし、違いがわかると、それをしないことの結果に対処するよりも自分のペースを合わせる方が簡単であることがわかります。

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