B複合ビタミン源とメリット

AB複合ビタミンは通常B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、およびB12 （コバラミン）。肉、葉っぱの緑、酪農、豆、エンドウ豆、全粒または強化穀物に自然に含まれるB複合ビタミンは、食べ物からエネルギーを作り、赤血球を形成し、特定の身体機能に不可欠な役割を果たすのに役立ちます。これらのビタミンB複合体の利点、欠点の徴候、および食物源を詳しく見てください。

B1（チアミン）

健康への効果

• 身体が炭水化物を食物から使用してエネルギーを生成するのを助けます
• 脳、筋肉、神経系の健康に必要
• 体内の細胞の増殖、発達、機能に重要

欠点の症状

• 体重減少
• 短期記憶喪失
• 弱点
• 疲労
• 心血管症状
• 苛立ち
• 脚気

食糧源

ビタミンB1の一般的な食品源には、強化された朝食用シリアル、豊富で穀物の製品（パン、朝食シリアル、米、麺、小麦粉）、小麦胚芽、豚肉、マス、黒豆、ムール貝、マグロが含まれます。

B2（リボフラビン）

健康への効果

• 他のBビタミンと一緒に働きます（B6を使用可能な形に変換し、ナイアシン産生を助ける）
• 食物をエネルギーに変換するのに役立ちます
• 赤血球の生産と成長に必要
• 目、神経系、肌を健康に保ちます

欠点の症状

• 皮膚疾患
• 口と喉の腫れ
• 口の隅の割れ目
• 腫れた、ひびの入った唇
• 脱毛
• 喉の痛み
• 光に対する感受性。

食糧源

ビタミンB2の一般的な食物源には、乳製品および乳製品、強化された朝食シリアル、牛の肝臓、貝類、ポテトベロキノコ、アーモンド、および鶏が含まれる。

B3（ナイアシン）

健康への効果

• 食糧をエネルギーに変換するのを助ける
• 身体の酵素は、体内で他のビタミンB類の使用を助け、DNA（すべての体細胞に見られる遺伝物質）を作り修復することによって、
• 性ホルモンやストレスホルモンなどのホルモン産生に必要
• 消化器系や神経系、皮膚の機能を助けます

欠点の症状

• 消化器の問題
• カンカの傷
• 疲労
• 炎症を起こした肌
• 循環不良
• うつ病
• 嘔吐
• ペラグラ

食糧源

ビタミンB3の一般的な食物源には、卵、魚、強化パンとシリアル、米、ナッツ、牛乳と乳製品、鶏肉、牛肉、七面鳥、子羊、臓器の肉、ピーナッツが含まれます。

ナイアシンの健康上の利点と用途

B5（パントテン酸）

健康への効果

• エネルギーのために脂肪と炭水化物を分解する
• 副腎および神経伝達物質における性ホルモンおよびストレスホルモンの産生に役割を果たす
• 身体がリボフラビンなどの他のビタミンを使用するのを助けます
• ビタミンB5は、赤血球とコレステロールの生産に必要です

欠点の症状

• 燃える足
• うつ病
• 疲労
• 不眠症
• 苛立ち
• 腹痛
• 上気道感染症
• 嘔吐

食糧源

ビタミンB5の一般的な食物源には、肉、アボカド、ブロッコリー、ケール、卵、ミルク、キノコ、強化シリアル、臓器肉、家禽、ジャガイモ、およびマメ科植物が含まれる。

ビタミンB5の利点

B6（ピリドキシン）

健康への効果

• 食物からのタンパク質と炭水化物（グリコーゲンの形で、筋肉や肝臓に蓄えられたエネルギー）を使い、貯蔵するために身体が必要とするもの
• 体内の100以上の酵素反応に必要です。気分に影響を与え、身体の時計を調節するヘモグロビン（血液を介して酸素を運ぶ赤血球の中の物質）と神経伝達物質とホルモンの形成を助けます
• 免疫機能と脳の発達と機能に関与する

欠点の症状

• うつ病
• 難解な集中
• 苛立ち
• 筋力低下
• 緊張感
• 短期記憶喪失

食糧源

ビタミンB6の一般的な食品源には、ヒヨコマメ、牛の肝臓、マグロ、サケ、鶏の胸肉、強化シリアル、ポテト、七面鳥、果物（柑橘類を除く）、牛肉などがあります。

ビタミンB6の使用と供給源

B7（ビオチン）

健康への効果

• あなたがエネルギーを食べる食物中の脂肪、炭水化物、タンパク質を体が変換するのを助けます
• 脂肪酸を作るために必要
• 成長と骨と髪の健康を促進する

欠点の症状

• 毛の痩身または喪失
• 目、鼻、口、または他の粘膜の周りの皮膚の発疹
• ドライアイ
• 脆い爪
• 筋肉痛

食糧源

ビタミンB7の一般的な食物源には、牛の肝臓、卵黄、小麦胚芽、豚肉、牛肉、ヒマワリの種、サツマイモ、アーモンド、全粒食、イワシ、ホウレンソウ、およびブロッコリーが含まれる。

ビオチンの健康上の利点と一般的な使用法

B9（葉酸）

健康への効果

• あなたの体が赤血球を作るのを助けます
• 細胞がDNAを作り、維持するのを助けるために必要
• 脳と脊椎の先天性欠損のリスクを軽減します。例えば、脊髄二分脊椎

欠点の症状

• 下痢
• 忘れる
• 歯肉炎
• 食欲減少
• 息切れ
• 苛立ち
• 舌炎症
• 不十分な成長

食糧源

ホウレンソウ、牛の肝臓、ブロッコリー、ブリュッセルの芽、豆とマメ科植物、アスパラガス、オレンジジュース、ピーナッツ、アボカド、暗緑色の葉、強化穀類、サーモンがビタミンB9（葉酸）の一般的な食品源です。

葉酸および葉酸

B12（コバラミン）

健康への効果

• 神経系と赤血球を健康に保つのに役立ちます
• 赤血球とDNAの形成に必要
• タンパク質代謝に重要

欠点の症状

• 疲労
• 弱点
• 便秘
• 食欲不振
• 体重減少
• 巨赤芽球性貧血として知られる貧血の一種
• 指とつま先のうっかりとしたふくらみ
• 神経損傷

食糧源

ビタミンB12の一般的な食物源は、主に牛の肝臓（およびその他の臓器の肉）、ハマグリおよび他の甲殻類、牛肉、鶏肉、魚、卵、牛乳および他の乳製品、およびいくつかの強化穀物などの動物用食品に含まれます。

ビタミンB12の副作用

用途

Bの複合ビタミンは、不安、うつ病、心臓病、月経前症候群（PMS）などのさまざまな状態を助けることができると主張しています。

さらに、ビタミンB複合体を取り込んでエネルギーを高め、気分を高め、記憶を改善し、皮膚と髪の健康を増進し、免疫系を刺激する人もいます。

いろいろな食事を食べる人のほとんどが食物からBビタミンを十分に摂取していますが、50歳を超える人々、特に制酸薬を服用している人、セリアック病、クローン病、胃炎、または他の消化器障害。

あなたが胃や体重減少の手術を受けている場合は、定期的にアルコールを飲むか、または菜食主義者やビーガンの食事に従うと、あなたは欠乏になりやすいかもしれません。

妊婦および母乳育児女性は、ビタミンB6、B12、および葉酸をさらに必要とすることがあります。

考えられる副作用

B複合サプリメントは水溶性であり、長い間体内に留まらないが、サプリメント形態のビタミンは大量の副作用を引き起こす可能性がある。

• B3（ナイアシン）：皮膚の潮紅や痛み、血糖値の上昇、肝毒性。
• B6（ピリドキシン）：神経損傷、皮膚病変、腎機能の悪化、および糖尿病および進行性腎疾患を有する人々における心臓発作、脳卒中、および死亡リスクの増加。最近の研究では、高用量のビタミンB6は、股関節骨折のリスクが若干増加し、肺がんのリスクが増加することが分かっています（ビタミンB12と併用した場合）。
• B9（葉酸）腎臓の損傷、子孫のインスリン抵抗性の増加、高齢の女性のナチュラルキラー細胞の活性低下、およびいくつかの癌のリスク増加と関連している可能性がある。ビタミンB12欠乏の診断を隠すことができます。
• B12（コバラミン）：いくつかの人々のにきびと酒さ。ビタミンB12は、腎機能の低下を速め、腎機能障害を有する人々の心血管イベントのリスクを高めることが判明している。葉酸を摂取したビタミンB12の高用量は、がんと死亡のリスクがより高くなっています。

ほとんどの人々が必要とするものよりも上にある、各Bビタミンについて毎日許容される摂取量（UL）があります。 UL以上のものは副作用の可能性を高めます。

DipHealthからの言葉

健康を保つために、ほとんどの人々は、緑豊かな緑、ナッツ、豆と豆類、全粒粉、赤身のタンパク質、キノコ、卵などのビタミンBを豊富に含む美味しい食べ物で満たされた、多様でバランスの取れた食事を食べることによって、ビタミンB群が不足している場合は、ビタミンB群を過剰に摂取することを支持する確固たる証拠はありません。

あなたの食事からBビタミンが十分に得られない場合は、ビタミンBサプリメントを摂取する方が有益な場合があります。 Bビタミンの欠乏は、疲労、貧血、食欲不振、うつ病、腹痛、筋肉痙攣、脱毛、および湿疹を含む多くの症状を引き起こす可能性がある。

あなたの健康管理者に相談して、B複合体サプリメントがあなたに合っているかどうかを確認してください（もしそうなら、食事とサプリメントから得られる1日の総量を考慮した適切な量）。