ピラティス：トータルボディトレーニングの開発プログラム

どんな運動をしても、それは単一の飛行機内での移動以上のものを、他のすべての移動面を除いて繰り返し実行する必要があります。効果的な運動は何が来るかもしれないもののために体を準備する。ピラティスは、体全体の訓練のための発達的かつ多面的な式に従うそのような効果的な運動の1つです。

発達段階

赤ちゃんは、彼らが生まれた時から発達段階を経て、様々な組織運動を卒業します。彼らは背中から始まり、胃の上にひっくり返り、ひざまずいて座って、最終的に立つ。

この順序付けには知恵があります。これは、特定の解剖学的部位の強度および運動制御によって駆動される。赤ちゃんは、最初に胴の中である程度の回転を作動させなければ、背中から胃に転がることはできません。彼らは、身体の正中線を横切って横方向のロールを生じさせるために腕または脚を取ることができなければならず、斜面はすぐに行動するように求められる。

開発の動きは偶然ではありません。古典的なピラティスのルーティンを見ると、同じようなシーケンスが出てくるのを見て驚くでしょう。偶然の動きはありません。各アクティビティは前のアクティビティを基に作成され、次のアクティビティを準備します。

進歩と予防

以下のルーチンは、古典的なピラティスの軌道と、それがどのようにして先天的スキルを知的な順序で構築するかを示しています。ジョセフ・ピラティスにはこれよりも数百も多くの練習が含まれていましたが、この標本抽出は、あなたの心だけでなく、あなたの体をピラティス全般について教育するでしょう。

ピラティスシステムは身体をすべての可能な方向に訓練します。 多面体運動。 1回の反復運動で運動するのではなく、人体が達成できる前方、後方、左右に曲がるようになります。

それは問題ですか？確かに。特定の日にどのような動きが必要かを知ることはできませんので、可能なすべてのシナリオのために体を鍛えることは進歩だけではなく、予防です。

多面体ピラティスワークアウト

ここで概説したマットの練習は、改革者やピラティスの椅子、樽やキャデラックで可能な無数の訓練の表面を傷つけることはありませんが、このように運動すると、知的で組織的な方法で動きの進行を経験します。

背中に

最初の古典的なピラティスの動きのために横たわってください。これはあなたの背中に平らに行われていますが、あなたは高い腹部の強さとかなりのスタミナが必要です。これはあなたのウォームアップであり、あなたの力は残りのルーチンを通してあなたを推進します。

フラットに横たわってください。カールアップ、あなたの頭と肩を持ち上げ、あなたのABSを見てください。あなたの腕を長めに伸ばし、足を45度に伸ばす。あなたが呼吸すると、あなたの腕を強く上下に圧迫し始めます。 5つのポンプの吸入および5つのポンプの吸入。 100のポンプを実行し、あなたの胸にあなたの膝をつかむ。

あなたの胃の上に

白鳥のためにあなたの胃の上にひっくり返してください。肩の下に手を置き、マットの上に手の平を置きます。脚をまとめる。管理できるように、腕をまっすぐに身体を押し上げます。腹部を強く握って、腕を前方に向けて空中に放し、体を前方に揺り動かし、鋸の動きで戻します。活発に活発に動いてください。

あなたの側で

サイドキックのためにあなたの側に戻って反転します。あなたの頭をあなたの手に持ち上げ、45度の角度であなたの足を積み重ねます。あなたのウエストの前にマットの上に自由な手を置きます。それぞれの方法で2つのパルスのために前面と背面を蹴っているトップレッグを働かせます。膝と足を天井に向けて、脚を少し回転させてください。各セットの表と裏を含む5キック・サイクルを繰り返します。反対側で繰り返します。

座っている

背骨のねじれに座って直立してください。あなたの脚をまっすぐにして一緒に保持すると、腕を左右に伸ばします。片方の方向にピボットするときに、背骨の背骨と腰を強く握ってください。腰が大きくなり、背もたれを注視する。センターに戻り、両サイドを切り替えます。交互にペースを交互に続け、各捻じれにダブルパルスを追加します。

サイドアッププロップ

身体の片側を下にして、ストレートボトムアームと2つの積み重ねられた脚を備えた側板に入れます。空中であなたの腰を押して、あなたの下の足の端にバランスを取る。身体に沿って上腕を寝かし、上の肩に向かって見上げます。ヒップを下げて持ち上げ、腰を曲げてサイドベンドと呼ばれるこの動きを実行します。 5〜8回繰り返し、両側を切り替えます。

アップライト・ニーリング

ひざまずいた太もものストレッチのためにあなたの膝の上に起き上がる。脚を平行にして、胸の高さを伸ばします。もう一方の手の上に片手を置いて、胸に向かって顎を下げ、後ろに蝶を動かして、胴体の在庫を維持します。最も低い点で一時停止し、座席を絞って戻る。 5回繰り返します。

起立

救命措置として歓迎されるものを立てるように直立してください。あなたの腕と足を交差させ、ゆっくりと制御された動きで、立ってからマットの上に座るまで下ろします。座ってから、あなたの足をより強く横切って立って立ち上がるようにしてください。数回繰り返し、毎回コントロールとバランスを改善します。

ダイナミックムーブメント

立っていて、あなたの動きをあまり静かでないものに卒業させましょう。専用のピラティススタジオでは、可動要素とよりダイナミックな演習で作業します。ピラティスのプッシュアップは、基本的な動作を達成するために、完全な動作範囲をどのように使用するかの良い例です。

あなたの腕を上げてピラティスの姿勢を高くして立ってください。丸めて床に手を伸ばします。 4つの測定された「ステップ」で床に沿って手を出す。股関節を上げて足に戻って立って立ち上がることで、3つの三叉腕のプッシュアップを行います。もう2回繰り返します。

ウォーミングアップやクールダウン、または心臓トレーニングの代わりにこのワークアウトを試してみて、残りの週の他のワークアウトやアクティビティの気分を見てみましょう。