高血圧のためのウォーキングトレーニング

運動は、多くの薬と同じくらい高血圧を下げるのを助けることができます。 American Heart Associationなどの保健機関によって、高血圧症の人には早歩きなどの定期的な有酸素運動が推奨されています。

良いニュースは、あなたが望ましい効果を得るために短い、活発な散歩、そして長いウォーキングセッションを含むさまざまなウォーキングトレーニングを楽しむことができるということです。有酸素運動に加えて行われる筋力トレーニングは、高血圧の人にも効果があります。

あなたの医者とあなたの運動の必要性について話し合い、どんなレジメンもあなたの個人的な状況と健康管理の必要性に適切であることを確認してください。あなたの医者に相談しないであなたの薬を変更しないでください。

ワークアウトプラン

このプランでは、週に2日の筋力トレーニングだけでなく、週に150分の中強度運動を推奨します。

月曜： これは10分間の活発な3回のウォーキングセッションを楽しむのに良い日です。あなたの仕事の週の始まりは多忙なことができるので、あなたはそれを過負荷にする必要はありません。一日の終わりには、ストレスを和らげるために柔軟性とストレッチのルーチンでおくつろぎください。

火曜日： ジムの日。屋外またはトレッドミルでの40分間のウォーキングトレーニングと、20分間のワークアウトセッションを組み合わせます。

水曜日：こんにちは。公園や緑地を散策することでストレスを軽減しましょう。あなたはそれを活発な散歩またはより遅くてリラックスした散歩にすることができます。柔軟性とストレッチルーチンをお楽しみください。

木曜日：ジムデー。 40分のウォーキングトレーニングと20分の強度のトレーニングセッションを組み合わせてください。

金曜日： 3回の10分間のワークアウトで、週末を過ごしましょう。 1つは仕事の前に、もう1つは仕事の休みに、そして1つは昼食時または仕事の後に行うことをお勧めします。今、あなたは家でリラックスしたり、パーティーに行ったり、週末の休暇を始めることができます。

土曜日：週末は、あなたがその週の間にできなかったかもしれない運動日に追いつくための素数の時間です。あなたがその週の活発な歩行の合計150分に足りない場合は、より長いウォーキングトレーニングを計画してください。あなたが筋力トレーニングセッションを逃した場合は、今それを楽しんでください。

日曜日：ストレスを減らすために、公園内や他の緑地を散歩しながらリラックスした散歩を計画します。柔軟性とストレッチルーチンも緊張を和らげるのに役立ちます。

運動に関する推奨事項

最近の、そしてより大規模な研究がどれが最善であるかを発見するにつれて、あなたは高血圧のための運動の異なるレジメンを見つけるでしょう。肝心なのは、運動が推奨されるということですので、あなたの高血圧はそれをかわすための言い訳にしないでください。

• American Heart Associationは、血圧を下げることを推奨しています。「活発なウォーキングなど、1週間に150分（2時間30分）の中程度の運動量に相当するものを手に入れてください。週2日以上の筋力増強活動を含める。柔軟性とストレッチ運動を含める」
• CDCは、「積極的に行動する。1日に3回、週に5日、10分間の活発な散歩を試してみる」と勧告している。

早歩き

中程度の強度の運動と見なされるためには、あなたのペースはそれがあなたの脈拍数を上昇させるほど十分に速くなければならず、あなたはあなたがより速く呼吸していることに気付くことができます。このレベルを達成するためにあなたの歩行ペースを拾うことを目指してください。心拍数を上げるために丘や階段を含めることもできます。脈拍を取ったり、心拍数を示すスマートウォッチやフィットネスバンドを着用したりする場合は、最大心拍数の50〜70パーセントの心拍数を目指してください。

グッドウォーキングフォームを使う

ウォームアップとして簡単なペースで数分で各ウォーキングトレーニングを始めてください。優れた歩行姿勢と強力なストライドを使用して、散歩を最大限に活用しましょう。あなたはより深く呼吸することができるでしょう、そしてあなたは自分自身がより速く歩くことができることに気づくでしょう。

ウォーキングの準備をする

フィットネスウォーキングに適した一対の運動靴で身を包みましょう。ランニングシューズの多くのスタイルが適切であり、そして深刻なランニングシューズ店のスタッフはあなたがきちんと合っていることを確認することができます。平らで柔軟な靴を探してください。あなたが仕事中に歩くことを計画しているならば、運動靴のペアを持ってくるか、あなたが活発に歩くことを可能にする快適な靴を履いてください。

ストライドや腕の動きを制限することなく散歩を楽しめるように、ゆったりとした服を着てください。汗を発散させ、体を涼しくドライに保ちます。あなたは職場や車の中ですぐに着替えられるように一組の運動服を手元に置いておくことさえあるかもしれません。

水分補給

水分補給を続けることが重要です。脱水状態になるとあなたの血圧に影響を与え、あなたの状態を悪化させる可能性があります。各回の散歩の前に一杯の水を、そしてあなたが歩く各マイルのために追加の一杯の水を、およそ20分毎に飲んでください。一般的な推奨事項は、のどの渇きをあなたのガイドにすることです。しかし、あなたが薬を服用している場合、あなたののどの渇きのシグナルは信頼できないかもしれません。あなたが歩くときに水にアクセスできるようにするためにあなたは一緒に水のボトルを運ぶ必要があるかもしれません。

運動の時間を作る

より長い運動セッションもより短い運動セッションも研究によって有益であることがわかっており、保健当局によって推奨されている。あなたが運動のための時間の大きなブロックを確保するのが難しいと思うならば、10から15分の活発な散歩のための時間を見つけてください。筋力トレーニングは時間がかかる必要はありません。素早いセッションに便利なようにいくつかのレジスタンスバンドやダンベルを購入するか、機器を必要としない体重トレーニングを使用してください。