ドリルトレーニングであなたのスプリントパフォーマンスを向上させる

あなたのトレーニングの多くが持久力に焦点を当てているときに、スプリントのためにどのようにトレーニングできますか？スピードドリルによるスピードトレーニングは、スプリントのパフォーマンスを向上させる1つの方法です。

スプリントとスピードトレーニング

ほぼすべてのスポーツは速度と持久力の組み合わせから恩恵を受けることができますが、ほとんどのアスリートは持久力に焦点を当てた大半のトレーニング時間を費やしています。そのことを念頭に置いて、スピードドリルはあなたのパフォーマンスを一歩上げるのに最適な方法です。しかし、警告があります。

スプリントとスピードトレーニングドリルは、使用する必要があります 後 一般的な適応レベルが達成されています。あなたの現在のフィットネスレベルでは、一度に20〜30分間安定して走ることができます。スピードドリルを追加する前に、少なくとも3ヶ月間一貫した運動活動を行う必要があります。

スピードドリルは、ここで論じたように、インターバルトレーニングの訓練の一部とすることができ、トレーニングの間に少なくとも2日間の回復日数で、週に2回以上行う必要があります。

サンプルスピードトレーニングドリル

徹底したウォームアップから始まり、適切なクールダウンで終わるサンプルスピードトレーニングドリルを見てみましょう。

徹底してウォームアップで始める

簡単なスローペースで10分間ジョギングを始めます。これに続いて、あなたの肩、腰、足首、首、胴、頭の運動ストレッチの簡単な範囲が続きます。ゆっくりと移動し、深く呼吸してください。

適切なフォームを維持する

良いフォームは結果を得るために不可欠であり、ドリル中に体にストレスが加わるのを避けます。良い姿勢とは、適切な姿勢を維持しながら どうやって あなたは方法だけではない 速い あなたは動く。適切なフォームを確保するために、訓練を開始するときに疲れてはいけません。あなたが疲れていると感じている場合は、リフレッシュしてよく休息しているときに、もう一度あなたの訓練を待ってから行うのが最善です。あなたが疲れているとき、あなたのフォームはまず苦しむべきことです。訓練はスパイクではなくトレーナーを着て行なわなければならない。

適切なフォームを維持するには：

• ウエストで前方に曲げないようにする
• あなたの足のボールからプッシュ（あなたのつま先ではない）
• ビジョンをコースの終わりに集中させる
• スムーズな前/後腕のスイングを維持する（体全体ではない）
• 手を肩の高さから腰まで（男性）、胸の高さから腰（女性）
• 肘は常に90度でなければなりません
• リラックスした腕、肩、手を維持する
• ヘッドのボブやねじれを避ける
• 勢いを前向きにして横を向かわない

20メートルのドリル

セッションごとに以下のドリルを2〜3回実行します。

• ハイステップ歩行：膝を腰まで持ち上げる
• ハイステップジョギング：ヒップレベルまで膝を持ち上げる
• スキップする
• クロスオーバー：右脚を左脚に横切って横にジョグし、右脚に左脚
• ヒールキック：各ステップでヒールを尻にジョギングしながら
• はしごドリル：正方形あたり1フィートの接触
• Plyometrics：シングルレグホッピング、バウンディング、バニーホップ、タックジャンプ、ジャンプ障害

30メートルのドリル

セッションごとに以下のドリルを2〜3回実行します。

• ダブルレッグホップ：円錐または別のマーカー上を前方にジャンプする
• ジグザグ・ホップ：ジグザグ・パターンで前進する
• 一方の脚の側方境界：片方の脚を横切り、他方の側を跳躍する

スピードドリル

• 5レース/ 10メートル/ 100パーセントの努力（4ポイントのスタートからフルアウト）は後退する。各セット間で5分の休憩を取る。
• 5レース/ 20メートル/ 100パーセントの努力（3ポイントのスタートからフルアウト）。
• 5リペース/ 40メートル/ 100パーセントの努力（3ポイントのスタートからフルアウト）。
• 30メートルの飛行機を2〜3回飛行して加速する（100メートルで20メートル以上、最大で30メートル）。

クールダウン

クールダウンするには、ゆっくりとしたペースで10分間ジョギングし、全身をやさしく伸ばして仕上げます。運動後の回復を早めるために、これらの10のヒントを見てみましょう。

ボトムライン

ほとんどのスポーツは速度と持久力の組み合わせに依存しますが、ほとんどのトレーニングは持久力に焦点を当てています。しかし、特にスプリントが必要なときには、スピードに焦点を当てたトレーニングが重要です。

説明されたサンプルスピードドリルは、最高のパフォーマンスを発揮するのに役立ちますが、体調が良好で、少なくとも3ヶ月間安定しており、20〜30分間簡単に実行できる場合にのみ行うべきです。体調が良好であっても、疲労感がある場合はスピードドリルを避けるべきです。あなたが良いフォームを維持していることを確認して、前に徹底的なウォームアップをして、ドリル後に十分に冷やせます。

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