強度と筋肉を構築するためのスーパーセット電卓

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あなたの抵抗トレーニングの目標は、筋力、筋肉、運動能力、または体重減少を構築することかもしれません。あなたが定期的に働いていて、進歩する準備が整っていれば、ピラミッドやスーパーセットなどのテクニックがあなたのためにあります。彼らは厳しいことに注意してください。

手短に言えば、スーパーセットは、間に休憩を取らずに連続して行われるウェイトトレーニングのセットです。休止がないことは、本質的にスーパーセットを定義する。

ピラミッドは、低く始まって高く仕上げられるか、または高い仕上げと低い仕上げを開始し、重量負荷が増減します。

ボディビルダーはこれらのテクニックの主な聴衆かもしれませんが、あなたは強さを発揮しますそして筋肉を鍛えるそれがあなたの目標なら、それは賢明なアプローチです。

スーパーセット

詳細な指示や期待できる結果については、スーパーセットについてはあまり決定的なものはありません。測定された研究はごくわずかです。ボディビルダーは、筋肉の成長のためのスーパーセッティングによって誓う傾向があります。体重減少のために、スーパーセットワークアウトにおける余分な仕事および強度は、セッション中および運動後酸素過剰消費（EPOC）としてのセッション後のエネルギー消費を増加させることが知られている。スーパーセットは伝統的なセットと比較して乳酸塩の生産量を増やします。

これらの条件は、筋肉成長 - 代謝過負荷および乳酸塩生成のためのボックスをチェックする。

スーパーセットのバリエーション

スーパーセットには2つの主要なバリエーションがあります。まず、あなたは、同じ筋肉群（アゴニスト） - 二頭筋カールとハンマーカールを示します。または、アゴニストの筋肉群の運動を、反対筋肉群（アンタゴニスト）。たとえば、交互の胸と背中の練習。あなたは、化合物と孤立練習、軽快で重いセットの1番と2番でジャグリングをして様々なものを加えることができます。または、上半身と下半身の練習を交互に行うことができます。

アゴニストおよびアンタゴニストセット

アゴニストセットとは、両方の運動セットで同じ筋肉グループにヒットしたことを意味します。もちろん、スーパーセットの間に休憩はありませんので、非常に難しく、時には嫌気的な疲労の近くで働くこともあります。これの一例は、ダンベルアームのカールとそれに続くケーブルアームカールの作業である。

他のタイプの基本的なスーパーセットであるアンタゴニストセットは、反対の筋肉群に当たる。例は、ハムストリングの四肢と脚のカールのための脚伸展です。このタイプのスーパーセットを使用する場合、アゴニストセットと同じ程度のストレスを単一の筋肉グループに与えることはありません。アンタゴニストセットは、運動のバリエーション、エネルギー消費、および時間の節約には依然として有効かもしれないが、アゴニストセットが行う筋肉構築の性能基準を満たさない。

前排気および後排気セット

アゴニストセットは、軽いか軽いかの2つの方法で行うことができます：

重い運動 続いてより軽い運動（予備排気）がこの種のスーパーセットの第1のアプローチである。一例は、150ポンドで10人のスクワットであり、その後100ポンドで10人のレッグエクステンションが続き、その間に休憩がない。
軽い運動をする 続いて重いセット（排気後）が第2の選択肢である。一例は、25ポンドのダンベルが付いた10の曲がった列と、150ポンドでルーマニアのデッドリフトが続き、セットの間に休憩がありません。
隔離練習と複合練習を混在させることも、両方の練習のための隔離または複合練習の両方を行うこともできます。しかし、脚のプレスやスクワットのような複合練習の2つのスーパーセットは重いことに注意してください。可能であれば、スポッターを使用してください。

ピラミッドトレーニング

ピラミッドの訓練は、セットと繰り返しのための段階的なアプローチです。「ピラミッド」とは底部が大きく、上部が狭いことを意味します。「逆ピラミッド」は、上部が大きく、下部が狭いことを意味します。言い換えれば、重くなり始めて徐々に体重や担当者を減らすか、軽くして徐々に体重や担当者を増やします。両方を拡張セットに含めることもできます。

スーパーセットとピラミッドは、オーバーロードシステムと呼ばれます。筋肉組織に代謝ストレスを作り出すと、筋肉組織が大きくなります。しかし、このタイプの訓練は、強さの増加のためにスイートスポットに当たっていません。強さは、神経筋活動を必要とし、重負荷、低反復、およびセット間の十分な休息に最適です。それがあなたをより強くするでしょう。

過負荷トレーニングは、週に2〜3回しか行われず、毎日連続して行われるのが最善ではありません。プロトコルの一部は、強調された筋肉を癒し強化することです。毎週1回、初心者に最適です。