オリーブオイルの栄養成分：カロリーと健康への効果

オリーブ油は何千年もの間人々によって使用されてきた古代の食糧です。それは、種子、ナッツ、または穀物ではなく、果物から抽出される唯一の油です。オリーブオイルは、主にヨーロッパ（スペイン、イタリア、フランス、ギリシャ）で生産され、少量はカリフォルニアと北アフリカで生産されています。

オリーブオイルは、オリーブの熟成度、気候、土壌の種類、生産者の好みによって、色や香りが異なります。

濃い緑色からほぼ透明に変化する色は、精製プロセスに依存し、風味の良好な指標ではない。良質のオリーブオイルは洗練された製品よりも厚くなりますが、 あまりにも 厚い。

オリーブオイルは炭水化物やタンパク質を含まない。そのカロリーはすべて脂肪から来ており、ほとんどが不飽和であり、あなたの食生活に非常に心臓の健康をもたらします。

オリーブオイルの栄養成分
1杯（15g）
一食当たり	％毎日の値*
カロリー 124
脂肪124からのカロリー
総脂質 14g	22%
飽和脂肪2g	10%
コレステロール 0mg	0%
カリウム 0.01mg	0%
炭水化物 0g	0%
食物繊維0g	0%
砂糖0g
タンパク質 0g
ビタミンA 0％・ビタミンC 0％
カルシウム0％・鉄0％
* 2,000カロリーの食事に基づいて

オリーブ油の大さじ1杯には約124カロリーと14グラムの脂肪が含まれており、高カロリー食品になっています。良いニュースは、脂肪が健康で、ほとんどモノ不飽和で、約6.7グラム、多価不飽和で4.6グラムです。

少量のカロリーは飽和脂肪に由来します。しかし、脂肪は健康的な種類ですが、あなたはまだあなたのオリーブオイルを制御する必要があります。それを適度に使用して、料理やドレッシングの食べ物を作る。そして、あなたが一回のサービングでそれを使用している場合、脂肪の1サービングが約1ティースプーンのオリーブオイルであることに注意してください。

健康への効果

オリーブオイルは、正常な神経伝導をサポートし、免疫力の役割を果たす脂溶性ビタミンであるビタミンEが豊富です。また、血液凝固の原因となるもう一つの脂溶性ビタミンであるビタミンKの良い供給源です。

さらに、オリーブ油は、高コレステロール（HDL）および低コレステロール（LDL）を増加させることが示されている一不飽和脂肪が高い。

いくつかの研究では、1日に約1〜2リットルの余分なバージンオリーブオイルを食事に加えると、c-反応性タンパク質を減少させることによって抗炎症効果を有することが示唆されている。

オリーブオイルが心臓を保護するのに役立つ別の方法は、ポリフェノールの含有量に基づいています。オリーブオイルのポリフェノールの中には、血小板が一緒に凝集して心臓発作の原因となることを防ぐものがあります。 FDAは、「大さじ2杯のオリーブオイルを毎日食べれば、冠状動脈性心疾患のリスクを軽減できる」と主張している。

他の研究は、オリーブ油を消費することが認知低下、骨粗鬆症から私たちを守り、さらには内臓のバクテリアのバランスを改善する可能性があることを示唆しています。

植物栄養素などのオリーブオイルの健康成分の多くは、処女オリーブオイルとエクストラヴァージンオリーブオイルのみで大量に存在することに注意することが重要です。

エキストラバージンオリーブオイルとは何ですか？

バージン、エキストラバージン、および純粋なオリーブオイルというラベルの名称は、オイルの酸性度およびオイルを抽出するために使用される処理の程度を示す。経験則の一般的なルールは酸度が低いほど良いです。

ヴァージンオリーブオイルは100％純粋なオリーブオイルです。つまり、加熱されていないか化学的に処理されていません。代わりに、純粋に機械的手段によって（オリーブをペースト状にした後に押したり回転させて）オリーブから抽出されます。最も優れた「エキストラバージン」は、最も栄養価が高く、バージンオリーブオイルより酸性度が低く、酸敗度が低く、オリーブの味が強い。

純粋なオリーブ油は、熱および化学薬品を使用して、最初のプレス後にパルプから処理されます。それは味がより軽く、より安価です。ここでの利点は、よりニュートラルなフレーバーと高い煙点を持つことです。ヴァージンとエキストラバージンオリーブオイルは、より低い煙点を持ち、加熱しすぎると分解してオフフレーバーを生み出します。

オリーブオイルのピッキングと保存

オリーブオイルの脂肪は腐敗しやすい。したがって、光と熱から保護することは非常に重要です。オリーブオイルを開封したら、6ヶ月以内にそれを使用してください。あなたは油がにおいや味をすると腐敗していることを知っています。油を最良の状態に保つことは、以下を行うことを目指します：

• ダークなガラス瓶でオリーブオイルを購入する。黄色と緑の特定のヒントは、オイルが腐敗する原因となる可能性のある光線を遮断します。
• ほこりの多い、または何ヶ月も棚に座っていた石油のボトルを購入することは避けてください。
• ラベルに日付があるかどうかを見て、可能な限り最新の油を手に入れようとします。
• オリーブオイルを暗くて涼しい場所や冷蔵庫に保管し、使用するまで保管してください。冷蔵庫では、油が濁って濃く見えても気にならないでください。室温になると再び液体になります。

適切に保存されている場合、オリーブオイルは風味と栄養特性を維持します。

オリーブオイルを使用する健康的な方法

オリーブオイルは地中海料理とヨーロッパ料理の定番品です。野菜、スープ、シチュー、豆腐、肉、魚、家禽を霧吹きにするためにエクストラヴァージンオリーブオイルを使用してください。または、それを使って軽いものを作るか、あなた自身のものを作り、ナトリウムサラダドレッシングを減らしてください。

あなたが焼き盛りなどのより高い温度で料理をすることを望むなら、あなたは できる エクストラヴァージンオリーブオイルを使用してください。しかし、植物油、キャノーラ油、バージン、または純粋なオリーブ油を使用する方が、より高い煙点およびより中立な風味のために、おそらく良いでしょう。

暖かいエキストラバージンオリーブオイルを加熱すると、余分な処女になる性質を失う可能性があります。しかし、代替オイルのいくつかは処理されることに注意することが重要です。このタイプの料理はカロリーが豊富で、発癌性化合物を生成する可能性があるため、フライなどの非常に高い加熱調理を避けてください。

オリーブオイルを使ったレシピ

• クラシックギリシャサラダ
• ブロッコリーニ、パインナッツとニンニク
• ハーブシトラスドレッシングのローストフィッシュ

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