骨粗鬆症を予防するための最善の練習

骨粗鬆症は男性と女性、特に閉経期を超えた女性に影響を与える骨の病気です。エストロゲンは骨を保護するのに役立つからです。骨粗鬆症では、骨がもろくなり弱くなり、骨折のリスクが高くなります。骨粗鬆症という用語は「多孔性骨」を意味し、多孔性とは本質的に「穴があいている」ことを意味します - そしてそれは正確に骨粗鬆症性骨の状態を表します。

運動は骨粗鬆症の予防に役立ちます

「体重をかける」または「負荷をかける」運動と呼ばれる正しいタイプの運動は、筋肉や腱が骨を引っ張ることによって骨を強く保つのを助けます。骨の負荷は、ランニングやジョギングのようにあなた自身の体重によって、あるいはウェイトトレーニングプログラムのダンベルやジムマシンのような外部のウェイトによって生み出されることができます。

事実、研究によると、最良の運動は、体重をかけるだけでなく、「影響の大きい」運動でもある可能性があります。これは、ランニング中に足を力強く地面に置くとき、または突然重りを持ち上げるまたは押すときのように、筋肉や骨に衝撃を与えることを意味します。当然のことながら、あなたはあなたが安全にそのような運動をすることを確実にしなければなりません。

骨の健康状態の1つの尺度は「骨密度」または略してBMDです。 ＢＭＤを評価するための骨スキャンは、開業医によって提供される比較的簡単な手順である。

運動は転倒や骨折を防ぎすぎる

強い骨は転倒しても骨折を防ぐのに役立ちますが、転倒骨折から保護する最善の方法はそもそも転倒しないことです！バランスと強さが転倒防止の鍵です。ウェイトトレーニングなど、加齢に伴う適切な運動は、骨を健康に保つのに役立つだけでなく、転倒や骨折から保護し、バランスと強さを向上させます。

最良の種類の運動

すべての運動はあなたの一般的なフィットネスに役立ちます。体重をかける運動は骨を強化するのに最適です。下記は用例です。

• ランニングとジョギング
• 体操
• エアロビクスクラス - ステップ、ダンス、ポンプエアロビクス
• ウエイトリフティング - ダンベル、バーベル、マシン、体重エクササイズ
• バスケットボール、サッカー、野球、ソフトボール、バレーボール - ランニングやスローを含むチームスポーツ
• ランニングを含む個人スポーツ - ラケットスポーツ
• ウォーキング（ランニングやジョギングよりも効果的ではありません）

骨のための最も効果の低い演習は以下のとおりです。

• 水泳またはウォーターエアロビクス
• サイクリング
• その他の最小限の体重負荷運動活動

ランニングや脚による運動は主に下半身に作用することに注意してください。そして、骨量減少の無力化効果の多くは腰や背骨で感じられますが、体重をかけた運動で上半身を運動させることも同様に重要です。私たちが年をとるにつれて、手首の骨折や転倒による腕が珍しくなくなります。

マラソン、クロスカントリー、トライアスロン、その他のエクササイズレジメンなどの持久力ランニングに関する注意のこのメモを考慮してください。 極端な運動、主に有酸素運動は、カルシウムと総食物エネルギーの不適切な摂取と組み合わせると、エストロゲン産生を妨げることによって女性の骨密度に悪影響を及ぼす可能性があります。 （エストロゲンの自然な損失は、閉経後の女性の骨量減少の主な原因です。）激しい運動をする人や運動選手のために、中止するか、または持っている 不規則 ピリオドは警告サインです。

骨量減少、摂食障害、および異常な時期は、「女性アスリートトライアド」と呼ばれます。適切なトレーニングプログラムおよび食事と栄養への慎重な注意がスケジュールに組み込まれていれば、これは発生する必要はありません。資格のあるスポーツ栄養士からのアドバイスは価値があります。

小児期および青年期における健康な骨の栄養と運動

健康な骨の確保の大部分は、青年期から30歳までの間に築かれています。現時点では、女性は男性よりも不十分な基礎プロセスに敏感です。十分なカルシウムの摂取、果物や野菜をたっぷり使ったバランスの取れた食事、そして負荷の高い運動が、若い頃のしっかりとした骨成長の鍵です。その後、老年期への継続的な運動（そしてこれは男性にも当てはまります）により、骨密度の低下を最小限に抑えることができます。女性が骨粗鬆症および低骨密度（骨減少症）についての情報の主な焦点であるが、何人かの男性はまたこの状態にひどく苦しんでいる。

あなたが成長して成人期に入っている間にあなたがすべての正しいことをしても、あなたの受け継がれた特徴 - あなたの遺伝子 - は骨粗鬆症にかかりやすい骨をあなたに示すことができます。これはあなたのライフスタイルを最大にして骨の健康状態の低下を防ぐさらに大きな理由です。

カルシウムとビタミンDはどれくらい必要ですか？

カルシウム。 19歳から50歳までの成人、男性、女性のためのカルシウムの推奨摂取量は毎日1,000ミリグラムで、より若いそしてより年齢の高いグループや妊娠中のより高い量が推奨されています。推奨摂取量の完全なリストは、食品中のカルシウムに関する追加の貴重な情報およびあなたの要求を満たす方法に加えて、国立衛生研究所カルシウムファクトシートから入手可能です。

運動選手や激しい運動者は一般に、ガイドラインで推奨されている以上の量のカルシウムや座りがちな人以上のカルシウムを必要としません。運動とカルシウムの適切な摂取は、骨の質を高めるために一緒に働きます。カルシウムの推奨摂取量には細心の注意が必要です。

ビタミンD。 このビタミンはカルシウムと協調して骨を作ります。ビタミンDの推奨摂取量は、小児から老年まで毎日200から600国際単位の範囲です。何人かの専門家は、この推奨摂取量が少なすぎると言います。結果として、ビタミンD規格はレビュー中です。詳細はビタミンDファクトシートをご覧ください。日光が最小限である地域や全身の衣服が着用されているので、ビタミンDの主要な供給源である日光を制限している地域では、特に注意が必要です。

ビタミンK 緑色の野菜に含まれていますが、骨の発達にとっても重要なビタミンです。

医学的研究では、ウェイトを素早く動かすことは、重いウェイトでトレーニングすることがゆっくりと持ち上がるよりも、安全性を伴って骨密度に大きな利点を示しています。これは「パワートレーニング」として知られており、強力な運動を開発しようとしているアスリートが主に使用するウェイトトレーニングの特定の形式です。フットボール、野球、バスケットボールなどがその例です。骨の健康のために、より速い動きはより遅い、より重い動きより多くの骨刺激を提供するようです。この種のトレーニングを試したい場合は、筋力トレーニングの基本を理解するまで、有能な筋力トレーナーからのアドバイスが賢明です。

ダイエット中の骨量減少と体重減少

体重を減らすと、骨密度も減少することがいくつかの調査で示されています。しかし、これは体重を負荷する運動をして、痩身しながら推奨量の食事性カルシウムを摂取するようにすれば防止できます。これが起こるかどうか、そしてあなたが男性であるか女性であるか、そして閉経前または閉経後の年齢であるかどうか、そしてどれだけ違うかもしれません。

食事療法のみで（運動なしで）体重が減少し、適切な食事のカルシウムを消費しない閉経後の女性は、この体重減少の段階で最も危険にさらされているようです。

骨の健康のための体重負荷運動の要約

これらの要点を検討してください。

• ほとんどの骨成長は男性と女性で30歳前に発生します。この時期の骨密度を最大にするには、小児期および青年期の体重負荷運動とバランスの取れた食事が必要です。
• ウェイトトレーニング、ランニングやジョギング、体操、有酸素ダンス、ステップアンドチームスポーツなどのウェイトトレーニングは、高齢者の骨量の減少を予防し予防するのに役立ちます。水泳、サイクリング、漕艇はこの目的にはそれほど有用ではありませんが、心臓や肺のフィットネスには適しています。
• 強い骨を作るためには、十分な食事のカルシウム、ビタミンD、そしておそらくビタミンK（緑色野菜由来）が必要です。
• 適切な運動は骨密度の維持に役立つだけでなく、筋肉の強さとバランスも提供し、転倒や骨折の発生を減らすことができます。
• 骨密度を最適化し骨折を予防するために、バランスの取れた食事療法と体重負荷運動を小児期から始めて老年期まで続けてください。

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