力のための基本的なウエイトトレーニングワークアウト

【クリーン筋トレ】ハイクリーン/パワークリーンのやり方とフォームを詳しく解説！ (十一月 2024)

強くなることは一つのことですが、強力になるにはトレーニングの中に別の要素が必要です。力は強さの組み合わせですそして時間の経過とともにスピード。体重トレーニングで力を発揮できます。あなたのルーチンに追加する必要があるエクササイズやトレーニングを学びましょう。

ウェイトトレーニングでパワーを構築する

パワートレーニングは、スプリント、ジャンプ、方向の変更、固体物の迅速な移動など、突然の活動の爆発が必要なスポーツにとって重要です。サッカー、バスケットボール、クリケット、陸上競技、ゴルフ、野球などがパフォーマンスの要素にどのように依存しているかを見ることができます。

これらのスポーツのための特定のトレーニングプログラムはすべて、基本的な筋力、筋肉、および一般的なフィットネスが主要な焦点である一般的な準備段階を持っています。パワートレーニングは、この準備段階に従います。

パワー開発のためのジム練習

結局のところ、パワートレーニングは、エクササイズムーブメントの速度が比較的速く、負荷を含んで、爆発的な意図で実行されるエクササイズが必要です。これは、ジムやトラックやフィールドで行うことができます。例えば、ランナーは、境界やジャンプ、行進のようなプログリメトリックエクササイズを使用してもよく、フットボールの選手は特別なタックルの機械および装置を使用してもよい。

以下は、ジムでパワーを開発するための一般的なトレーニングプログラムの例です。これは、運動パターンと協調してパワー開発を強化するためのスポーツ特有のトレーニングに従うことができる。

オリンピックのリフトとデリバティブ

オリンピック・リフトは、多くのパワー・プログラムの基礎を形成しています。これらのリフトのデリバティブはパワー開発に役立ちます。これらの全身複合練習は、上半身と下半身を操作し、通常は爆発的な意図で行われます。荷重は軽くて、スピードと爆発性を備えた繰り返しを繰り返すことでバー（またはダンベルやケトルベル）を動かせるようにする必要があります。

これらはオリンピックリフトの主力トレーニング練習問題です：

クリーン： 標準的なクリーンでは、床から上の胸部/肩までバーを持ち上げながら、スクワットからフル深さまで、または「地面に尻を置く」（ATG）の下に浸してください。フルクリーンおよびジャークまたはプレスでは、バーはショルダ位置からオーバーヘッドに押し出されます。
ハングクリーン： ハングをきれいにして、フロアの代わりに大腿部のバーから始めます。まるでデッドリフトを完了したかのように、完全なATGスクワットを行い、バーを肩まで持ち上げます。
パワークリーン： パワークリーンでは、床のバーから始めますが、あなたは半分以上の高さしか踏みつけず、体重を肩に上げる前にATGに行くことはありません。

ハングパワークリーン： 一部のトレーナーは、ハング・クレンジングとハング・パワー・クレンジングを区別しませんが、技術的にはこれは正しくないため、重要です。ハングパワークリーンでは、太ももの棒で始まり、ATGをスクワットしないで、膝の曲がり角が直角またはそれ以上でなければならず、リフトの残りの部分は同じです。

あなたがフルスクワットをしていないパワーバージョンは、実際に軽量（あなたのために）の体重でのみ可能であることは注目に値します。バーが重くなるにつれて、肩に押し上げる前にバーの下に入るためには、踏みつぶす必要があります。

ハング、プル、プレス演習

あなたはしばしば大きい、体重の高い男性が大きな体重を持ち上げるのを見るので、これらの練習を恐れないでください。適切な指導の後で最も効果的ですが、ダンベルで「ハング」、「プル」、「プレス」の演習を行うことができ、上半身と下半身を合わせるため、さまざまな目標に対して非常に効果的な体重トレーニングを行います多くのエネルギーを費やしています。

プッシュプレス： プッシュプレスは、バーがスラストオーバーヘッドであるクリーンプレスの最後の段階です。プッシュプレスでは、肩に重さがあり、脚と腰でちょっとしたディップをして頭上を押し上げます。プッシュを助けるために脚や腰を使用することを除いて、標準的な軍用機やオーバーヘッド機に似ています。
ハイプル： 高いプルは、肩で体重を安定させないことを除いて、きれいなクリーンなジャークの最初の部分をシミュレートします。この力の文脈であなたはスピードでそれをやりたいからグリップははるかに広いので、まっすぐな列ではありません。ハング位置からもこれを行うことができます。
ルーマニアのデッドリフト（デッドリフト吊り）： あなたは、太ももで体重を持つ直立姿勢で始まり、背中を真っ直ぐに保ち、繰り返しを繰り返す度に棒を下げずに床に曲げます。リフトを速いスピードで立ててください。

サンプル電源プログラム

上の演習は、それに続くサンプルプログラムの基礎を形成しています。上記の練習のさまざまな組み合わせを試してみることができます。以前に体重トレーニングをしていないのであれば、基礎を読み、徐々に体重を導入してから、これらのエクササイズを試してください。

パワーウェイトトレーニングでは、次のガイドラインに従ってください。

重すぎる体重を選択しないでください。あなたは、爆発的な速度で体重を所定の位置に押し出すことができる必要があります。しかし、体重は、短い繰り返しの繰り返しであなたに挑戦するほど重くする必要があります。
あなたは完全に回復するまでセット間で休息します。それは約3〜5分を意味します。ホスホクレアチンエネルギー系が完全に再構成されたときには、力を発現させる必要がある。

パワープログラムワークアウト：以下の練習を行います：

ハングパワークレンズ：6組の3組、高速
プッシュプレス：6組の3組、高速
ハング・ハイ・プル：6組3組3組
ルーマニアのデッドリフト：6組の3組、速い

これはボディビルディングプログラムではないことを覚えておいてください。エクササイズの最後には必然的に筋肉にポンプや乳酸が蓄積されることを目指していません。あなたは、それぞれの揚力が適切なほど爆発的であることを望みます。選択された荷重は、ボディビルディングプログラムよりも重くなければならないが、強度プログラムほど重くはない。

あなたが好きな場合は、上体の作業にバーベルの代わりにダンベルを使用することができます。あなたに適したものが得られるまで、負荷、セット、担当者を調整します。経験豊富なトレーナーが、これらのリフトに最適なフォームを表示できます。