葉酸を多く含む10の健康食品

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葉酸が必要な理由

葉酸はDNAやRNAの生産に欠かせないB複合体のビタミンなので、通常の細胞複製と分裂に必要です。葉酸欠乏症は、巨赤芽球性貧血と呼ばれる貧血の一種につながる可能性があり、そこではあなたの血球が大きく、あなたの体の細胞に十分な酸素を運ぶことができません。また、妊娠している、または妊娠している可能性のある女性は、二分脊椎と呼ばれる先天性欠損症のリスクを減らすために葉酸塩を必要とします。

平均的な成人は、毎日約400マイクログラムの葉酸塩を必要とします（妊婦は1日あたり約600マイクログラム必要です）。

朝食用シリアル、白米、オレンジジュースの一部の製品、および白粉で作られた製品などの一部の食品には、葉酸を含むいくつかのビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、栄養補助食品として使用できます。しかし、葉酸が自然に豊富な食品がたくさんあります。スライドショーをめくって、私たちのお気に入りの10個の葉酸塩の詳細について学びましょう。

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鶏のレバー

鶏の肝臓を食べると、ビタミンAや他のB複合ビタミンと同様に、たくさんの葉酸塩が与えられます。各鶏のレバーは約47カロリー、7グラムのタンパク質を持っており、葉酸塩のためのあなたの毎日の必要量の約38パーセントを与えるでしょう。

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ヒマワリの種

ヒマワリの種は葉酸と同様にいくつかのミネラルとビタミンEが多いです。種子大さじ1杯はあなたに葉酸塩のあなたの毎日の必要量の約5パーセント、ビタミンEのあなたの毎日の必要量の21パーセント、そしてあなたのマグネシウムの9パーセントを与えるでしょう。

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アスパラガス

アスパラガスはカロリーが低いですがビタミンやミネラルを含んでいます。 1杯の調理されたアスパラガスはあなたの毎日の葉酸塩の目標の3分の2と1日分のビタミンKを持っています、約40カロリー。

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ヒヨコマメ

ひよこ豆はあなたの体が健康を維持するために必要なタンパク質、繊維、およびミネラルが豊富です。彼らはまた葉酸が多いです。調理されたひよこ豆のカップにあなたの毎日の必要量の39パーセントがカバーされています。彼らはカロリーが低いわけではありません - そのカップも295カロリーありますが、それは健康的な食事のための植物ベースのタンパク質源としては完璧です。

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カブグリーン

カブの緑は葉酸だけでなくカルシウム、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンCなどの必須栄養素も含まれています。それらはまた1杯の調理された緑あたり29カロリーという超低カロリーです。そしてその葉酸について？ 1カップはあなたの毎日の必要量の42パーセントを満たします。

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ほうれん草

ほうれん草は、葉酸が多く、鉄、カルシウム、カリウム、ビタミン、A、C、K、そして繊維を含む、緑豊かな野菜です。生のほうれん草1杯で、毎日の葉酸の必要量の15パーセントをまかなうことができます。カロリーも低く、わずか7カロリーです。 1杯の調理されたほうれん草はあなたの葉酸の必要量の65パーセントを満たします、そして、わずか40カロリーを持っています。

8

ピーナッツ

これは、葉酸、ビタミンE、健康な一価不飽和脂肪、ビタミンE、およびいくつかのミネラルが多い健康的なスナックです。 1オンス（約32個のシェルピーナッツ）で、葉酸の推奨摂取量の9パーセントが得られます。それはまた約165カロリーを持っているので、午後の軽食としても最適です。

9

芽キャベツ

芽キャベツはほとんどのビタミンといくつかのミネラルが豊富で、さらにそれらは食物繊維が豊富です。 1杯は56カロリーだけのためにあなたにあなたの毎日の推奨摂取量のほぼ4分の1を与えます。

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キクヂシャ

緑豊かな野菜がここにある傾向があります、そして、私が言及しなかったもの（ケールとコラードのような）さえ良い情報源です。これは素敵なグリーンで、たった6カロリーであなたの毎日の葉酸摂取量の9パーセントをくれるでしょう。あなたはたくさんのビタミンAとK、そしてたくさんの風味を持ち、たくさんの風味があります。

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ブラック・アイド・ピーズ

黒目のエンドウ豆には、タンパク質と繊維、さらにたくさんのミネラルが含まれています。それは彼らがほぼ完璧であり、一杯あたり223でカロリーが高すぎないようなものです。そして、あなたはあなたの葉酸塩必要量の60パーセントを1杯で得るでしょう。