ケトーゲンダイエットが運動にどのように影響するか

Ketogenicダイエットは持続可能で現実的ですか？

ケトダイエットは非常に制限的であり、穀類、豆、マメ科植物、ほとんどの果物、野菜からくる必須栄養素を排除します。ミルクのような乳製品も避けられます。あなたの食事から重要な栄養素を取り除くことは、持続可能でも現実的でもないと考えられています。

栄養士栄養士Jennifer McDanielによると、実際にケトダイエットに従うと主張する多くの人々はそうではない。炭水化物由来のカロリーの10％以下の非常に低い炭水化物、高脂肪食です。あなたのカロリーの残りの70〜80％は脂肪から来て、維持するのが非常に難しいです。あなたの子供の誕生日にケーキを楽しんだり、長いフライトの前にグラノーラバーをつかんだりすると、ケトーシスからすぐにあなたを追い出すことができます。どんな種類の食べ物でも極端に制限されているのは、通常、ダイエットを別の失敗した食生活の試みからの罪悪感と欲求不満の下向きの螺旋に送ることです。

Ketogenicダイエットはスポーツ選手に有益ですか？

低炭水化物高脂肪（LCHF）食を使用して運動能力を改善できるかどうかを調べるケトジェニックダイエットのレビュー。これは、運動栄養研究の数十年が運動選手が最適レベルで機能するために高炭水化物低脂肪（HCLF）食餌をサポートしてきたことに驚くべきことです。体重減少や​​その他の臨床症状のためにKetoやAtkinsのようなLCHF食餌の成功率は、ケトダイエット研究の範囲をアスリートに広げました。

研究によると、ケトダイエットは体重をコントロールし、体脂肪を減らし、体重に敏感なスポーツで筋肉量を維持するのを助けるかもしれない。持久力運動選手はLCHFダイエットに適応し、HCLFダイエットのカウンターパートよりも効率的に脂肪を燃やすことができます。ケトの運動選手は、同様の筋グリコーゲン含有量および組織修復を、HCLF食を消費する運動選手と同じ速度で示した。増加した脂肪酸化およびグリコーゲンの戻り率は、耐久性のある運動選手にとって大きな利点であり得る。

研究結果はまた、ケトダイエットを使用する選手のためのいくつかのネガティブを発見した。遊離脂肪酸とアンモニアの上昇したレベルが、運動中の血流に現れたようです。高レベルの遊離脂肪酸およびアンモニアは、代謝および中枢神経系疲労の障害に寄与した。明らかに、運動選手がLCHFまたはケトダイエットに適応して代謝変化が陽性であり、筋肉グリコーゲンが発生するには数ヶ月が必要です。

耐久性のある運動選手がケトダイエットを使用して運動能力を改善するためには、数ヶ月の適応期間が推奨される。研究結果によると、ケト飼料を長期間摂取しなければ、筋肉グリコーゲンの低下、低血糖症、運動能力の低下などの副作用を経験するだろう。

他の所見は、ケトダイエットと抵抗トレーニングとの組み合わせで、運動選手が筋肉を維持し、脂肪を燃やすことができることを示している。

ケトダイエットはどのように強さと耐久性に影響しますか？

さらなる研究では、ケト飼料を用いたエリート雄体操選手が最大の強度を維持し、体重および脂肪を有意に減少させることが示された。逆に、LCHF食を3週間使用した運動選手についての同様の研究では、筋肉量の減少と嫌気的性能の低下が示されました。しかし、ケト飼料群の耐性性能は、HCLF群と比較して増加した。

ケトダイエットがどのように適用されるのかは、運動能力の改善を決定するものです。研究によると、9〜36ヶ月間ダイエットを続けた耐久性のある選手は、炭水化物に適応した選手よりも脂肪燃焼（燃焼）が最大に達する可能性があります。

他の研究によると、ケトダイエットは、高強度運動には恩恵を受けることはまずありません。これは、あなたの体は、短期高強度運動のために嫌気性システムからのエネルギーを必要とするためです。嫌気性システムは、解糖またはエネルギーに対するグルコースの分解に依存する。ケトダイエットはグルコースの代わりに脂肪のために脂肪を利用するので、基本的には急速なエネルギー運動のための空のタンクがあります。

例えば、エリートのオフロードサイクリストは、ケトダイエットを使用して4週間後の最大パワー出力を有意に減少させた。研究者は、体重と脂肪の減少を考慮したさらなる研究を主張しており、これらの所見を確認するためには嫌気的なパフォーマンスへの影響が必要です。

LCHF食は、運動中に中枢神経系（CNS）に影響を及ぼすことも示されている。明らかに、代謝の変化や運動中に体内の燃料をどのように使用するかは、脳機能に影響を与える可能性があります。それは脳のアミノ酸（タンパク質）の取り込みが現れ、あなたの脳とあなたの筋肉との通信能力が損なわれます。この応答は、あなたの脳への遊離トリプトファンの増加を促し、嗜眠、疲労、中枢疲労を引き起こします。中枢疲労（中枢神経系疲労）は、運動能力および筋肉機能に悪影響を与える。

研究によれば、ケト飼料の高タンパク含量はまた、運動中のアンモニアレベルの上昇につながる可能性がある。あなたの血流中のアンモニアのレベルが高くなると、脳の機能に悪影響を及ぼし、中枢神経系の疲労を引き起こす可能性があります。中枢疲労やケトダイエットに関する研究は限られているため、この分野での知識を増やすためにさらなる研究が推奨されています。

専門家レビューの結論には:

• ケト飼料は、一般集団にとって安全であり、慢性疾患のリスクを軽減することができる。
• 低炭水化物高脂肪（LCHF）食は体重をコントロールし、脂肪を減らし、体重に敏感なスポーツの運動選手の筋肉を維持するのに最適な方法です。
• ケトダイエットは、養子縁組後の持久力運動選手にとって有益なようです。
• 彼らのスポーツの強さとパワーに依存する高強度アスリートのためのケトダイエットの潜在的利益についてのさらなる研究が必要である。
• ケトダイエットと中枢神経系（CNS）疲労に対するさらなる研究が必要である。

さらなる研究

ケトダイエットが体力、体組成、および血液に及ぼす影響を調べるための6週間の研究を、健康な成人42人に対して行った。研究参加者は、脂肪から毎日の総カロリーを75％、タンパク質を15-20％、炭水化物から5〜10％消費した。これは、トライアル期間中に各人をケトーシスに置くことを目的として、1日に20〜40gに制限された炭水化物を意味した。

ボランティアは、血液採取、身体測定、運動検査などの臨床試験を受けました。 6週間の試験の完了後、次の結果が報告されました。

• 軽度の体重減少
• 体脂肪は減少したが、筋肉のわずかな減少もあった（異なる測定方法間の不一致の体脂肪評価が記録された）。
• 体組成の変化は陽性とみなされた。
• 筋機能および筋肉量は、負の影響を受けていないとみなされた
• 物理的性能がわずかに低下する。
• 甲状腺ホルモンの有意な変化が認められた（fT3の減少およびfT4の増加）
• 空腹時インスリン値の有意な低下。

参加者は、試験期間中に以下のことを訴えた。

• 頭痛
• 胃腸症状
• 一般的な弱点

研究者の結論:

• 運動能力に軽度の負の影響。
• ケトダイエットが持久運動のパフォーマンスに及ぼす長期的な影響を調べるためのさらなる研究が必要です。
• ケトダイエットは、筋肉量または機能に妥協することなく体重減少に対して安全であるように見える。
• 所見は、毎日の生活およびエアロビクストレーニングのための体力に許容されるケトダイエットを示す。
• ケトダイエットは、競技選手にとって最高の栄養戦略ではないかもしれません。
• ケトダイエットがコレステロール、特にLDL（低密度リポタンパク質）にどのように影響を与えるかについてのさらなる研究が必要である。

ケトダイエットは実際に働きますか？

肥満は米国人口の30％以上に影響を及ぼしている。これにより、心臓血管疾患、高血圧、2型糖尿病、およびある種の癌のリスク要因が増加しています。肥満を軽減する理想的な食事は依然として問題ではありますが、ケトン生成食は、体重減少のために最も広く研究されている栄養戦略の1つになっています。

研究によると、3つの重要な問題を考慮する必要があります：

• ケトン生成ダイエットは機能しますか？
• ヨーヨー効果はありますか？
• ケトン生成食は肥満者にとって安全ですか？

いくつかの研究はケト飼料が体重減少の有効な方法であることを確認している。議論の継続対象と思われるものは、体重減少に対する根本的な影響である。ケトダイエットおよび体重減少に関する証拠に基づいて、臨床的レビューにより以下のことが要約された：

• ケトダイエットは、食事中のタンパク質の高い満腹効果のために食欲を減少させることが示されている。
• ケトダイエットは、食欲調節ホルモンに良い影響を与えると思われる。
• ケトン体は、食欲抑制剤作用を提供するように指示される。
• ケトダイエットは、脂肪形成を減少させ、脂肪燃焼を増加させることが示されている。
• 健康な脂肪を消費するより大きな代謝機能が示される。
• グルコースおよびタンパク質の増加した代謝機能が示される。

ケトダイエットと減量に関するその他の決定的な推奨事項:

• ケトダイエットは、あなたの体が脂肪を燃焼させて体重を減少させる方法を改善することによって飢えをコントロールするのに役立ちます。
• 地中海食に似た炭水化物食品を追加することでダイエットを改善することで、より健康的で長期的に耐容性が向上する可能性があります。
• ケト飼料を使用する個体の腎機能をモニターすべきである。
• ケト・ダイエットから正常な健康的なダイエットへの移行は、徐々によく制御されるべきです。
• ケトダイエットは、ケトーシス期に入るのに最低2〜3週間、体重減少に対して最大6〜12ヶ月間投与することが示されている。
• ケトダイエットは、肥満を治療するのに役立つツールであることが示されています。
• それを使用する前に、ケトダイエットの完全な理解を持っていることをお勧めし、医師の指導の下にあることをお勧めします。

ケトダイエットは安全ですか？

登録栄養士および栄養および栄養学アカデミーのジェニファー・マクダニエルのスポークスパーソンによれば、ケト生成食は小規模な研究に基づいて短期間で安全と思われる。しかし、安全性に重点を置いた研究は、動物試験では小さかったか、または確立されていたと、マクダニエル博士は述べています。

マクダニエルは、栄養学会および栄養学会は現在、腎臓疾患、骨粗鬆症、または高LDLコレステロールを有するか、または高リスクの人々のためにケトを推奨しないことを示している。さらに、食品の全グループが食事から排除されると、常に栄養不足のリスクがあります。ケトの1つの例は、果物と穀類が少ないために繊維を除去することです。マクダニエルによると、長期ケトーシスになる可能性のある他のリスクには、筋肉量の減少、骨の衰弱、腎機能の障害などがあります。それは低炭水化物ダイエットは人々が体重を減らすのを助けることができると言われて、マクダニエルは言う。彼らはちょうどこの極端である必要はありません。例えば、フルーツのサービングのような高品質の炭水化物、昼食のサラダの豆、夕食の穀物のサービングのようなものを追加すると、低炭水化物ダイエット。

マクダニエルはまた、あなたが選ぶ脂肪が健康であることを確認することを推奨するので、健康でない脂肪を置き換えましょう：ベーコン、牛肉、バター、朝食時アボカド、サラダのオリーブオイル、夕食時の魚脂肪。