アブ、ヒップ、そして太もものボールトレーニング

薬のボールと運動のボールを組み合わせることは、あなたの腹筋を強化し、持久力と安定性に取り組む素晴らしい方法です。このワークアウトでは、コア、臀部、臀部、太ももに焦点を当てたユニークで高度なエクササイズを使用しています。

動きの中にはバランスと安定性が必要なものもありますので、これらの動きを壁や身につけて試してみてください。

予防措置

病状や病気があれば、医師に相談してください。これらのエクササイズを試す前に、エクササイズボールを使用するのがとても快適であることを確認してください。

ワークアウトのやり方

次のガイドラインとヒントを参考にしてください。

• 活発な歩行のような軽い心臓の5分で暖まる。
• 各運動を指示どおりに行う。
• 初心者：1組の10〜16の担当者を行います。
• 中級/上級：1〜3組の10〜16回のリピートを行います。
• いくつかの練習では、ボールを壁や椅子に対して安定して安定させる

薬ボールを使った高度なボールレッグエクステンション

1. エクササイズボールを背中の下に置き、腰を固定し、腰を安定させます。
2. 薬のボールを真っ直ぐに胸の上に置き、膝が90度になっていることを確認してください。
3. 右足をまっすぐに伸ばしながら、腕を下ろしてください。
4. スタートとリピートに戻り、レッグを10〜16回繰り返す。

バランスをとるチャレンジを少なくするために、薬のボールを使わずに足の伸展を行います。

メディシンボールスクワットとスクイーズ

1. このスクワットには、腰と肩が四角い壁に背を向けます。
2. 膝が90度になるまでスライドさせ、膝を足首に、体重をかかとにします。
3. 薬のボールやタオルを膝のすぐ上に押し、15秒以上押し続けます。
4. 2〜3回繰り返します。

メディシンボールFigure 8 Lunges

1. このランジーでは、足を前方に、膝を足首に向けてランジュポジションを開始します。
2. あなたの右の股関節に向かってボールを下ろすランジに落ちなさい。
3. 膝をまっすぐに伸ばす。
4. その後、ボールを反対側のヒップに向かって掃引してランジに戻します。
5. 薬のボールの動きは図8のようになります。
6. 反対側で繰り返します。

メディカルボールニーロール

1. あなたの足が運動ボール、膝が曲がっているところ、そして膝の間の薬のボールの上に座って床に横たわっています。
2. もっと安定させるために両脇に腕を立ててください。
3. あなたが快適にできる限り、ゆっくりとボールを右に転がし、コアがかみ合っていると感じます。
4. センターにロールバックし、左にロールします。
5. 15回繰り返す（右に1回、左に1回）。

ボールウォーク

1. 頭の後ろの手でボールを座って（硬めに）、ボールに乗って、あなたの腹筋をかみ合わせてください。
2. ゆっくりと前方に歩き、あなたの胴をボールの上に下ろします。
3. あなたの頭と首を支え、あなたの腰を持ち上げて、机上の位置に歩いてください。
4. ゆっくりと後ろを歩いて、座った姿勢までずっと進んでください。
5. 15回繰り返す。

薬ボールの回転による静的腹腔

1. 右脚を前方、左脚を後ろにして、ランジポジションから始めます。
2. あなたの腕を真っ直ぐにして薬のボールを持ってください。
3. あなたの下半身を安定に保ち、胴から回転させて、腕を体の向こう側に持って行きます。
4. 中央に戻り、今度は左に移動し、動きを遅くして制御します。
5. 8回繰り返す。それから、足を切り替えて8回繰り返す。

ボールのメッドボールクランチ

1. 運動のボールを上にして、薬のボールを両手で持ってください。
2. あなたの腹筋を収縮させるときに、あなたの上のバックをボールから持ち上げて、天井に向かって薬のボールに達する。
3. 薬のボールを下ろし、腕を真っ直ぐ背後に置きます。
4. 15回繰り返す。

ボールスクイーズとリフト

1. あなたの正面にあるエクササイズボールを右手に横に倒し、握り締めて所定の位置に保持します。
2. あなたの体を安定させるためにあなたの腰を積み重ねてください。
3. あなたの内側の太ももを絞って、あなたの腰と腰の筋肉を収縮させて、空中でボールを持ち上げてください。
4. ボールを下げて、面を切り替える前に繰り返してください。
5. 15回繰り返す。