ロイシン・フーズ・ロイシン・サプリメント：完全ガイド

あなたはおそらく、あなたの地元のビタミンショップやドラッグストアの店頭にロイシンサプリメントを見たことがあります。製品パッケージでは、物質が筋肉を増強したり脂肪をより効果的に減らすのに役立つと主張することがよくあります。しかし、あなたは本当にこれらの利点を利用するためにロイシンサプリメントが必要ですか？ロイシン食品をもっと食べればどうなるでしょうか？科学的研究と専門家のアドバイスは、あなたの決定を導くのに役立ちます。

ロイシンは何ですか？

ロイシン、または 1-ロイシン、 必須アミノ酸である。アミノ酸はタンパク質のビルディングブロックです。プロテインは筋肉を構築し維持するために体を助けます。アン 本質的な あなたの体はそれ自身でそれを作っていないので、アミノ酸はあなたの食生活で提供されなければならないアミノ酸です。

しかし、ロイシンは、分枝鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれる特殊なタイプの必須アミノ酸です。イソロイシン、ロイシン、バリンの3つの分岐鎖アミノ酸が存在する。これらのBCAAは、筋肉におけるタンパク質合成を刺激する。簡単に言えば、体の健康増進、運動能力の向上、筋肉喪失の防止に役立ちます。

どのくらいのロイシンが必要ですか？

USDAおよび他の団体は、タンパク質を含む特定の栄養素の摂取に関するガイドラインを提供しています。例えば、2015-2020 USDA Dietary Guidelinesによると、成人女性は約46グラムのタンパク質（または1日のカロリーの10〜35％）を消費すべきである。成人男性は1日当たり約56グラムのタンパク質を消費すべきである。

他の組織では、体重や活動の種類に基づいて推奨を提供しています。たとえば、栄養と栄養学、カナダの栄養士、およびスポーツ医学のアメリカ大学では、耐久性のある運動選手が体重1ポンドあたり毎日0.5〜0.6グラムのタンパク質を消費することが示唆されています。筋力トレーニングを受けたアスリートは毎日体重1ポンド当たり0.7〜0.8グラムのタンパク質を消費すべきである。

しかし、これらの勧告は、必ずしもタンパク質のガイドラインをロイシンまたは他の必須アミノ酸の特定の推奨事項に分解するものではありません。しかし、一部の研究者は提案を行っている。

推奨食餌許容量の第10版では、成人のロイシン要求量はわずか14mg / kg /日であるが、若年者の場合はより多くの摂取量が示されている。しかし、広範に引用されている研究の1つは、ロイシンの食事摂取量が定住者の場合は45mg / kg /日に、集中訓練に参加する場合はそれ以上にすることを推奨しています。他の筋には40mg / kg体重/日が推奨されており、他の多くの人はその範囲で摂取を推奨している。

ロイシン食品

摂取量と推奨ガイドラインとを比較するためにロイシン消費量をモニターすることを選択した場合、正確な数値を得るのは難しいかもしれません。総タンパク質はあなたが購入する食品の栄養成分ラベルに記載されていますが、ラベルはそのタンパク質のどれがロイシンであるかを区別しません。しかし、タンパク質のロイシン含量は5〜10％の間で変化すると科学者らは推測している。

あなたの摂取量を増やしたいのであれば、以下はロイシンが多い食品です。それらの多くはあなたがすでに食べている食物です。

ロイシン食品（ロイシンのグラム/ 100g）

• 卵（1.40）
• チキン（1.48）
• 大豆（2.87）
• アーモンド（1.49）
• 乳清タンパク質粉末（10.0-12.0）
• 大豆タンパク質粉末（7.5-8.5）
• ビーフ（1.76）
• サーモン（1.62）
• ピーナッツ（1.67）
• チキンペーズ（0.63）
• レンズ豆（0.65）

ロイシンを含む他の食品には、ミルク、トウモロコシ、玄米、チーズ、キアの種、タコ、および豚が含まれる。

ロイシンサプリメント

この分枝鎖アミノ酸が十分に得られていないと思われる場合は、ロイシンサプリメントを使用するように誘惑されるかもしれません。人々が人気のある製品の1つを使用する可能性があるさまざまな理由があります。ロイシンサプリメントに関する研究は、異なる目標に基づいて異なる結果をもたらしました。

運動トレーニング用ロイシン

L-ロイシンサプリメントは、ボディービルや運動のコミュニティで非常に人気があります。 BCAAは筋肉の成長を促進することが知られているので、粉剤および丸薬は、オンラインおよび健康食品店で広く販売されている。ほとんどのロイシンサプリメントは、1回の食事につき約3〜5グラムのロイシンを提供します。消費者は1日に1回以上サプリメントを提供することができます。

ボディービルダーや筋力トレーニングの選手にとって、l-ロイシンサプリメントはそれに見合う価値がありますか？研究は、異なる結果をもたらしている。例えば、大学の高齢者の研究では、ロイシンを補給しても3ヶ月間の試験期間中に筋肉や筋肉の筋肉が改善されないことが分かった。しかし、研究者は筋肉の細胞変化を観察し、補充と訓練を長く続けても効果が得られる可能性があります。

2017年に発表された別の研究では、十分なタンパク質全体を消費した健康な若年者では、ロイシンの補給（トレーニング後1日3グラム）は筋力や筋肉量を増加させないことが分かった。

しかし、他の研究では、ロイシンサプリメントが強烈な筋力トレーニング中に筋肉量を増強するのに役立つことが示されており、ロイシンが高高度登山のようなスポーツのスポーツ選手にどのように役立つかをより完全に理解するための研究が進行中である。

体重減少のロイシン

数年前から、研究者らはロイシンが体重減少に与える影響を研究してきました。一部の科学者は、ロイシンが、ダイエット中に体が筋肉をつかむのを助けることができると信じています。筋肉量を維持することは、初期の体重減少および体重維持の両方にとって重要である。なぜなら、これらの筋肉は体が毎日より多くのカロリーを燃焼させるのを助けるからである。

他の科学者は、ロイシンはグルコースとインスリンの恒常性を高めるのに役立つと考えています。これは絶えず渇望を受けるダイエッ​​トにとって大きな利点です。 1つの研究の著者は、BCAA、特にl-ロイシンが、ダイエットの血糖値の安定化と筋肉量の維持を助ける重要な役割を果たすかもしれないことを示唆しています。他の研究者も同様の結果を見出し、ロイシンが肥満症およびメタボリックシンドロームの治療において役割を果たすかもしれないことを示唆している。

しかし、l-ロイシンサプリメントの研究は、ロイシンが可能であるという決定的な結果を示すことはできなかった 原因 減量実際、多くのロイシンサプリメントは、 利得 体重には有意なカロリーが含まれている可能性があります。

ロイシン・フォー・ウェルネス

消費者は単に健康と健康を改善するためにロイシンサプリメントを取ることを選ぶかもしれません。あなたがこの重要な栄養素を十分に得られないと懸念されている場合は、サプリメントを購入するように誘惑されるかもしれません。しかし、栄養士はあなたがおそらくそれを必要としないと言います。

Katherine Brooking MS、RDはAppforHealth.comの共同設立者です。彼女はボディビルダー間、さらには筋肉量を維持する必要がある高齢者の間でさえ、ロイシン補給の科学的なサポートがあることを認めています。しかし、彼女は、米国の大部分の大人は、食事中にロイシンを十分に消費していると言います。

さらに、食品中のロイシンは、サプリメント中のロイシンよりも有益である可能性が高いと彼女は述べている。 「研究は、効果的であるためには、ロイシンは、単にカプセルのサプリメントとして取られるのではなく、タンパク質ベースの食事の一部として消費されるべきであることを示している。 「ロイシンを含む40％のタンパク質食を摂取したラットの研究では有益な効果があったが、ロイシンを完全なタンパク質の一部ではなくサプリメントとして単純にドロップしたときに結果が異なった。筋肉の収縮が減少した。

DipHealthからの言葉

決定的な証拠が研究者を逃れてきたとしても、もしあなたが助けるかもしれない場合に備えて、ロイシンサプリメントを摂取するように誘惑されるかもしれません。しかし、より良い選択肢は、ロイシンの摂取量を増やすことです。あなたの目標が体重を減らすことであるならば、カロリーがより低いロイシン食品を選択し、可能な限り脂肪およびカロリーを少ししか加えずに食品を調製する必要があります。

また、筋肉を構築して維持するために、毎日の食事に十分なタンパク質を消費し、運動トレーニングに筋力トレーニングを組み込むこともできます。十分なロイシンを摂取していないと懸念される場合は、登録栄養士またはスポーツ栄養士と話し合って健康、健康、運動能力を向上させるバランスのとれた食事計画を作成してください。