上半身の強さと持久力のためのプッシュアップ試験

【一石二鳥】たった１０回の腕立て伏せで上半身を満遍なく仕上げる方法！【スロープッシュアップ】【slow push up】 (十一月 2024)

プッシュアップは、上半身の筋力と持久力を構築するための素晴らしい方法であるだけでなく、上半身の筋力と持久力をテストする良い方法です。

プッシュアップテストは、上半身の体力を評価し、筋力トレーニングとフィットネストレーニングの進行状況を監視するために、コーチ、トレーナー、およびアスリートが使用する基本的なフィットネステストです。このシンプルなテストは、あなた自身の上半身の筋肉の持久力をあなたの年齢や性別の他の人と比較し、時間の経過とともにフィットネスプログラムを追跡するのに役立ちます。

なぜ上体の強さと持久力を測定するのですか？

上半身、特に胸、肩、三頭筋、中核の筋肉の強さと持久力は、全体の適応度を示す良い指標です。この簡単なエクササイズは、剛性の位置を維持するために、頭部からつま先まで、身体全体を通して筋肉を繋ぎます。

腕や肩から強さと力を得て体力を伸ばし、けがをしないようにする必要があるスイマー、登山家、ゴルファーなどのアスリートにとっては、上半身の体力と持久力は不可欠です。しかし、上半身の強さは、手荷物の持ち込みや子供の持ち上げなど、日常の動きを簡単に、また負傷のリスクなく実行したいすべての人にとって重要です。

プッシュアップ中に使用される一次筋肉

これらは、あなたが押し上げを行うことを可能にする重要な筋肉です：

肩（前および内三角）
胸部（胸部）
上腕（三頭筋）の後ろ

プッシュアップテストの実行方法

プッシュアップを行っている間、体重の75％近くを持ち上げます。

変更されたプッシュアップ位置を使用すると、この量が体重の約60％に減少します。

標準的なプッシュアップテスト

このバージョンは男性用です：

フィットネステストを行う前に、短いウォームアップを実行してください。
手と足指のプッシュアップポジションから手を肩幅に離し、肘を完全に伸ばす。
つま先から腰まで、そして肩まで直線を維持しながら、上半身を下げて、肘が90度に曲がるようにします。
開始位置まで押し戻します。
それは1つの担当者です。
このフォームを続行し、できるだけ多くの繰り返しをフォームを壊すことなく完了してください。
完成したフルプッシュアップの総数を記録します。

修正されたプッシュアップテスト

テストの修正版は、男性よりも相対的な上半身の強さが低い傾向のある女性に使用されています。このテストは上記と同じ方法で行われますが、修正された「膝の上」プッシュアップ位置を使用します。

フィットネステストを行う前に、短いウォームアップを実行してください。
変更されたプッシュアップ位置から、手と膝の上で肩幅を離し、肘を完全に伸ばす。
腰を落とし、膝から腰、肩まで直線を作るまで手を前方に動かします。
膝から肩までの直線的な位置を維持しながら、上半身を下げて、肘が90度に曲がるようにします。
開始位置まで押し戻します。
それは1つの担当者です。
このフォームを続行し、できるだけ多くの繰り返しをフォームを壊すことなく完了してください。
完全に修正されたプッシュアップの合計数を記録します。

あなたの結果をスコアリングする方法

テストが完了したら、結果をあなたの年齢と性別の基準と推奨事項と比較してください。

トレーニングの進捗状況を評価するには、8〜12週間ごとに押し上げテストを行うことができます。

テスターが使用するソースに応じて、さまざまなチャートとスコアリングが表示されます。この図は「Essentials of Exercise Physiology」のものです。他の基準は、YMCAの「体育への道」、全米体力コンディショニング協会の「NSCAのパーソナルトレーニングの要点」、およびスポーツ医学会の「ACSMのエクササイズテストと処方ガイドライン」から来ています。

フィットネステストの結果をプッシュアップ

男性	年齢：20〜29歳	年齢：30-39	年齢：40-49	年齢：50〜59歳	年齢：60歳以上
優秀な	54以上	44以上	39以上	34以上	29以上
良い	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
平均	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
悪い	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
非常に貧しい	20以下	15以下	12以下	8以下	5以下
女性	年齢：20〜29歳	年齢：30-39	年齢：40-49	年齢：50〜59歳	年齢：60歳以上
優秀な	48以上	39以上	34以上	29以上	19以上
良い	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
平均	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
悪い	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
非常に貧しい	6以下	4以下	3以下	2以下	1以下