傷害の回復と予防のための足と足首の運動

足や足首の怪我の後、運動プログラムはあなたが日常の活動に戻り、あなたが事故の前に楽しんだ強さと柔軟性を回復するのを助けます。あなたの足や足首が完全に治癒し、再傷害が起こらないようにするためには、よく体系化されたコンディショニングプログラムに従うことが重要です。

リハビリテーションプログラムが安全で効果的であることを確実にするために、それは医者か理学療法士の監督の下でそうすることが最善です。あなたが足や足首の手術を受けている場合、これは特に当てはまります。

ルーチンの目的

次の一連の運動は1日3回行われるべきです。彼らは主にあなたの腱や靭帯を伸ばして患部の関節可動域を改善するように機能します。

このルーチンを始める前に、歩いたり静止している自転車に乗ったりするなど、5〜10分の衝撃の少ない活動でウォームアップしてください。あなたが強くなるにつれて、あなたはこれらのストレッチ体操からアクティブな筋力トレーニングに移ることができます。運動方法がわからない場合は、医師または理学療法士にお問い合わせください。痛みを感じたら止めてください。

なぜあなたは運動の前にストレッチする必要があります1

足首のポンプアップ

この運動は足首の背屈（足の上方への動き）を増やし、あなたの下肢（すね）の前の筋肉を強化するのを助けます。この練習は、着席するか、壁やカウンターに立てて保持することで実行できます。

はじめに、つま先をすねの前に触れようとしているように、つま先を上に向けます。この位置を10秒間保持し、張力を一定に保ちながら放します。 3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまであなたの道を進んでください。

9ベスト背屈練習2

足首のポンプダウン

このエクササイズは足首の足底屈（足の下方への動き）を増加させ、あなたの下肢（ふくらはぎ）の後ろの筋肉を強化するのを助けます。これには、ふくらはぎとヒラメ筋が含まれ、ふくらはぎのふもとの先が細くなり、アキレス腱と合流します。この練習は、着席するか、壁やカウンターに立てて保持することで実行できます。

この練習では、足とつま先をできる限り下に向けます。あなたのふくらはぎの筋肉があなたの足の後ろで曲がるのを感じるべきです。この位置を10秒間保持して放します。 3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズをするようにしてください。

3

ベントニーウォールストレッチ

この運動は主に子牛の内側のヒラメ筋を伸ばします。まず始めに、壁の前に真っ直ぐに並び、バランスをとるために壁に手を押します。片方の足をあなたの後ろに置き、もう一方の足を真正面に置きます。

膝を少し曲げ、両踵を床の上でしっかりと曲げたまま、ふくらはぎの後ろに沿ってストレッチができるまで腰を前方に押します。テンションを維持しながら30秒間保持して放します。

それぞれの足のための10の練習の3つのセットから始めて、30の練習の3つのセットまであなたの道を進んでください。

4

ストレート膝壁ストレッチ

このエクササイズ（ランナーストレッチとも呼ばれる）は、腓腹筋 - ヒラメ筋複合体全体を伸ばすのに役立ちます。

最初に、壁の前に真っ直ぐに並んで、バランスをとるために壁に手を押します。片方の足をあなたの後ろに置き、もう一方の足を真正面に置きます。両方のかかとを床に平らに保ちながら、ふくらはぎ全体に沿ってしっかりとしたストレッチができるまで腰を前方に押します。 30秒間保持して放します。

それぞれの足のための10の練習の3つのセットから始めて、30の練習の3つのセットまであなたの道を進んでください。

5

つま先ピックアップ

この練習はあなたのつま先を強化し、それらの柔軟性を向上させるのに役立ちます。つま先の動きは、足や足首の損傷で簡単に損なわれている複雑な筋肉群（主に屈筋屈筋と屈筋屈筋）によって指示されています。

最初に、床に20個の小さな物（ジャッキ、ハードキャンディー、小さな石など）の山を置き、つま先を使ってそれらを拾い上げて別の山に移動します。 1日3回、この運動を3回行います。

6

つま先上げ

この運動はつま先とふくらはぎの筋肉を強化するのに役立ちます。バランスをとるために壁やカウンターを持って、あなたが痛みなしで行くことができる限りあなたのつま先まで立ち上がる。テンションを維持しながら10秒間その位置を保持して放します。

3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまであなたの道を進んでください。あなたが強くなるにつれて、あなたは片足のつま先を上げることを始めることができます、そしてそれは各々の足に追加の重さを置きます。

7

足底筋膜マッサージ

このエクササイズは、足底筋膜（かかとの骨とつま先をつなぐ厚いバンドの組織）を直接マッサージします。これは、足底筋膜炎、線維性組織の炎症によって引き起こされる一般的な慢性疾患のための理想的な治療法です。

まず始めに、快適に椅子に座り、片方の足を反対側の膝の上に渡ります。片手で、足が完全に背屈するまでつま先を後ろに引きます。緊張はあるが痛みはないはずです。もう一方の手で、かかとのすぐ前で足の裏をマッサージします。 1日に3回、10分間これを行います。

足底筋膜炎の4自然療法8

タオルカーフストレッチ

この補助運動は、足首の背屈を増加させ、ふくらはぎの筋肉を安全かつ効果的に伸ばすのに役立ちます。はじめに、床に座り、膝をまっすぐにしてください。

床に直立して座っているときに問題がある場合は、背中を壁にもたせて座るか、お尻の下にクッションを置いて腰を上げます。

あなたのふくらはぎの筋肉の協調的なストレッチを感じ始めるまであなたの足の周りにタオルをループ、背中を引きます。ポジションを30秒間保持します。それぞれの足について3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまであなたの方法を働かせてください。

両方の足で一度にこの運動をする人もいますが、これは足と足首をひさしにする（外側に広がる）原因となり、足首のけがを悪化させる可能性があります。

5ベストカーフストレッチ9

アイスボトルマッサージ

これは（文字通り）冷却するための素晴らしい運動です。あなたはペットボトル（使い捨ての32オンスのスポーツドリンクボトルのような）を水で満たして、一晩それを凍らせることによって準備する必要があるでしょう。

あなたの運動ルーチンを締めくくるには、床に凍った水のボトルを置き、1日に3回5分間、その上に足を転がします。常に足を動かしてください。やめてボトルを一箇所に置いてはいけません。

寒さが不快感を引き起こす場合は、ボトルとあなたの足の間にキッチンタオルを置くことができます。痛みやとげのある感覚がある場合は、この運動を中止して避けてください。これは、糖尿病性ニューロパチーを患っている人々に特に当てはまります。

アイスパック使用時のよくある間違い