コレステロールを下げるための可溶性繊維の原料

可溶性繊維を多く含む食品を含むことは、あなたの心臓の健康を改善するのに重要な役割を果たすことができます。食品に含まれる可溶性繊維には、次のようないくつかの異なる形態があります。

• ベータグルカン
• オオバコ
• 歯茎
• ペクチン
• 特定のヘミセルロース

摂取すると、これらの繊維は消化管でゲルのような粘稠度に変わります。可溶性繊維はあなたの消化器の健康を維持するのに良い評判がありますが - それはまたあなたのコレステロール値を下げるのを助けることができます。それはあなたの小腸の胆汁酸に結合することによってこれを行い、それらがあなたの糞便を通して体から排泄されるようにします。コレステロールは脂肪の消化を助けるために胆汁酸を作るために必要とされるので、追加のコレステロールが血液から隔離されるかもしれません - それ故あなたのコレステロール値を下げます。

可溶性繊維を摂取すると、主にあなたのLDLコレステロールに影響を与えます。実際には、毎日25グラムまでの可溶性繊維があなたのLDLを18％まで下げることができることを研究は示しました。可溶性繊維が持っているコレステロール低下能力のために、アメリカ心臓協会はあなたがあなたの食事療法に毎日25グラムまでの可溶性繊維を含むべきであると勧めます。

購入可能な可溶性繊維を含むサプリメントがありますが、まともな量の可溶性繊維を含む食品もたくさんあります。これらの食物はあなたの食事に可溶性繊維を供給するだけでなく、それらはあなたの食事または間食に他の多くの心臓に健康的な栄養素を提供することができます。それで、あなたがあなたのコレステロールを下げる食事の中の可溶性繊維の量を増やしたいならば、あなたの食料品リストにこれらの健康食品を加えてみてください。

フルーツ

果実、バナナ、柑橘系の果物など、あらゆる種類の果物にはさまざまな量の可溶性繊維が含まれています。果物に見られる可溶性繊維の種類には、ペクチンと特定のヘミセルロースが含まれます。それで、あなたがスナックとしてそれをつかむか、スムージーにそれを混ぜるかどうか - フルーツを含むことはあなたの可溶性繊維を得るための一つの方法です。

• オレンジ、キウイ、グレープフルーツ、ライム、レモンなどの柑橘系の果物には、可溶性繊維が含まれています。平均して、中グレープフルーツの半分には約1グラムの可溶性繊維が含まれていますが、1つの小さなオレンジ色には約1.8グラムの可溶性繊維が含まれています。
• リンゴ、ナシ、プラムなどの他の種類の果物はペクチンが豊富です。これらの果物によって提供される完全な繊維の利益を得るために - 皮を保ってください。皮には、果物の残りの部分よりも溶けやすい繊維を含めることができます。 1つの小さなリンゴは約1グラムの可溶性繊維を含みます。

• ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーを含む約1杯の果実には、0.3〜1.1グラムの可溶性繊維が含まれています。

野菜ときのこ

すべての野菜はまた繊維でいっぱいです。それらは可溶性繊維を含んでいるだけでなく - ある種のヘミセルロースのように - それらはまた不溶性繊維を多く含んでいる。野菜に含まれる可溶性繊維の量は広範囲です。生のキュウリの半分のカップは約0.1グラムの可溶性繊維を含みますが、同じ量のブロッコリーまたはカブは最大1.7グラムの可溶性繊維を含みます。それでも、野菜は多くの種類の栄養素が豊富で、脂肪やカロリーは低いので、お皿に自由に重ねてください。

しかし、これはこれらの食品の栄養上の利点を無効にすることができますので、あなたの野菜に肥大ディップ、スプレッド、またはドレッシングを追加しないように注意する必要があります。

きのこはまた可溶性繊維の源として役立つことができます - そしてベータグルカンがより高いです。 1カップの未調理のキノコには、約0.1グラムの可溶性繊維が含まれている場合があります。ただし、これはきのこの種類によって異なります。

ナッツと種

オメガ3系の脂肪、タンパク質、ミネラルが豊富なナッツだけでなく、さまざまな量の可溶性繊維も含まれています。クルミ、アーモンド、ピスタチオ、またはピーカンを含む一握りのナッツが適度にあなたの脂質プロフィールを改善することができることを研究は示しました。 2つの全クルミには0.1 gの可溶性繊維が含まれていますが、10個の大型ピーナッツには最大0.6 g含まれています。

種子とその殻には可溶性繊維も含まれています。大さじ１杯のヒマワリまたはゴマの種子が約０．１グラムの可溶性繊維を含むのに対して、同量の亜麻仁は最大１．１グラムの可溶性繊維を含む。

だから、あなたのコレステロールを下げる食事計画にこれらの健康食品を含めるようにしてください。ナッツや種子は自分で食べたり、お気に入りの高繊維サラダや健康的な食事の上に振りかけたりすることができます。

全粒

ベータグルカンやオオバコなどの種類を含む、一部の全粒穀物はぎっしり詰まった可溶性繊維です。あなたの低脂肪食に含めるために全粒穀物を探しているなら、あなたの可溶性繊維摂取量を最大にするためにこれらの全粒穀物を含めるようにしてください。

• オートミール
• そば
• ミレー
• オオムギ
• アマランス
• キノア
• 全粒米

全粒穀物は一食当たり可変量の可溶性繊維を含む。例えば、半分のカップの調理済みオオムギにはおよそ0.8グラムの可溶性繊維が含まれているのに対し、4分の3カップのオートムギふすまには1回の摂取量あたり最大2.2グラムの可溶性繊維が含まれています。

マメ科植物

マメ科植物は、もう1つの驚くべき可溶性繊維源です。この食品グループに含まれるもの：

• ヒヨコマメ
• 豆
• 豆
• レンズ豆

あなたの好きな豆類の半分のカップは0.5〜2.4グラムの間の可溶性繊維を含むかもしれません。マメ科植物は非常に用途が広く、ほとんどすべての皿に加えることができます - 従ってあなたのマメ科植物に他の高繊維食品を自由に加えて、その日のあなたの可溶性繊維摂取量を最大にしてください。

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• 成人における高血中コレステロールの検出、評価、および治療に関する全国コレステロール教育プログラム（NCEP）専門家委員会の第3報（PDF）、2004年7月、国立衛生研究所：国立心臓、肺、血液研究所。
• Rolfes SR、Whitney E. Understanding Nutrition、2013年第13版。
• 共通部分における食品の繊維含有量ハーバード大学保健サービス。ウェブサイト：http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf。 2015年12月10日にアクセス。