より良い走行のための16ゴールデンルール

ランナーになっていても、何度も何度も繰り返し実証されている古典的なランニングルールを見直すと便利です。実証された実行原理をいくつか紹介します。

あなたのランニングシューズを見つけ、それらに固執する

走っている専門店に行き、あなたの足と歩行のための適切な靴のために適合させてください。彼らがあなたのために働くなら、良いことを混乱させないでください。彼らが決して中止されないように祈ってください。

あなたの腹から呼吸

あなたが走っている間あなたの腹から深呼吸を取ると、より多くの酸素を取ることができますまた、サイドステッチを避けるために役立ちます。深い腹の呼吸をするには、深呼吸をして、あなたの腹部を押し下げながら胃を押し出す。あなたの上の胸が拡張している場合、あなたはあまりにも浅い呼吸している。口からゆっくりと均等に呼吸してください。

あなたの体を聞く

何かがちょうどいい気分にならないときに注意を払う。あなたが鈍い、かすかな、または軽い頭痛を感じている場合、それは過剰訓練、潜在的な怪我、または栄養不足の兆候である可能性があります。それを無視しないでください。何かが気分が悪い場合は、休息日を取る。症状が持続する場合は、医療従事者に相談してください。

あなたのウォームアップをスキップしないでください

あなたがやっているランのタイプに関わらず、あらかじめウォームアップして血流を得て、筋肉を運動のためにウォーミングアップすることが重要です。あなたのウォーミングアップは、5分の活発な歩行、またはゆっくりとしたジョギング、またはジャック、膝のリフト、ジャンプ、蹴り蹴りなどのウォーミングアップ練習になります。

あなたが跛行しているならば、走り続けないでください

肢体不自由で走ることは、走っている怪我の巨大な赤旗です。あなたが痛みを伴い、適切な形で走っていない場合、あなたの負傷を悪化させるだけでなく、別の怪我を引き起こす可能性があります。痛みを感じる場合は、歩行に注意してください。それがオフの場合は、走り回しを短くし、痛みのない限り、休憩やクロストレーニングをしてください。

トラフィックに対して実行する。

対向車に背を向けないでください。あなたが暗い場所や低照度の場所にいる場合は、対向車のヘッドライトを見ることができます。彼らがあなたに来るのを見ることができれば、はるかに安全になるでしょう。彼らがあなたを見ないと、あなたは道を離れることができます。一部の地域では、それは選択の問題でもありません。法律では、走者と歩行者が近づいてくる交通に直面することが求められます。

あなたの週間マイルを10％以上増やさないでください

過度の怪我を防ぐために、あなたの走行距離に大きなジャンプを起こさないでください。週に10％以上走行距離を上げてはいけません。あなたはまだ自分自身を押すことができますが、忍耐強く、徐々にアプローチしてください。どのくらい走っているべきかを決めるには、常識と賢いトレーニングスケジュールを使用してください。

実行中の水和物

30分以上運転している場合は、脱水の影響を避けるために、実際に水分を補給する必要があります。ランナーのための現在の液体推奨は、あなたの口が乾いていて、飲む必要があると感じるときに飲むべきだと言います。

会話のペースで簡単に実行できます

あなたの走りのほとんどは簡単で会話的なペースで行われるべきです。つまり、あなたは空気のために喘ぎを感じずに完全な文章で話すことができるはずです。それができない場合は、ペースを遅くしてください。

たくさんの睡眠を取る

睡眠は健康的な生活を送る人にとっては重要ですが、私たちが身体に当てる要求のためにランナーにとって特に重要です。夜は少なくとも7〜8時間を目指してください。重いトレーニングをしている場合は、1時間余分に追加してください。その長時間の昼寝については罪悪感を感じないでください。

あなたのランニングシューズを400マイルごとに交換する

その時点で靴が壊れ始め、疲れた靴で走ると痛みやけがをする可能性があります。交換する必要のある兆候がないかチェックしてください。

あなたのロングランはあなたの週ごとの合計の半分を超えてはならない

それは、週に30マイル走っているならば、あなたのロングランは15マイルを超えてはならないということです。

行や列車で2日を長く走らせないでください

激しい運動や非常に長い運動の後には休憩の日が来るようにしてください。

あなたが傷ついたときに交差列車する

けがはすべての活動を停止しなければならないという意味ではありません。ほとんどの怪我で、痛みを引き起こさない限り、あなたは代替運動を行うことができます。水泳、ウォーキング、ウォーキング、サイクリングは、走者が怪我をリハビリしながら体力を維持するための優れた方法です。

筋力トレーニングを1週間に数回トレーニングする

筋力を高め、トーンをかける（嵩張らない）筋力トレーニングは、走者の負傷リスクを軽減し、パフォーマンスを向上させるのに非常に役立ちます。

すべてのランナーは、強度と持久力を構築し、怪我抵抗力を向上させるために、週に1〜2回体力トレーニングを受けることができます。あなたは、コア、上半身、下半身の筋肉を含むあなたの体全体を作業していることを確認してください。

レースの日は何も新しくない

トレーニング中に試してみないと、レースで試してはいけません。このルールは、靴、衣服、歯車、栄養、水分に適用されます。あなたは真新しい、クールなランニングショートパンツがインナー・ハイト・チャフを引き起こすレースを途中で見つけたいとは思わない。

これらのルールに従ってください。あなたが新しいランナーか、成功したランナーのより良い習慣を育てたいか、50歳以上で走っているかどうかにかかわらず、より良い走りを見せます。

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