ランニング/ウォーク5Kトレーニングスケジュール

この8週間の5Kトレーニングプログラムは、初心者や、現在歩き回っているトレーニングをしている人で、ペースを拾い上げて5Kレースを走りたい人を対象にしています。 3.1マイルに相当するこれらのレースは素晴らしいスタートレースです。あなたはかなり早く（このプログラムは8週間です）トレーニングすることができます。また、地元の5Kを簡単に見つけることができます。募金活動やその他の地域活動に役立ちます。

5Kレースは比較的短いため、1時間後の復帰時間は数日で終わります（マラソンをした後、慣れたランナーでさえ数週間かかることがあります）。さらに、5Kを走らせることで、最初のレースのTシャツを獲得することができます。

あなたがこのトレーニングプログラムの準備ができているかどうかを知る方法？いくつかのガイドライン：

• 30分歩く1分と交互に5分間隔で走ったり、歩いたりすることができれば、このトレーニングプログラムを完了するのに問題はありません。
• 今までに走ったり、歩いたりしたことがない人は、3週間から30分間のランニング習慣プログラムから始めたいと思うかもしれません。
• すでに快適に1マイル走行できる場合、このプログラムは簡単すぎるので、この初心者ランナー5Kトレーニングプランまたはこの4週間5Kトレーニングスケジュールを試してみてください。

それにかかわらず、あなたが最近の身体を持っていないか健康上の懸念がある場合は、医師に診てもらうことをお勧めします。あなたの足に正しいタイプのランニングシューズがあることを確認してください。靴を軽視しないでください：運動靴を専門とする店に行って、あなたの足に快適かつ適切にフィットするペアを選ぶ専門家の助けを借りてください。

ランが長くなるにつれて、運動の1時間前にエネルギーバー（またはそれに相当するもの）を食べることによって、血糖を上昇させてください。

心に留めて

このプログラムは、下記の手順に従って、ランニングとウォーキングを交互に繰り返すことから、指定された時間だけ連続して実行するまで徐々に増やすのに役立ちます。

ウォーミングアップで各トレーニングセッションを開始します：勢いよく歩くか、5〜10分間ゆっくりとジョギングします。クールダウンのためにトレーニングの最後に同じことをしてください。あなたが各トレーニングセッションの実行中の部分をやっているときは、あなたはあまりにも燃え尽きて仕上げることができないようにゆっくりとしてください。あなたが過度の努力のために自分自身を確認する1つの方法は、あなたが実行しながら話をしようとすることです：あなたがハッピーし、それを行うにはあまりにも多くを吹かれている場合は、少し遅く。

特定の日にあなたのランを行う必要はありません。しかし、2日連続で実行しないようにする必要があります。休憩の日を取るか、実行の間の日にクロストレーニングを行う方がよいでしょう。クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、ダンス、水泳、またはあなたが楽しむ他のアクティビティ（ランニング以外）にすることができます。このアプローチは、訓練セッションの間に体の回復に時間を与えることによって、けがやストレスのリスクを軽減するのに役立ちます。

最後に、ワークアウトの日に十分な水分を保つようにしてください。あなたのランがより強くなるにつれて、軽いたんぱく質と複雑な炭水化物（全粒パンの半分のピーナッツバターサンドイッチ、フルーツヨーグルトのカップ、フルーツ、または低脂肪）を組み合わせた小さなスナックを食べて、あなたがトラックを打つ前に、 - スガのエネルギーバーがトリックを行います）。

1週目：1日目：ラン5分、ラン1分、 5回繰り返す2日目：休息3日目：ラン5分、ラン1分、 5回繰り返す4日目：40〜45分間のクロストレイン5日目：休息6日目：6分間走り、1分間歩く; 5回繰り返す7日目：休憩または徒歩30分

第2週：1日目：7分実行、1分歩行、 4回繰り返す2日目：休息3日目：7分間走行、1分間歩く; 4回繰り返す4日目：40〜45分間のクロストレイン5日目：休息6日目：8分間走り、1分間歩く; 4回繰り返す7日目：休憩または徒歩30分

第3週：1日目：9分実行、1分歩行、 3回繰り返す2日目：休息3日目：10分間走り、1分間歩く; 3回繰り返す4日目：45分のクロストレイン5日目：休息6日目：11分実行、1分歩行、 3回繰り返す7日目：休憩または徒歩30分

第4週：1日目：12分実行、1分歩行、 3回繰り返す2日目：休息3日目：14分間走り、1分間歩く; 3回繰り返す4日目：45分のクロストレイン5日目：休息6日目：15分走り、1分歩く; 2回繰り返す7日目：休憩または徒歩30分

第5週：1日目：16分走行、1分歩行、12分走行2日目：休息3日目：18分走行、1分歩行、10分走行4日目：45分のクロストレイン5日目：休息6日目：20分実行、1分歩行、10分実行7日目：30分間のクロストレイン

第6週：1日目：23分実行、1分歩行、5分実行2日目：休息3日目：ラン24分、徒歩1分、ラン5分4日目：45分のクロストレイン5日目：休息6日目：25分実行、1分歩行、5分実行7日目：30分間のクロストレイン

第7週：1日目：26分実行2日目：休息3日目：28分実行4日目：45分のクロストレイン5日目：休息6日目：30分実行7日目：30分間のクロストレイン

第8週：あなたの最初の5Kは今週です！今週はもう少し楽にして、安静にしてください。がんばろう！1日目：25分実行2日目：30分間のクロストレイン3日目：20分実行