PMSのファーストライン治療：食事とライフスタイル

PMSと診断されたことがある場合、またはPMSを持っている可能性があると思われる場合は、PMSモンスターを調教するための第一歩があなたの手にあります。

ほとんどの医師は、PMSの初期治療は基本的な食事療法や生活習慣の改善を中心としていることに同意しています。

• 定期的な運動プログラム
• リラクゼーションテクニック
• 食事の変化
• ビタミンまたはミネラルサプリメント

これらのPMS治療は通常副作用がなく、あなたの健康全般に大きな利益をもたらします。これらの治療法が妥当な期間（2、3ヶ月）以内にあなたのPMS症状を軽減できない場合、あなたとあなたの医者は以下のような処方治療法を検討したいと思うかもしれません。ホルモン生産に影響を与えます。

運動とPMS

多くの女性は、定期的な運動プログラムを始めた後にPMSの症状が消えたように見えるときに驚きます。定期的な運動でPMSの症状を軽減できるだけでなく、全体的な健康状態も改善されます。定期的な運動は、肥満、糖尿病、心臓病、そしてさまざまな種類の癌に対するあなたのリスクを大幅に軽減します。定期的な運動はまた、うつ病、不安、およびストレスの症状を改善するのに役立ちます。

通常のエクササイズプログラムから得られる最良の結果は、週に5日、少なくとも30分、ウォーキング、水泳、サイクリング、ジョギング/ランニングなどの有酸素運動をして過ごしたときに得られます。

リラクゼーション療法とPMS

リラクゼーションテクニックは、私たちの多くが経験する日常のストレスや不安を和らげるのに役立ちます。定期的な心身の慣習を確立することは、あなたの健康全般にとって非常に有益です。うつ病、不安、およびストレスなどの心理的症状は、排卵とあなたの期間の間にあなたの体に起こるホルモンの変化のためにしばしば起こります。

あなたがこれらの周期的な気分の変化を経験するならば、特にあなたの周期の後半であなたの日常生活に何らかのタイプのリラクゼーション療法を取り入れることを試みることは非常に役に立つかもしれません。利点はと示されています：

• ヨガ
• 瞑想
• バイオフィードバック
• 自己催眠術はしばしばこれらの症状を軽減するのに役立ちます。

睡眠とPMS

時には達成するのが難しいように思えるかもしれませんが、あなたがあなたのPMSの症状の強度を減らすのを助けるために毎晩少なくとも7〜8時間の睡眠を取っていることを確認してください。十分な睡眠が取れないと、PMSの症状がひどくなることがあります。適切な睡眠不足は集中力に影響を及ぼし、起床時や一日を通して疲れを感じさせ、エネルギーレベルに深刻な悪影響を及ぼします。朝起きたときにさっぱりしていないのであれば、おそらく十分に眠っていないでしょう。

ダイエットとPMS

PMSの症状を軽減するのに役立つ食事の変更には、全粒穀物、果物、野菜など、複雑な炭水化物が豊富な食事、頻繁な食事などがあります。あなたの食事療法はまた低いべきである：

• ナトリウム
• シュガー
• アルコール
• カフェイン

PMSの症状に鼓腸や水分の貯留がある場合は、食塩がそのような症状の大きな原因となるため、ナトリウム摂取量を減らすことが特に重要です。

PMSのためのハーブ療法

PMSのためのほとんどの漢方治療は、それらの有効性を裏付ける証拠に限定されています。 Chasteberryは例外かもしれません。いくつかの小規模な研究は、chasteberryが一部の女性のPMSの症状を軽減するように見えることを示しています。しかしながら、これらの研究の限界のために、研究者はこのハーブの安全性と有効性を保証することができません。

Chasteberryは現在PMSを持っている女性におそらく有用であると考えられている唯一のハーブです。ある小研究の女性は、3か月間のChasteberry治療後にPMS症状の改善を見ましたが、この薬草が安全で効果的であるかどうかを判断するにはさらなる研究が必要です。

PMSのためのビタミンとサプリメント

軽度から中等度のPMS症状は、カルシウム補給によく反応します。カルシウムは骨粗鬆症や骨量減少のリスクを減らすのを助けるのに重要であることをあなたはおそらくすでに知っています。しかし、プラセボと比較した場合、3か月後に、1日2回600 mgのカルシウムを摂取すると（食事から得られるカルシウムに加えて）PMS症状が大幅に軽減されることを研究が示していることを知らないかもしれません。

小規模な臨床試験では、100mgまでのビタミンB6（ピリドキシン）が、軽度の症状しかない女性のPMSの症状を軽減するのに役立つ可能性があることがわかりました。神経損傷の危険性があるため、1日に100 mg（10代の場合は80 mg）以上のビタミンB 6を服用しないでください。実際、いくつかのガイドラインでは、ビタミンB 6の補給量を1日当たり10 mgに保つことを提案しています。

これらの食事療法および生活様式の推薦のほとんどはまたあなたの全面的な健康のために重要です。日常生活の中でこれらの変更を加えると、PMSの周期的症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

いつものように、月経の健康について心配していることをあなたの医療提供者と話し合うことは重要です。

Andrea Chisholm MDによる更新