ビタミンDの要件、食事源、および形態
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Power Foods for the Brain | Neal Barnard | TEDxBismarck (十一月 2024)
ビタミンDは脂溶性のビタミンです。これは、コレカルシフェロール、カルシフェジオール、カルシトリオール、およびエルゴカルシフェロールの4つの異なる形態で存在する。
ビタミンDの形態
コレカルシフェロール： このフォームはビタミンD3とも呼ばれ、皮膚が紫外線に曝されると体内のコレステロールから作られます。ほとんどの人にとって、天候や年間の時間にもよるが、十分な量のビタミンDをつくるためには、毎日2日に約5〜30分の太陽暴露が必要です。コレカルシフェロールは生物学的に活性ではない。それはあなたの血流を介して肝臓に移動しなければならず、カルシフェジオールと呼ばれるビタミンDの別の形態に変換されます。
カルシフェニール： ビタミンDの貯蔵形態は、25-ヒドロキシビタミンDまたはカルシフェジオールと呼ばれる。ビタミンD欠乏の症状を抱えているかどうかをヘルスケア提供者が判断したいときに、血液検査で測定されるビタミンDの形です。あなたのカルシジオールレベルが低い場合は、ビタミンDを十分に作っていない可能性があります。これはあなたの骨の軟化と弱化につながります。小児では、これはくる病と呼ばれ、成人では骨軟化症と呼ばれています。骨軟化症は骨粗鬆症を引き起こす可能性がある。
カルシトリオール： あなたの腎臓はカルシフェジオールを取り、それを1,25-ヒドロキシビタミンDまたはカルシトリオールと呼ばれる生物学的に活性なビタミンDの形態に変換します。この種のビタミンDはカルシウム吸収を促進し、血中レベルのバランスをとるのに役立ちます。それは正常な細胞増殖および神経および筋肉機能においても役割を果たす。カルシトリオールは健康な免疫システムにも必要であり、炎症を軽減するのに役立ちます。あなたの体はカルシトリオールの血中濃度を非常に慎重に規制しているため、ビタミンD欠乏の検査やモニタリングには適していません。
実際、カルシトリオールレベルは正常のままであり、カルシフェジオールレベルは低下し始める可能性がある。
エルゴカルシフェロール： ビタミンD2、またはエルゴカルシフェロールは、コレカルシフェロールに似ていますが、植物で合成されたビタミンDの形です。あなたの肝臓はエルゴカルシフェロールをカルシフェジオールに変換することができます。それは、コレカルシフェロールほど効率的にカルシジオールに変換されないが、栄養補助食品としての使用には十分であるようである。
ビタミンDはどこから来ますか？
ビタミンDは、ミルク、ヨーグルト、豆乳、朝食用シリアルなど、強化されていない限り、多くの食品に含まれていません。油状の魚や牛の肝臓に少量のビタミンDが含まれています。
あなたの体は日光の中の紫外線B（UVB）線に皮膚がさらされるとビタミンDを作ります。あなたの顔、腕、背中または脚（日焼け止めなし）の皮膚に約5〜30分暴露すると、毎週2回で十分です。
しかし、日光にあまりにも多くの暴露が皮膚がんのリスクであるため、曇った日や曇った日にも、日光の下で数分後に日焼け止めを使用する必要があります。
暴露量は年の時間にも依存する。北半球では、UVB線は夏季にはより強く、冬季には弱くなります。実際に、あなたが42度の緯度の北に住んでいると、あなたは11月から2月にかけて十分な太陽の暴露を得るのが難しいでしょう。
北アメリカの地図を描きましょう。カリフォルニア北部の国境からマサチューセッツ州ボストンまで地図上に描かれている線の北に住んでいる場合は、冬の間に食べた食品（またはサプリメント）からビタミンDをもっと必要とします毎日外出する。
UVB線の強度も雲と汚染によって減少します。 UVB線はガラスを通過しないので、窓の隣に座ってもビタミンDを作るのに十分な日光は得られません。
なぜビタミンDが必要ですか？
あなたの体は、あなたの骨や歯を強く保つカルシウムを吸収して利用するためにビタミンDを必要とし、正常な血液凝固や筋肉や神経機能に不可欠です。
ビタミンD欠乏は、十分な日光を浴びることができない場合、腎臓が貯蔵形態を活性形態に変換できない場合、または消化器系の問題によりビタミンDを吸収できない場合に起こる可能性があります。慢性的なビタミンDの欠乏は、小児のくる病と成人の骨軟化症と呼ばれる弱体化した骨や病気につながります。
全米科学アカデミー・オブ・サイエンス・エンジニアリング・アンド・メディスン・ヘルスアンドメディスン部門では、ビタミンやミネラルの食物基準摂取量を毎日設定しています。日光の暴露が主要な原因であるが、IOMは、年齢に基づいた食事ビタミンDの毎日の必要条件を設定している。男性と女性の両方で同じです。
これらのDRIは、健康な人が必要とする量を表すので、健康上の問題がある場合は、医療機関に相談してください。
食餌基準摂取量
- 70歳まで： 1日あたり600国際単位（IU）
- 71歳以上： 1日あたり800IU
観察研究は、ビタミンDのレベルが不十分であると癌、多発性硬化症、糖尿病および高血圧のリスクの上昇と相関する可能性があることを示している。
しかし、これまでのところ、これらの状態を治療するという考え方でサプリメントを摂取することは有益であるとは示されていない。
ビタミンDサプリメントは、特に冬の間、または典型的には日光曝露を避ける人々のために、一部の人々にとって有用であり得る。ビタミンD2（エルゴカルシフェロール、植物に見出される形態）またはビタミンD3（コレカルシフェロール、動物に見られる型）の2つの形態から選択することができます。あなたの体はD2より少し良くビタミンD3を吸収するかもしれませんが、大部分の研究は、あなたがラベルの指示や医師からのアドバイスを受けている限り、どちらのタイプでもビタミンDを十分に与えることを示しています。
ビタミンDの2つの形態で強化されたジュースまたはクッキーの使用が、D3形態を12週間与えられた女性がD2を服用した女性と比較してビタミンDの血中濃度が高くなる傾向があることが判明した2017研究現在の推奨事項に変更を加える必要があります。
大量のビタミンDサプリメントを長期間摂取すると、ビタミンDの毒性が生じる可能性があるため、医学研究所は許容上限を決定しました。これらの量を超える量の長期間の使用は、心臓、血管、および腎臓に損傷をもたらす可能性がある組織の石灰化を引き起こす可能性があります。ビタミンDサプリメントを大量に使用しないでください。
耐えられる上限
- 1〜3歳： 1日あたり2500IU
- 4-8歳： 1日あたり3000IU
- 9歳以上： 1日あたり4,000 IU
ビタミンDの毒性は、皮膚が太陽にさらされたときにあなたの体が作るビタミンDからは発生しません。
- Tripkovic L、Wilson LR、Hart K、Johnsen S、de Lusignan S、et.al. 「健常な南アジア・白血病女性の冬期の25-ヒドロキシビタミンDの状態を高めるためにビタミンD3と比較して15μgのビタミンD2を毎日補給する：12週間の無作為化、プラセボ対照食物添加試験。 Am J Clin Nutr。 2017 7月5日pii：ajcn138693。 doi：10.3945 / ajcn.116.138693。
- 全米科学アカデミー、医学および医学、保健医療部門。 "食物基準摂取量テーブルとアプリケーション"
- 国立衛生研究所、栄養補助食品局。 "ビタミンD - 健康専門家のファクトシート"
