横隔膜深呼吸運動
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強健你的肺！深呼吸做彈力帶橫膈膜操！ 健康2.0 (十一月 2024)
完全な深呼吸をする方法を知ることは、生活の質の高さです。完全な呼吸サイクルは、体全体にエネルギーを与える酸素を広げ、二酸化炭素のような廃ガスを取り除き、背骨や内臓を刺激します。
深呼吸は、あなたが行う運動のあらゆる形態を最大限にするために不可欠な部分です。ピラティスでは、ピラティスの練習を始動させるために大きな吸入や大きな呼気を含む完全呼吸の動態を使用しています。ほとんどのピラティス運動は特定の呼吸パターンで教えられます。
十分に呼吸を学ぶための最初のステップの1つは、横隔膜の深呼吸を学ぶことです。横隔膜は、体の体幹を水平に二等分する、肺の下に座るドーム状の筋肉である。あなたが吸い込むと、ダイヤフラムは収縮して下方に平らになり、空気を吸い込む真空を作ります。吐き出すと、ダイアフラムはドーム状に戻り、空気を体外に押し出します。
ダイアフラムをあなたのために働かせる方法がわかったら、横隔膜の呼吸が活力を与えてリラックスしていることがわかります。それは本当に効率的な体が人生を通して呼吸する方法です。横隔膜呼吸を意識的に使用することは、ストレス軽減のための一般的な技術でもある。
横隔膜呼吸運動
セットアップ： 読書に座っている間に、あなたの膝を曲げたり、今でもあなたの背中に横たわっているこの運動を行うことができます。いずれにしても、片手で下腹部に軽く座って腹壁を広げ、体を動かすことができます。両手が空いている場合は、もう一方の手を背中の後ろで使って感覚入力を増やしてください。
- あなたの肩は下に留まるべきです。それらをリラックスさせて、あなたの耳から引き離してください。
- あなたの背骨は長く、中立の背骨と呼ばれるもので、背骨の曲線が存在する自然な位置です。
- あなたが座っている場合、あなたの体重があなたの座っている骨を介して直接下に落ちていると感じ、あなたの頭が空に向かって浮いていると感じてみてください。
- あなたの喉は開いていて、気流が最大になるようにリラックスしています。
吸入器： あなたの鼻をゆっくりと呼吸してください。あなたの上の胸部に、そして背骨の下に空気を流して、両側と下側の肋骨を広げ、横隔膜を満たし、背中と背を下にし、骨盤の中まで降下させます。深い吸い込みがあなたの腹を少し押し出すのを許してください。それに抵抗したり、圧縮したりしないでください。
エクシェル： あなたがそれを持ってきた逆の順序であなたの息を放りなさい。あなたの下腹部、そしてあなたの腹を落とす。あなたの肋骨が引っ張られ、最後に、あなたが完全に空気を追い出すように胸を落とさせてください。空気を強制的に流出させないでください。単に本体から流出させてください。
繰り返す： この横隔膜の呼吸は、各部分がどのように次の部分に流れるかの感覚を得るまで、数回運動しますか？それぞれの吐き出しで、腹部を内方に引き上げ、上向きに空気を穏やかに戻して体外に戻します。この腹部の動きは、あなたのピラティスのトレーニングで日常的に行われます。
ヒントとテクニック
- あなたが息をするときは、肩を上げたり、緊張させたりしないでください。あなたは肩を落ち着かせ、リラックスさせたいと思っています。
- 同様に、前後の胴体全体に吸入が起こるようにします。胸は息をして動くが、弛緩したままであり、肋骨は円筒形を維持する。
- 楽しい！深呼吸よりも私たちにはほとんど何も役立たない。
横隔膜呼吸を理解したら、横呼吸に移行することができます。横方向の呼吸は、ピラティスの運動では多く使われます。なぜなら、深い息を吸う間に深呼吸をすることができるからです。このタイプの呼吸は、いくつかの訓練を必要とします。横隔膜の呼吸を最優先に習得してください。
