8週間のハーフマラソントレーニングプラン

ウィークリートレーニングラン

トレーニングには、テンポ・ラン、インターバル・ラン、ロング・ラン、イージー・ランが含まれています。どのくらい走るか、どのペースで正確に行うかについては、毎週のスケジュール（下記）を参照してください。スケジュールは、各ワークアウトを実行する日を示していないので、いつ実行するか決定するのはあなた次第です。ほとんどのランナーは、土曜日や日曜日に走る時間が長くなるとロングランを節約するのが好きですが、あなたのスケジュールに最も適したものを行うことができます。テンポ・ラン、インターバル・ラン、バック・トゥ・バックの長いランを避けるようにしてください。あなたは休息日を取るか、間に簡単な走りやクロストレーニングをする必要があります。テンポラン（TR）： テンポ・ランでは、簡単で快適なペースで何マイルかスタートしてフィニッシュします。あなたがアドバンストランナーで、さらに走行距離を追加しようとしている場合は、ウォーミングアップやクールダウンのためにいつもより長く行くことができます。あなたは10Kレースペースで走るテンポの走るペース部分を走らせるべきです。あなたの10Kレースペースが不明な場合は、快適に走れるペースで走るべきです。

インターバルラン（IR）： インターバルランは、10Kのペースである距離（すなわち400m）のリピートであり、各インターバル後の回復期間である。たとえば、90秒間のリカバリを10Kペースで4 x 800mで実行すると、合計4回の800mリピートを90秒間実行し、繰り返しの間に簡単に回復ペースで実行できます。インターバルの実行は、トレッドミルを含むあらゆる場所で行うことができますが、トラック上で実行するのが最も簡単です。あなたはまず簡単なペースでウォームアップする必要があります。次に、設定されたリピート数の間隔/リカバリを実行します。 10分の再試行で間隔を終了してください。ロングラン（LR）： いくつかの長い走行は、指定された走行距離の快適な会話ペースで行われます。あなたの呼吸がコントロールできない場合、あなたは速すぎます。あなたの目標とするハーフマラソンペース（THMP）に基づいて、特定のペースでいくつかの長いランニングの部分が行われます。このようなレースタイムエスティメータ計算機を使用すると、別の距離のレースから最近の時間を差し引いて、ハーフマラソン時間の見積もりを得ることができます。

イージーラン（ER）とクロストレーニング： あなたのスケジュールが許す限り、他​​の曜日にクロストレーニングや簡単なランニングを行うことができます。 1週間に少なくとも1つの完全な休憩日を取ることをお勧めします。あなたの長いランと同様に、楽な会話ペースで簡単にランニングを行う必要があります。クロストレーニングは、サイクリング、ダンス、ローイング、水泳、ヨガ、筋力トレーニングなど、あなたが楽しむランニング以外のアクティビティでも可能です。あなたは適度な強さで活動を行うべきです。 1週間に少なくとも1日の筋力トレーニングを目指す。週2日がさらに良いです。あなたの強化トレーニングは、あまりにも長いまたは激しい必要はありません。特別な機器は必要ありません。このサンプルワークアウトのように、基本的な体重エクササイズだけができます。ウォームアップとクールダウン： ウォームアップとクールダウンの場合は、簡単なペースで走ったり、歩いたりしてください。バットキックやジャンプジャッキなどのダイナミックなストレッチやウォームアップのエクササイズから始めることもできます。