どのくらいの水が運動のために飲みますか？

いつものフィットネスプランに着手したことがある人なら、運動するたびに「十分に水分を保つ」ように勧められています。しかし、それは実際にはどういう意味ですか？

あなたは汗で失うほど多くの液体を飲む必要があるということですか？そしてもしそうなら、それはいくらですか？または、あなたは単にどれくらいの量の飲み物を飲むべきかの指標として単に喉の渇きを使用しますか？

短く単純な答えは、その量はアスリートの個々のニーズに基づいて変化するということです。それは、体温、湿度、高度から年齢、性別、身長、体重までの範囲の他に、トレーニングの強度と持続時間に大きく依存します。

このように一般化されているように、毎週3回のジム・ゴーグルでも、高性能アスリートでも、適切なニーズを判断するのに役立つガイドラインがあります。

あなたの毎日のニーズを計算する

一般的に言えば、定期的に訓練を受けている場合、体重1ポンドあたり1日当たりの水分量は半分から1オンスの間でなければなりません。

この日の活動の強さに基づいてこれを計算します。ローエンドでは、あなたがほとんど活動をしていない休日です。ハイエンドでは、あなたの最大心拍数（MHR）をそれぞれ50〜75％または75％以上上げる活動として定義される中等度から高強度のトレーニング日になります。

その日に必要な水量は、次のように計算されます。

• ローエンド：体重（ポンド）x 0.5 = 1日の体重オンス
• ハイエンド：体重（ポンド）x 1.0 = 1日の体重オンス

たとえば、体重が150ポンドの場合、1日の必要水量は75〜150オンスです。あなたの必要性をリットルで判断するには、次のように0.03を掛けます。

• 1日あたり75液体オンス×0.03 = 1日あたり2.25リットル
• 1日あたり150液体オンス×0.03 = 1日あたり4.5リットル

これは、最適な水分維持を維持するための一般的なパラメータを提供します。飲みすぎもあまりにも多く（どちらも脱水症状として悪いことがあります）。

いつ飲むべきか

訓練の日であろうと休息の日であろうと、常に8〜12オンスの水を飲んで朝起きましょう。訓練の日には、運動前、運動中、運動後に以下のスケジュールで水和する必要があります：

• 運動の2時間前16から24オンスの水を飲む。
• 運動の20〜30分前、別の8オンスを飲む。
• 運動の直前、ベースラインの体重を得るために体重を計る。
• 運動中15分ごとに8オンスの水を飲む。
• 運動後直ちに体重を測定し、失った体重1ポンドにつき16〜24オンスの水を飲む。

運動の終わりに、すべての体液を一度に交換する必要はありません。 8オンスで始まり、次の30分に亘って徐々に水和し続けます。

飲み物

90分以上中強度〜高強度で運動する場合は、水だけでなく、それ以上のものを消費したいと考えます。これは特にあなたが汗をかいている場合に当てはまります。商業的に入手可能なスポーツドリンクは、運動中に失われたグリコーゲン（貯蔵エネルギー）を、消化しやすい複雑な炭水化物（マルトデキストリンなど）で補うのに役立ちます。

より長く、高強度のトレーニングをするには、8オンスあたり60〜100カロリーのスポーツドリンクを選び、15〜30分ごとに8〜10オンスを消費します。

極端な条件下で3時間以上運動する場合は、汗で失われた電解質を補充するための特別な処置が必要です。あなたの体が正常に機能するために必要なナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン酸などのミネラルが含まれます。

複雑なスポーツドリンク、NUUN錠、または電解質が豊富な食品は、連続的なパフォーマンスに必要なカロリーとエネルギーを提供します。もう一つの選択肢はココナッツ水で、天然の炭水化物と電解質から砂糖や防腐剤を除いたものです。あなたは、塩、新鮮なレモンジュース、甘味料、および無糖の香料を素朴な水と混ぜることによって、独自の無糖スポーツドリンクを作ることさえできます。