初心者のための静止型バイクトレーニング

固定式バイクは、エクササイズを始めたばかりの場合には、心臓トレーニングに適しています。トレッドミルや楕円形のトレーナーを使用しているとき、または歩行するときや外に出るときと同じ心臓の利点を得る。固定式自転車は、心臓を楽にするのに最適です。新しい活動をするのは難しいと感じるので、一度に数分から始め、ゆっくりと長いエクササイズにゆっくりと取り組む必要があるかもしれません。

初心者のためのワークアウトを楽しむ方法を見てください。

利点

サイクリングは、あなたの関節を保護しながらフィットネスを構築するのに役立ちます。ここにいくつかの利点があります：

• 影響の少ないあなたは膝や腰に問題がある場合は重要です、あなたは関節に影響を与えることはありません。あなたは座っていますが、これは慢性的な背中の痛みを持つ人々に良いかもしれません。
• 膝サイクリングは膝関節が自然に潤滑されるのを助け、膝の痛みを助ける四肢の強さを強調します。時には膝を取り巻く筋肉を強化し、より多くのサポートを与えることは、痛みを軽減するのに役立ちます。
• クロストレーニング：サイクリングは、反対側の下半身の筋肉が走ったり歩いたりするのを防ぎます。これらの練習では脚の後ろに腰痛が働きますが、サイクリングは大腿の前部に四肢を働かせます。
• 利便性と安全性： あなたは、交通や天気がどんなものであっても、内部でトレーニングをすることができます。
• 品種： ほとんどの固定式バイクにはプログラムがあり、抵抗を上下に調整して独自のトレーニングを作成することもできます。

• 複数のオプション： あなたがジムにいる場合は、直立型自転車とリカンベント型自転車の両方にアクセスできる可能性があります。リカンベント自転車には背中が座っていますので、背中にはより多くのサポートがあり、背中の問題を抱えている人には理想的です。

病気やけがをしている場合、または心拍数や運動に影響を与える可能性がある投薬中の場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。

固定式バイクのセットアップ

あなたが以前に行ったことのない自転車を使用している場合は、それがどのように機能するかを理解するために数分を要します。ジムにいる場合は、フロアマネージャーに相談して、さまざまなバイクの使い方や正しいことが分かるかどうかを確認してください。

あなたが直立自転車の隣に立っている場合、座席は腰の上と同じ高さになるはずです。ペダルストロークの底にある膝の中にわずかな曲がりがあるはずです。座席、ハンドル、ペダルを高さと高さに合わせて調整します。あなたが異なる間隔でそれを変更するように運動中の抵抗を調整する方法を学びます。

ワークアウトのやり方

自転車を調整したら、次に示すウォーミングアップから始めます。その後、トレーニングの各セグメントに従ってください。

• 1（簡単）〜10（非常に難しい）の尺度で知覚される運動の推奨速度（RPE）で作業することを可能にするペース/抵抗を見つける。 RPEはあなたが選んだ抵抗のレベルで働くことがどれほど難しいかです。それがあまりにも難しいと感じたら、抵抗とスピードに戻ります。それが簡単すぎる場合は、抵抗を増やしてください。
• 自転車に慣れていないと、足がすぐに疲れることがあります。持久力をつくるには時間がかかります。できるだけ長くして準備ができたら止めてください。ゆっくりと力と持久力を構築するために、各トレーニングに少し時間を追加することができます。必要に応じて足を止めたり伸ばしたりすることもできます。

• 週に3回、この間に休憩してこの運動を行います。
• 最大30分まで運動するたびに数分を追加することで進歩します。
• 運動後に下半身を伸ばします。

初心者のための静止型バイクトレーニング

時間（分）	強度/ペース	RPE
5	快適なペースでウォームアップし、抵抗を低く保ちます。	4
3	あなたのウォーミングアップペースよりも一生懸命に働くまで、抵抗を1〜4刻みで増やしてください。あなたは働いていると感じるはずですが、あなたは会話を続けることができます。これはあなたのベースラインペースです。	5
2	ベースラインよりもやや硬くなるまで、抵抗やペースをもう一度上げてください。	5〜6
3	抵抗を減らすか、ベースラインレベルに戻る。	5
2	ベースラインレベルよりやや硬く働くまで抵抗力やペースをもう一度上げてください。	5〜6
5	抵抗を減らすか、快適なレベルに戻って冷却してください。	4
	トータルワークアウト時間：20分

このワークアウトで進歩する

一度20分を行うことができたら、さらに5分のセグメントをベースラインで3分、さらに2分で追加して進めます。これを1週間または快適になるまでします。その後、さらに3分の作業を追加し、2分の作業を追加することで、合計30分の作業時間を確保できます。

あなたが30分のトレーニングをしているときは、1日に最低限の運動量を達成しています。今すぐそこから建設することができます。

あなたは固定式バイクだけを使う必要はありません。あなたの体をさまざまな方法で動かし、過度の怪我を避けるために複数の活動を試みることは素晴らしいことです。初心者インターバルトレッドミルのトレーニングや初心者の楕円運動をお試しください。 1週間に少なくとも3回の心肺蘇生術を行うのは、持久力をつくり、カロリーを燃やすのに最適な場所です。

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• バイキング。関節炎の財団。
• 身体活動の基礎。疾病管理と予防センター。