飽和脂肪と不飽和脂肪の違い

飽和脂肪と不飽和脂肪はさまざまな食品に含まれています。特にあなたが食事中の脂質の量を減らそうとしているなら、あなたが消費する脂肪の種類は混乱を招く可能性があります。

アメリカ心臓協会（AHA）は、1日の総カロリーの25％から35％を脂肪で構成することをお勧めします。この摂取量の大部分は不飽和脂肪からのものであるべきです。しかし、研究では、不飽和脂肪だけでは心臓の健康に良いとは言えず、飽和脂肪の摂取はかつて考えられていたほど危険ではないかもしれないと示唆しています。

これはそれぞれの種類の脂肪が豊富な特定の食品のスナップショットです。両方について、そしてそれらがあなたの食事と健康にどのように影響するかについてもっと知るために読んでください。

サーモン、マグロ、アンチョビなどのオメガ3脂肪を含む魚

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アボカドとアボカドオイル

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ナッツ

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オリーブとオリーブオイル

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キャノーラと植物油

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動物肉（牛肉、鶏肉、豚肉）

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加工肉（ボローニャ、ソーセージ、ホットドッグ、ベーコン）

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乳製品

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パーム核油

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ココナッツオイル

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包装済みスナック（クラッカー、チップ、クッキー、ペストリー）

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飽和脂肪とは

飽和脂肪はその化学構造に二重結合を持たない。それらは水素原子で「飽和」しています。それらの化学構造のために、それらは室温で固体の粘稠度を有する。

飽和脂肪は、次のようなさまざまな食品に含まれています。

• 動物の肉 牛肉、鶏肉、豚肉を含む
• 特定の植物油 パーム核やココナッツオイルなど
• 乳製品 チーズ、バター、牛乳を含む
• 加工肉 ボローニャ、ソーセージ、ホットドッグ、ベーコンを含む
• 包装済みスナック クラッカー、チップ、クッキー、ペストリーを含む

なぜあなたの食事療法で飽和脂肪を制限する

AHAはあなたの毎日のカロリー摂取量の5パーセントから6パーセント未満が飽和脂肪であることをお勧めします。

いくつかの研究では、飽和脂肪を大量に摂取するとLDLが上昇し、心臓病のリスクが高まる可能性があることが示されています。しかし、飽和脂肪の有害な影響を否定する複数の研究があります。

飽和脂肪を摂取することでLDLの量が増加するように思われますが、増加するLDLの種類は実際には大きく浮力のあるLDLであることが研究により示されています。より大きいLDL粒子は、心臓病のリスクを増大させるようには見えません。対照的に、小型で高密度のLDL（研究でアテローム性動脈硬化症の形成を促進することが示されているタイプ）は影響を受けないようです。いくつかのケースでは、リスクが飽和脂肪消費量でさらに減少しました。

いくつかの研究はまた、飽和脂肪含有食品の種類があなたの心臓の健康に影響を与える可能性があることを示唆しています。ある大規模な調査では、乳製品を摂取することで心血管疾患のリスクが実際に低下する可能性があることが示唆されました。同時に、あなたの食事に加工肉を含めることは心血管疾患のあなたのリスクを高める可能性があります。

不飽和脂肪とは何ですか？

不飽和脂肪は典型的には室温で液体である。それらは、それらの化学構造が一つ以上の二重結合を含むという点で飽和脂肪とは異なる。それらはさらに次のように分類することができます。

• 一価不飽和脂肪： この種の不飽和脂肪はその構造中に二重結合を一つだけ含んでいる。一価不飽和脂肪は典型的には室温で液体であり、そしてキャノーラ油およびオリーブ油を含む。
• 多価不飽和脂肪： このタイプの不飽和脂肪はそれらの構造中に二つ以上の二重結合を含む。それらは室温で液体である。多価不飽和脂肪には、ベニバナ油、ヒマワリ油、およびコーン油が含まれる。

あなたの食事療法に不飽和脂肪を取り入れる

AHAはあなたの毎日の脂肪摂取量のほとんどが一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪から来るべきであることをお勧めします。不飽和脂肪を含む食品は次のとおりです。

• ナッツ
• キャノーラ、植物油、植物油などの植物油
• オメガ3不飽和脂肪酸を含むサーモン、マグロ、アンチョビのような特定の魚
• オリーブ
• アボカド

なぜあなたは良い脂肪を必要とし、それらを見つけるためにどこで

脂肪とコレステロールの違い

コレステロールと脂肪はどちらも脂質であり、それらはあなたが食べる食べ物とあなたの血流中を循環している食べ物の両方に含まれています。脂肪と比較した場合、コレステロールはより複雑な化学構造を持っています。体内では、コレステロールは心臓の健康を脅かす「悪玉コレステロール」と考えられている低密度リポタンパク質（LDL）、および「善玉コレステロール」と呼ばれる高密度リポタンパク質（HDL）としてタンパク質に結合しています。 「

あなたの食事療法の不飽和および飽和脂肪の量は総コレステロール、HDLおよびLDLのあなたのレベルに影響を与えることができます。牛肉、バター、マーガリンに含まれる飽和脂肪は、「悪玉コレステロール」LDLレベルを上昇させると考えられていました。

あなたの脂質低下の食事療法に含めるべき脂肪

コレステロール値やトリグリセリド値を見ているのであれば、赤身の肉、野菜、果物、豆類、全粒穀物など、さまざまな健康食品を含めるようにしてください。不飽和脂肪および飽和脂肪が心血管疾患に及ぼす影響を取り巻くさらなる研究が必要です。飽和脂肪はかつて考えられていたほど心臓の健康に悪いわけではないことを示唆する研究がありましたが、現在の勧告はまだ残っています。

不飽和脂肪と飽和脂肪の両方が等しくエネルギー密度が高いです。どちらかを大量に摂取すると、食事にカロリーが加わり、ウエストラインに体重が増える可能性があるため、適度に摂取することをお勧めします。

さらに、あなたが摂取する脂肪含有食品の種類は、あなたの脂質レベルを変えることができます。一握りのクルミや細身の牛肉は、チップの袋やソーセージのリンクと比べて、食事に適しています。どちらも脂肪を含む可能性がありますが、前者の選択肢にはビタミン、ミネラル、その他の健康的な栄養素も含まれています。後者の選択は、砂糖、化学保存料、塩、およびトランス脂肪の方が高いかもしれません、そしてこれらすべてはあなたの脂質レベルと心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

トランス脂肪酸と心

DipHealthからの一言

最近の研究では以前に聞いたことのあるものが変わるので、健康上のリスクのためにどの脂肪がより悪いと考えられるかについて混乱を招く可能性があります。 AHAは引き続き研究の重さを量り、あなたの健康リスクを減らすことを目的とした推奨を行います。

飽和脂肪を多く含む一般的な食品はあなたが制限すべきですか？