強さのためのグルート、ヒップ、そして太ももの練習

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レッグエクステンション

脚延長は、大腿四頭筋を対象とした単純で古典的な運動です。このエクササイズは、より安定性とサポートを提供するために膝を取り囲む筋肉を強化する必要がある人には最適です。あなたは足エクステンションマシンでこの練習をすることができますが、この着席バージョンはいつでもどこでも行うことができます。より多くの強度のために足首の重みまたは抵抗バンドを追加してください。運動をより困難にするためにエクササイズボールの上に座ることもできます。

1. 腹筋を固定した状態で、椅子の上またはボールの上に背を向けて座ってください。
2. 体を安定させ、右足を伸ばし、足を曲げ、足が床と平行になるまで持ち上げます。
3. かかとを床に軽く触れさせながら脚を下げ、側面を切り替える前に16-20回繰り返します。

太ももの前だけでなく、作業中の足の腰屈筋にもこれが感じられます。

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サイドステップアップ

ステップアップは臀部に最適で、ワークアウトに多少のバラエティを加える一つの方法はサイドステップアップをすることです。臀部、腰、太ももがまだ機能している間は、もう少し内側の太ももを追加して、運動の強調を変更します。あなたが何かを変えるときはいつでも、あなたはあなたの体がそれらの新しい動きに反応して異なった筋肉繊維を使うように強制します。

膝の痛みを避けるためにサイドステップアップであなたのステップの高さを見てください。通常のステップアップよりも低いレベルで作業する必要があるかもしれません。

1. ステップまたは作業台の上に横に立ち（最も高いレベルでは、ステップの脚は90度を超えて曲がってはいけません）、中程度の重さのダンベルを両手で持ちます。
2. 右足で降りて、スクワットに降りて、背中をまっすぐに、胴体を直立させて腹筋を中に入れます。
3. あなたがかかとに押し込むと、ステップの上にある足に焦点を当て、右の足をステップに戻します。
4. 動きをゆっくりと制御しながら、ステップの足がすべての作業を行っていることを想像してください。
5. 両側に1〜3セットの8〜16担当者を繰り返します。

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着席インナー太もも

着席中の太ももの締め付けは、膝の周りの筋肉を強化するために、太ももの内側の小さな筋肉を動かすのに最適な方法です。あなたはどんなタイプのボールを使うこともできますが、ウェイトメディカルボールは運動に強度を加えることができます。

1. 背の高い椅子やボールの上に座り、膝の間に薬のボールやインフレータブルボールを押し込みます。
2. あなたがあなたの膝でボールを絞るように腹部を従事させておき、内側の太ももを活性化させてください。
3. ボールにかかる緊張と圧力を保ちながら、半分だけ離して、1〜3セットの16〜20回繰り返します。

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ボールタップ

下半身を座った姿勢で動かすのは大変ですが、ボールタップは、股関節の屈筋や四肢に注意を向けながら、腰や太ももに血を流す動的な方法です。また、足から足へとすばやく移動するので、バランスも取ります。

1. 背の高い椅子に座り、腹筋を引き締め、あなたの前の床に薬のボールを置きます。
2. 右足を持ち上げながら曲げ、薬球の上にあるつま先をたたきます。
3. 足を下げて、左足でボールを軽くたたきます。
4. ボールを軽くたたき続け、足を交互に動かしながら、できるだけ速く進みます。
5. 運動中は腹筋を引き締めてください。
6. 1〜3セットの16〜20担当について繰り返します。

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クロスオーバーステップアップ

それが下半身の機能演習になると、クロスオーバーのステップアップはリストの一番上にあります。この動きは、横方向の動きに焦点を当てながら、すべての運動面を通して臀部（中央臀部と最大部の両方）を動かします。この横方向の動きは、伝統的なステップアップとは異なる方法で腰に働きかけます。あなたの調整とバランスに取り組んでいる間、内部と外部の両方の回転を含みます。これはちょっとぎこちない動きなので、膝、腰、足首に問題がある場合は、スキップしてもかまいません。低いプラットフォームから始めると、フォームを完成させるのにも役立ちます。

1. 左側をステップ、ベンチ、またはプラットフォームに向けて立ちます。あなたがより進んでいるならば、あなたが踏んでいるときあなたの太ももが床に平行である高さを試みなさい。
2. 必要に応じて、強度を追加するための重みを保持します。
3. 右側の脚を持ち上げて、足を踏み台または作業台の上に平らに置きながら、左にまたがってください。
4. 右足で押し上げるときは、腰を四角い部屋の正面に向けて置き、左足をベンチの右側に置きます。
5. 左足で降りて、1〜3セットの8〜16担当を繰り返します。

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ストレートレッグレイズ

この欺瞞的な動きは簡単に見えますが、実際にはクワッドやヒップフレクサーにとってはかなり挑戦的です。まっすぐに座っていると、可動域が制限され、足を上げ下げしながら胴体をまっすぐに保つように心が動くようになります。この動きは、クワッドを強化し、膝関節にさらなるサポートを提供するのに優れています。それを容易にするために、あなたはあなたの手やひじにもたれかかることができます。

1. 左脚を曲げ、右脚をまっすぐにし、足を曲げて背を高くして座る。
2. サポートのためにあなたの腕を左足の周りに巻き付けて腹筋をかみ合わせなさい。
3. 脚をまっすぐにして（ただしロックはしないで）、右脚を床から持ち上げます。
4. 体をもたれないようにしましょう。しかし、直立するためにあなたの体幹と左足を使ってください。
5. 脚を下げ、床に軽く触れてから、側面を切り替える前に繰り返します。
6. 必要に応じて、1〜3セットの10〜12担当者を完成させ、強度を追加するために足首の重みを追加します。