イタリア料理の栄養成分：メニューの選択とカロリー

外食時にイタリア料理を楽しんでいますか？多くの健康な食べ物は、パスタ、ピザ、および他の一般的な料理を食べるのが大好きです。しかし、低カロリーのイタリア料理はどうですか？あなたの好きなイタリアンレストランで健康的なものはありますか？または、あなたのチート・デーのピザ屋またはパスタ・ジョイントの部分であなたの夜を考慮する必要がありますか？ありがたいことに、出かけるときに健康的なイタリア料理を楽しむ方法はたくさんあります。

メニューで健康的なイタリア料理を見つける

ほとんどのイタリア料理で見られるデンプン質のクリーム状のパスタ料理は、あなたのウエストラインにはあまり効果がありません。そして、多くのカジュアルなイタリアンレストランのピザの選択は、しばしば塩辛い脂肪質の肉で負荷され、肥育チーズで覆われます。適度にこれらの料理を一度楽しむのは間違いありませんが、健康的でおいしい選択肢がたくさんあります。

トマト、ズッキーニ、ナス、オリーブやオリーブオイルのような脂肪の健康なソースのような風味豊かな野菜で、多くの新鮮なイタリア料理が楽しめます。部分サイズを小さく保つと、前菜や野菜のスープ（ミネストローネなど）、小さなパスタコース、赤身の肉や野菜の入り口を楽しむことができます。

カロリー摂取量を見ている場合は、各コースを夕食の日付と共有してください。そうすれば、それぞれの伝統的な食べ物を楽しむことができ、あなたの健康的な食事プランを順調に保つことができます。

最も人気のあるイタリア料理

ミートボールのスパゲッティ栄養成分
1杯分（246 g）
一食当たり	％毎日の値*
カロリー 239
脂肪90からのカロリー
総脂質 10g	15%
飽和脂肪3.5g	17%
多価不飽和脂肪1.2 g
モノ不飽和脂肪4g
コレステロール 17 mg	5%
ナトリウム 775 mg	32%
カリウム 494 mg	14%
炭水化物 27g	9%
砂糖7 g
タンパク質 11g
ビタミンA 13％・ビタミンC 9％
カルシウム8％・鉄16％
* 2,000カロリーの食事に基づいて

ほとんどすべての人がイタリアンレストランを訪れるとパスタを注文します。スパゲッティは、すべての時間のお気に入りとしてリストを上回っています。風味豊かな皿のカロリーはあなたの食生活を損なうことはありませんが、どれくらいの頻度で唯一のカップを食べますか？

イタリア料理の栄養は、食事を選択する場所によっても異なります。あなたがThe Olive Gardenを訪れ、伝統的なMarinara SauceとMeatballs（3）でSpaghettiを注文すれば、食事全体を食べれば900カロリーと38グラム以上の脂肪を消費します。

他のオリーブ・ガーデンの選択肢は、より多くのカロリーと脂肪を提供します。例えば、フェトインアルフレードは、1010カロリーと56グラムの脂肪を含んでいます。ラザニアクラシコは930カロリーと53グラムの脂肪を提供し、ナスパルミガーナは1060と54グラムの脂肪を提供します。

健康的なイタリア料理の選択肢

イタリアンレストランで食事を注文するときは、食事をより健康にするためにタンパク質と野菜に焦点を当てます。そして、部分サイズに注意を払うことは不可欠です。いくつかのスターター部分または前菜は、いくつかのダイナーの間で分割するのに十分な大きさです。

軽くドレッシングされたサラダやスープは、カロリーが低くなる可能性があります。 Pasta e fagioli（伝統的なパスタと豆のスープ）はフルミートになるほど心のこもったことがあります。

パスタが好きなら、小さなプレートをお楽しみください。

軽く油で投げられ、シーフード（エビ、ホタテ、サーモン）と野菜を焼いたパスタ料理は、一般的には最高の選択です。あなたの繊維摂取量を増やすことができる場合は、全粒パスタを注文してください。

伝統的なエントリーを注文する場合は、肉や野菜のグリルやローストが含まれています。鶏肉やシーフード料理は多くのイタリアンレストランで人気があり、カロリーは仔牛や脂肪ステーキよりも低くなる可能性があります。グリルしたナスのようなベジタリアンの参加者も健康的な選択肢です。

より健康的ではないイタリア料理の選択肢

ほとんどのイタリア料理は健康的で新鮮な食材から作られていますが、それはすべての料理が印象的な栄養プロファイルを持っているわけではありません。

あなたが好きなレストランがテーブルに座ったときに食べ物を提供する場合は、それらを脇に置くか、サーバーに取り外しを依頼してください。食事のためにデンプンのカロリーを節約する。そしてメニューをスキャンするとき、これらのソースはほとんどが脂肪から作られているので、 "アルフレド"や "カーボナラ"のような言葉に注意してください。

また、特に低ナトリウム食を食べている場合は、硬化肉やソーセージを避けるべきです。これらのおいしい肉は塩と脂肪の両方で非常に高いです。

最後に、ファミリースタイルの食事を提供するイタリアンレストランを訪れた場合、食べ物の部分に注意してください。食べ物の大皿があなたの前に置かれているときは、過食するのは簡単です。いくつかのレストランでは、 "底なし"のお菓子を持っていても、あなたが食べるときにボウルを補充します。

家族の食事をしている場合は、一度プレートを満たしてから食事をお楽しみください。次の日、ランチタイムにエキストラを楽しんでください。

健康で低カロリーのイタリア料理レシピ

健康的なイタリア料理を楽しむには、自宅で自炊することです。あなた自身の台所で低カロリーのイタリア料理を作る方が簡単です。これらのレシピを試してみてください：

• より健康的なチキンマルサラのレシピ
• オーブンイタリアンチキンチリとクランチーカシューフス
• イタリアンサワースクワッシュキャセロール
• イタリアの夏のスカッシュボートのレシピ
• 胸焼けに優しいベーキングチキンパルメザンのレシピ
• 低炭水化物レモンリコッタパイレシピ
• オーブンイタリアンチキンチリとカリカリのカシューナッツ

また、この有名人シェフが健康的なイタリア料理を作るためのレシピを試すこともできます。シーズン4 MasterChef受賞者Luca Manfeが彼の本からこのレシピを提供 私のイタリアのキッチン.

ガーリック・パセリ・ペストの焼き野菜

• 4つのイタリアンナス（約1ポンド/ 450グラム）、剥がし、縦に1/8インチ（3ミリメートル）の厚さにカット
• 塩
• 2カップ（480ミリリットル）のエクストラヴァージンオリーブオイル、さらに野菜を調理するためのもの
• 2ミディアムサマースカッシュ、縦に1/8インチ（3ミリメートル）の厚さにカット
• 2つの中程度のズッキーニ、縦に1/8インチ（3ミリメートル）の厚さに切断
• 挽きたての黒コショウ
• オリーブオイルでマリネされた7オンス（約1カップ; 200グラム）のアンチョビ
• 6個のニンニクのクローブ、皮をむいて砕いた
• 細かく刻んだレモンの大さじ2杯
• 新鮮なレモンジュース½カップ（120ミリリットル）
• 1カップ（20グラム）のチョップドパセリ

野菜を準備する： 2行目のペーパータオルで2枚目のベーキングを行い、ナススライスをその上に置きます。塩で軽く振りかける。このプロセスは脱ガスと呼ばれます。それはナスの湿気を取り除くのに役立ちます。それが調理されたときには、それはかさばるのではなく鮮明になります。

小さなオリーブオイルを大きなソテーパンまたはグリルパンに流し込み、ペーパータオルで鍋を拭きます。中高熱と熱を上げて熱くなるまで叫ぶ。十分な野菜を置いてパンを満たし、3〜4分間茶色くなり半透明になるまで煮る。野菜の上にもう少しオリーブオイルをかき混ぜ、別の3〜4分間、第2面で茶色になるまで煮る。羊皮紙の入ったベーキングシートに移します（すべてのベーキングシートがナスのために使用されている場合は、皿または数枚のプレートを使用します）。塩とコショウでとても軽くシーズンします。

すべてのスライスが調理されるまで同じ方法でバッチでスカッシュとズッキーニを調理し続ける。あなたが目を覚ましていない場合、野菜は焼くことができ、料理を続けるとパンが熱くなります。あなたは熱を少し下げ、それぞれの面で1分ほど調理する必要があるかもしれません。

ペーパータオルでナススライスを片付け、スカッシュとズッキーニを作ったのと同じ方法でパンの中でそれらを調理します。ただし、約2倍のオイルが必要です。

マリネを準備する： フードプロセッサーでは、オリーブオイル、アンチョビ、ニンニク、レモンゼスト、ジュース、パセリ、および小さじ1の黒コショウを混ぜる。 1分ほどブレンドしてください。ご存じのように、アンチョビはすでに非常に塩辛いので、マリネには塩を加えていません。

ガラスキャセロール皿またはベーキング皿に盛り合わせた野菜の層を配置します。マリネの一部を覆い、すべての野菜が使用されるまで、野菜とマリネの追加の層で繰り返す。サービングする前にカバーし、一晩冷蔵する。

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• オリーブガーデン栄養ガイド。