腰、尻と太ももの練習

このヒップ、バット、太もものトレーニングは、下半身の主要な筋肉をターゲットにするのに最適です。これらの動きの多くは進歩しており、フォームをダウンさせるためにいくつかの練習が必要な場合があります。各運動を完璧にするために体重ないし軽い体重から始めて、けがをしないようにしてください。

予防措置

怪我や病状がある場合は医師に相談してください。痛みや不快感を引き起こす練習を避けてください。

装置

様々な加重ダンベル、ステップまたはプラットフォーム、抵抗バンドおよび運動ボール

腰、尻と腿の運動を行う方法

• 心臓の5-10分で暖まる
• 各シリーズの演習を1つずつ順番に行い、間に休憩を取る
• 30-60秒間休息し、次のシリーズ（短い）に進むか、シリーズを1〜3回繰り返して、より激しいトレーニングをしてください。

1

セット1：スクワット

大腿部が床に平行になるまで、肩（図の上）または両側に重い重さを置き、スクワットに下ろします。 12回繰り返す。

2

サイドステップスクワット

抵抗バンドを足の下に置き、両手でハンドルを持ってください。右に広げて、スクワット、足の裏の膝、チューブに緊張を与えます。両足を合わせて、左右に12ステップまたは部屋の長さを右にステップインしてください。

3

フロントワンレッグスワット

非常に短いプラットフォーム上に立って、ステップの前で左脚を持ち上げます。右ひざを曲げ、左足を床に持ってきて、腰を押し戻そうとします。まっすぐにして、各側で12回繰り返す。

リピートセット1〜3回

4

セット2：ステップアップ

15インチのプラットフォームまたはステップの後ろに立って、重量を手にしてください。ステップに右足を置き、ヒールにウェイトを移し、ヒールに押し込んでステップに来ます。ステップを元に戻し、12回繰り返す。

5

片脚デッドリフト

ヒップからヒントを取り、体重を床に向かって下げる（背中をまっすぐに）。右側の脚のうずきを締め直し、両側を切り替える前に12回繰り返す。

6

ベントニーデッドリフト

ワイドスタンスでは、足の間に床に重い重さを置きます。あなたが立ち上がるときに、スクワットを下ろして（足の背中の膝と腹の中で）体重を拾います。スクワットを下に戻し、体重を下げて起立させる。 12回繰り返す。

リピートセット2〜3回

7

セット3：ボールでのランジ

あなたの背後にあるボールの上に1フィートを置き（必要に応じてボールを壁に支えて）、膝を曲げて、膝をつま先の後ろに置いてランジに落とします。かかとに押し込んでバックアップを押し、12回繰り返すと、両側が切り替わります。

8

スライディングサイドランジ

左足の下にペーパープレートを置き、左手に重い重量を保持する。左足を真っ直ぐに保ちながら、左足を横にスライドさせながら右足に体重を保ち、膝を曲げます。体重を床に触れ、起立して足を戻します。両側に12回反復します。

9

ランジスウィープ

足を広げて始め、両手の頭上に体重（またはケトルベル）を保持します。左手で体重を掃除しながらピボットと右に回してランジになります。正面にピボットバック、右手に体重を交換し、左にピボット、体重を下げながらランジに降ろす。体重を上下に振りながら交互に交互に続けます（あなたが進んでいる場合は、もう一方の手に体重を投げて12回まで）。

リピートセット3〜3回

10

セット4：ヒップエクステンション

前腕と膝の上で、右膝の後ろに体重を置く。体重を絞って右脚を90度の角度まで持ち上げ、足の底を天井に向かって押し上げます。側面を切り替える前に12回繰り返す。

11

ボールバットリフト

腰の重さでボールに横たわってください。身体が橋のように一直線になるまで、臀部を起こすために尻を絞ってください。下に戻り、12回繰り返す。

12

ハムストリングロール

ヒールをボールに乗せて腰を上げてください。そのポジションを維持しながら、ボールを12回転がしてロールアウトします。

リピートセット4〜3回