アスパラガスとチキンチャーハン

材料

• ピーナッツオイル大さじ2、分割
• 鶏の胸肉1ポンド、一口大に切ったもの
• 黄タマネギ½、皮をむいてみじん切り
• 1ニンジン、トリミングおよびみじん切り
• 皮をむいてみじん切りにしたニンニク3個
• 生姜大さじ１
• 約1ポンドの束から、2カップのアスパラガスのみじん切り
• 1/3カップ水
• 玄米ご飯2杯
• 大さじ2杯低ナトリウム醤油
• ¾カップ冷凍グリーンピース

準備

1. 大きなフライパンで中火で1杯のピーナッツオイルを加熱する。鶏肉を加え、すべての面が黄金色になるまで煮込んで、5〜7分ほど煮ます。フライパンから鶏肉を取り出し、ボウルに置いておく。

2. フライパンをきれいに拭きます。残りの大さじ油をフライパンに加え、中〜高さで加熱する。玉ねぎ、にんじん、にんにく、しょうがを加える。タマネギが半透明になるまで2〜3分炒める。アスパラガスと1/3カップの水を入れて、一番下の茶色い小片をこすり取る。アスパラガスが柔らかくなるまで煮るが、まだ鮮やかな緑色と水が蒸発するまで約5分煮る。

3. ご飯と醤油を入れてかき混ぜながら、時々かき混ぜながら、わずかにカリカリとして温まるまで、合計約5分。エンドウ豆を入れてかき混ぜると、さらに1分煮て温めます。

成分のバリエーションと代用

あなたが玄米のより濃い味のファンではないなら、あなたはこの皿の中であなたがそれを好きだと見つけるのに驚かれるかもしれません。玄米のナッツ風味は、落花生油ですばやくかき混ぜることによって引き出されます。それでも販売していない場合は、白米と玄米を組み合わせて試してみるか、白米で作ることができます。

この迅速で簡単なレシピは、穀物と野菜の炒め物を作るためのテンプレートと考えてください。米を見渡して、全粒穀物を試してみてください。キノアはタンパク質が詰まっていて、同じふわふわの食感を持っています。ミレーは玄米を楽しんでいない多くの人々が楽しい見つけることがマイルドな味を持っています。あなたはそれらのより大きな穀物からナッツ風味と噛み心地の良い質感を与えるファロまたはスペル穀物のような他の全粒穀物でこれを作ることさえできます。

この料理をビーガンにするには、豆腐の立方体をチキンと交換します。あなたは最初にそれをマリネするか、レモンペッパー調味料のような調味料スパイスで投げたいかもしれません。豆腐自体はかなり当たり障りがありません。豚ヒレ肉や細身ハムの塊でこれを作ることもできます。

グルテンフリーのチャーハンの場合は、醤油の代わりにタマリを使用してください。

たまりは、大豆と小麦のブレンドではなく、大豆だけで作られた醤油です。あなたが大豆にアレルギーがあるならば、同様のうまみの風味を持っているココナッツアミノを探してください。

あなたやあなたの家族が楽しむ野菜のどんな組み合わせでも自由に使ってください！ズッキーニ、インゲン、ブロッコリー、ピーマンを使ってこれを作りました。

ピーナッツアレルギーをお持ちの方は、ゴマ油で似たようなナッツ風味を加えるか、キャノーラやアボカド油のようなあなたの好きな中立風味の油でこれを作ります。この料理には風味が強すぎるオリーブオイルは避けてください。

料理とサービングのヒント

この料理の最も重要な部分はあなたの玄米が寒いのを確実にすることです。さもなければそれは接着剤、ペースト状の一貫性を得ます。前日の夜にそれを準備して、それを冷蔵保存するか、または凍結して調理済みの玄米を電子レンジでほんの１分間加熱して解凍してください。面白い事実：米を調理したり冷やしたりすると、より耐性のある澱粉ができるようになるので、血糖に与える影響は少なくなります。

私はこれを、醤油、生姜、ゴマの種を入れて炒めた、炒めた緑豆と一緒に召し上がります。

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