どのくらいのエクササイズが本当に必要ですか？

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専門家は私達に運動の助言を与えることについて良いです。健康省は、健康を改善し、体重を減らすためにどれだけの運動が必要かを伝える身体活動ガイドラインを定期的に更新しています。

大統領の身体運動とスポーツ評議会は、それ自身のガイドラインに縛られている。私のような個人的なトレーナーでさえ、運動の基礎を提供します。そして、あなたは、これらのガイドラインのほとんどが同じように見えることに気付くでしょう：1週間に約3〜5日のカーディオと週2回程度の筋力トレーニング。

これらのガイドラインは参考になりますが、しばしばあいまいで、あなたは本当に体重を減らすためにどのくらいの運動をする必要があるのでしょうか？

あなたのために働くエクササイズ

運動アドバイスの検索に行くときに私たちの多くが望むものは、具体的なものです。私たちは、どのような活動を行うのか、どのくらい長く働くことができ、どのように練習をするのかを知りたい。

私たちは誰かが "あなたが行きたいところに正確に着くために必要なトレーニングスケジュールはここにあります。"多くの専門家が答えを伝えてくれますが、真実はあなたの正確なニーズに合うスケジュールはありません。

だから、あなたはどのくらい運動をしているのか分かりますか？君は必要？始めるべき場所はあなたの目標です。あなたを助けるために、私は3つの最も一般的な目標、すなわち健康増進、体重増加防止、そして体重減少のためのガイドラインを分解しました。サンプルのワークアウトとスケジュールは、あなたが運動を実践するのに役立ちます。

あなたの健康に関するガイドライン

保健省によって発行された「アメリカ人のための身体活動指針」は、

1日30分、週5日、適度に強い心臓を行うまたは激しく強い心臓を1日20分、週3日そして8〜10回の筋力トレーニングを行い、1週間に2回、各運動を8〜12回繰り返します。

それを現実にする

次の例は、ガイドラインに沿ってトレーニングをスケジュールする方法を示しています。

始めたばかり

あなたが初心者であり、5日間の心臓発作の準備が整っていない場合、このトレーニングスケジュールは良い選択です：

月曜：20分間の心臓

火曜日：トータルボディーストレングス

水曜日：20分間の心臓

木曜日：残り

金曜日：20分間の心臓

土曜日：トータルボディーストレングス

ミックスアンドマッチ

このシリーズでは、より多くのワークアウトと強度を備えた物を少しずつ取り上げています。

月曜：30分楕円、中程度のペース

火曜日：20分インターバルトレーニング（交互歩行またはジョギング、またはこの初心者インターバルトレーニング）

水曜日：トータルボディーストレングス

木曜日：20分間隔（代替ウォーキングとジョギング、または初心者インターバルワークアウト）

金曜日：トータルボディーストレングス

土曜日：活発なペースで3つの徒歩10分

体重増加を防ぐためのガイドライン

体重増加を防ぐための公式なガイドラインはありませんが、ACSMの主張は、150〜250分（1日20〜35分）または週に約1200〜2000キロカロリーの適度なトレーニングを推奨します。

実生活でどのように見えるかを見るには、以下のサンプルスケジュールをチェックしてください.150ポンドの人の消費カロリーが予測されます：

体重増加防止シリーズ

このエクササイズプログラムには、様々なカーディオアクティビティが含まれています。これらのアクティビティはすべて、適度なペースで、強度のトレーニングやヨガのトレーニングなど、完全でバランスのとれたプログラムです。

月曜：楕円形トレーナー、適度なペースで40分、327カロリー、10分ストレッチ、40カロリー

火曜日：基本的なトータルボディ、30分、100カロリー

水曜日：歩く、4.5 mphで45分、322カロリー、10分ストレッチ、40カロリー

木曜日：基本的なトータルボディ、30分、100カロリー

金曜日：水泳ラップ、20分、137カロリー

土曜日：ヨガクラス、60分、170カロリー

合計時間：245分燃焼カロリーの見積もり: 1236

体重を減らすためのガイドライン

今私たちは体重を減らすために必要な運動の量、ぎりぎりとしたものになります。体重増加を防ぐためにはちょっとした運動が必要で、実際には体重を減らすにはそれ以上の時間がかかります。

この目標のために、ACSMは、毎週中強度の運動の200〜300分を推奨する。しかし、いくつかのワークアウトのために一層頑張ることは、あなたの利益のためにより多くの力を与えることに注意してください。それを実際に見るために、以下のサンプルルーチンは150ポンドのエクササイザが300分間の運動にどのようにフィットするかを示しています：

減量シリーズ

月曜：30分高強度インターバルトレーニング（HIIT） - 歩行の2分（4.5 mph）で30分、カロリーで1分走行（毎時10マイルまたはできるだけ速い）320.基本総体、30分、100カロリー

火曜日：60分キックボクシングクラス、550カロリー

水曜日：30-45分下半身の強さ、300カロリー、15分のストレッチ、42カロリー

木曜日：60分ヨガクラス、170カロリー

金曜日：45分HIIT - 交互1分10 mph、4.5 mphで2分、45分、カロリー480

土曜日：30分上半身の運動150カロリー

合計時間315分燃焼カロリーの見積もり: 2112

すべてのことを意識する

あなたが体重を減らそうとしている初心者の場合は、あなたがしなければならない練習量を延期するかもしれません。良いニュースは、あなたはそのレベルから始める必要はないということです。実際に、それにアプローチする素晴らしい方法は、あなたの健康を改善することに焦点を当てて始めることです。

これらのトレーニングは初心者には最適であり、体重を維持して失うために必要なより激しいルーチンに移行する前に、強固な基盤を構築することができます。あなたが扱うことができるものから始め、そのガイドラインをそのまま使用してください。君は.