自宅でやるべき3バレのトレーニング

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自宅でバレトレーニングをする

スタジオやジムでバレトレーニングをしたいですか？流行の試しはあなたに細身の、柔軟で強いダンサーの体を与えるように設計されています。しかし、あなたはワークアウト体制を試すために多額のお金を費やすか、または非常に遠くに旅行する必要はありません。あなたは自宅でバレ運動をすることができます。

あなたが前に踊ったことがないかどうかは関係ありません。これらのダンスベースのルーチンはそれぞれ、どのレベルの誰でも実行できます。特別なバレエシューズや備品さえも必要ありません。あなたがいくつかのダンスの経験があれば、しかし、あなたはおそらく基本的な動きのいくつかを認識するでしょう。

始める前に、家の中で腕と脚を完全に伸ばせるスペースを見つけてください。木の床や他の滑らかな表面が最適です。カーペットの表面は避けてください。あなたがバレを持っていないならば、バランスのために使うために丈夫な椅子かカウンタートップを見つけてください。あなたは素足でワークアウトを行うのが最も快適だと思うでしょう。

基本的なバレトレーニングの指示

あなたがあなたの初心者バレトレーニングを始める前に、あなたはいくつかの基本的なバレエ足位置を学ぶことを望むかもしれません。あなたはこれらの3つのポジションのうちの1つで多くのエクササイズをするでしょう。

最初のポジション：かかとを合わせて（上の写真のとおり）足を腰から少し外側に回転させ、足が「V」の位置になるようにします。
セカンドポジション：かかとは、腰までの距離が離れています（次のスライドの写真）。足が少し回転します。
3位：最初の位置から始めてください。右足のアーチに合うように左足を少し前方にスライドさせます（スライド#4を参照）。この位置を逆にして、右足が前方にスライドして左アーチと並ぶようにすることもできます。

足が写真のように見えなくても心配しないでください。足を楽に回転させますが、無理に押し込まないでください。あなたがより柔軟になるにつれて、あなたの足はより自然に判明するでしょう。

あなたが最初に家でバレトレーニングを始めるとき、あなたはあなたの側であなたの腕をリラックスさせるか、バランスのためにバレか椅子を握ることを望むかもしれません。動きに慣れたら、基本的なバレエアームの位置を使って体操をしてください。

バレトレーニングの利点を始める

この最初の最初のbarreトレーニングはLisa Goldscheinによって設計されました。リサはダンス教育の修士号を取得しており、25年以上にわたってバレトレーニングを教えています。彼女は現在、カリフォルニア州ロサンゼルスのハリウッド高校で舞台芸術マグネットのバレエ教師兼振付家です。

それで、あなたは彼女のルーチンをするために専門家でなければなりませんか？絶対違う。彼女は彼らが健康で強くなるのを助けるためにこのフィットネスとダンスに触発されたトレーニングを新入生と一緒にします。「バレエトレーニングは訓練されたダンサーのためだけのものではありません。それはあなたのコアを強化し身体を引き締めるだけでなく、バランスを発達させ、柔軟性を高め、姿勢と全体的な自信を高めます。

初心者向けの基本的なトレーニング

この基本的なバレトレーニングのために、バランスのために椅子、バレまたはカウンタートップを使用してください。強く握らないようにしてください。ちょっとしたサポートのために手を水面に置くだけです。

プライスパルス。 最初の位置から始めて、膝を少し曲げ、その位置でゆっくりと跳ねるか、または拍動します。最初の位置に25パルス、2番目の位置に25パルス、3番目の位置に25パルス、右足を前にして25パルス、左足を前にして25パルスします。
Développéレッグリフト 最初の位置から始めてください。右足に体重をかけた状態で、左のつま先を持ち上げ、右足から膝までのラインをたどります。今すぐあなたの前に左足を伸ばします。初心者は床からわずか数インチ足を伸ばします。あなたが強くなるにつれて、あなたは足を高く伸ばすことができるでしょう。脚を空気中で1秒間保持してから、つま先を床に触れて作業足を元の位置までスライドさせます。脚を横に伸ばしてから後ろに伸ばします。反対側で練習を繰り返してください。
小b出席 最初の位置から始めてください。つま先を向けて床に触れて、あなたの前の右足を伸ばします。足を素早く2〜3インチ持ち上げ、つま先を後ろに倒して床に軽く触れます。足を素早く持ち上げてゆっくりと下げながら、10回繰り返します。脚を横に10回、次に後ろに10回伸ばします。強くなればなるほど、 グランドバッタ毎回脚を腰の高さまで持ち上げます。
バレエ風の突進。 最初の位置から始めてください。左足を使って突き出し位置まで前進します。体を直立に保つためにあなたの中心を使用して両足をまっすぐにしなさい。前足を曲げて、突き出し位置に戻ってから前足を押して足を最初の位置に戻します。前面に5回、次に側面に5回繰り返します。右足で同じ運動をする。課題を追加するには、腕を横または頭上に伸ばしてこの演習を行います。
バレエジャンプ 最初の位置から始めてください。膝を少し曲げて、少し空中に飛び込みます。開始位置に戻り、膝を少し曲げて最初の位置に静かに戻します。 8回繰り返します。同じ運動を2番目の位置、3番目の位置（右足前）と3番目の位置（左足前）でも行います。

あなたは一連の穏やかなストレッチ運動であなたの始めのバレ運動を終えたいと思うかもしれません。

アイリーバレトレーニング

次の自宅でのバレのワークアウトはSarita Allen、Alvin Ailey American Dance Theatreの元ダンサーから来ています。 Saritaは2015年にAiley Barreを設立し、ニューヨークのAiley Extensionで全レベルの生徒にクラスを教えています。

「Ailey Barreは姿勢を改善し、平衡を高め、そしてコアと脚の強度を高めます」とSaritaは言います。「これらの改善はあなたが力と恵みを持って人生を歩むことを可能にするでしょう。」演習は、最小限のスペースで最大の結果を達成するように設計されています。あなたはサポートのために椅子かカウンタートップを使うことができます、しかしすべての運動は可能な限り長くそして背骨をすくい上げられた腹筋で実行されるべきです。

ヒップストレッチと脚のウォームアップ。 あなたの右手で椅子を持ち、あなたの真下の平行な位置に両足で背を高くして立ってください。肩が平らになるように、左腕を横に持ち上げます。左足を前方に伸ばし、足を床から6インチ離して持ち上げます。腰から回転させ、脚を外側（時計回り）に回してから開始位置に戻ります。両側に8回繰り返します。
プリエ。2番目の位置にある足で椅子の後ろ側に向きます。かかとが床から外れないようにするために、できる限り足を下ろします。まっすぐな足に戻り、4回繰り返しなさい。プライを通り抜けるときは、膝がつま先の真上にくるようにしてください。
足を振る。椅子を左手で持ち、右腕を天井に向かってまっすぐ上に伸ばします。床に向けたつま先であなたの後ろの右足を伸ばします。今すぐ右足を前後に16回自由に振ります。反対側で繰り返します。
プライ22番目の位置にある足で椅子の後ろ側に向きます。かかとが床から外れないようにしながら、ゆっくりと脚を曲げます。床からかかとを持ち上げて、3秒間そのままにします。かかとを下げ、足をまっすぐにして、シーケンスを8回繰り返します。
ハムストリングストレッチ。 椅子の前を向く。右足を椅子に置き、両手を椅子の座席のどちらかの側に乗るまでゆっくりと両足を下ろします。胸が膝に近づきます。この前方伸張位置にある間に、立脚を8回曲げてまっすぐにします。それから直立位置に戻り、反対側でシーケンスを繰り返してください。
脚の伸び 足を最初の位置にして、椅子の後ろ側を持ちます。つま先をニーキャップの真下に置いて右脚を持ち上げます。あなたの足は判明したままにする必要があります。足が腰から90度の角度でまっすぐになるまで、つま先を体から離します。脚を床まで下げて8回繰り返します。それから反対側の全シーケンスをしなさい。
ハムストリングストレッチ。椅子の正面に向かって、右足を椅子の上に置き、両手が椅子の座席のどちらかの側にくるまでゆっくりと足を下ろします。右膝を曲げて突き出し位置を作ります。胴体を直立位まで上げ、腰をそっと8回前方に動かします。足を変えて、反対側で全体の運動を繰り返してください。

自宅での流動性バレトレーニング

あなたが自宅でバレトレーニングをするのが好きなら、あなたはあなたが椅子やカウンタートップの隣に立つ必要がないようにあなた自身のバレに投資することを考慮したいかもしれません。 Pure Barreのような会社から壁掛け式のbarreを購入することができます。あるいは、Fluidity Barreのような調整可能なシステムを、ベッドの下やクローゼットの中に保管する携帯用のbarreおよびワークアウトシステムと考えることもできます。 Fluidity BarreとPure Barreはどちらも、自宅でできるオンライントレーニングやトレーニングDVDを販売しています。

Michelle AustinはFluidity Barreプログラムを設立しました。彼女は彼女のバレトレーニングがバランスのとれた対称的な体を促進すると言います。しかし彼女はまた彼女のシステムが失禁、何百万人もの女性に影響を与える状態を助ける骨盤底を強化するのを助けると言います。

減量のためにバレトレーニングを使用する

それで、あなたは体重を減らすためにホームバレトレーニングを使うことができますか？はい。あなたがプログラムと一致していて健康的な食事とそれを組み合わせるならば、あなたは減量の結果を見る可能性があります。

「あなたは一般的に1時間あたりおよそ300-400カロリーを燃やすと予想することができます」、その数値があなたの体のタイプによって変わることができると付け加えて、彼女の流動性トレーニングについてMichelle Austinは言います。「そして、何時間も費やす必要はありません。」オースティンは、回復を最大にするために各セッションの間に最低48時間を入れて、週に2回30分のトレーニングを開始することをお勧めします。

Michelleによると、Fluidityのユーザーはすぐに結果を感じ、わずか10日で結果を見始めるようになります。「このワークアウトは、体全体に形状、流れ、機能を与える大小の筋肉を含め、630以上の筋肉のほとんどすべてを活性化し統合します。そのため、結果は迅速に得られます。」

そして、トレーナーはあなたがあなたのフィットネスルーチンに同様にあなたがあなたのフィットネスルーチンに同様に歩くこと、走ること、踊ることまたは泳ぐことのような心臓の構成要素を加えることを提案する。

レビューサンプルおよびサービスはレビュー目的で製造元から提供されました。