トータルボディトリプルストレングスワークアウトのためのエクササイズ

この挑戦的なトータルボディワークアウトは、腰、臀部、太もも、胸、背中、肩、腕を含むあなたの体のあらゆる筋肉を対象としています。

各トリセットには、1つの筋肉グループの3つのエクササイズと、異なる筋肉グループの3つのエクササイズが交互に含まれています（これをダブルトライセットワークアウトにする）。偉大なトレーニングのために1回、または本当に挑戦したい場合は2回、各トリセットを繰り返します。

予防措置

怪我や病気などの症状があり、痛みや不快感を引き起こす運動を修正する場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。

必要な機器

様々な加重ダンベル、バーベル、プルアップバー（または抵抗バンド）、ボール、ステップまたはプラットフォーム。

トータルボディトライセットストレングスワークアウトを行う方法

• 軽い心臓の5-10分で暖まる
• 非常に短い休憩を挟んで、それぞれのトライセットで演習を行います。
• より長いトレーニングのためには、各トリセットを2回以上完了してください
• 必要な担当者数を完了できるだけの重量を使用してください

トライセット1 - ボールスクワット

体重を支えながら、インフレータブル運動用ボールを壁に置き、それに対して傾けます。

スクワットに下ろし、バックアップを押して12回繰り返す。

腕立て伏せ

膝やつま先で16回の押し上げを行います。膝からのプッシュアップは、より少ない強度を必要とするので、つま先からのプッシュアップまで構築することができます。

ホバリングスクワット

足を股間幅に離して立て、肩や脇に中重い体重を支えます。適切なフォームについては、写真を参照してください。

スクワットダウン2カウント、ボトムを4カウント、その後2カウントアップ

8回繰り返す。

抵抗プッシュアップ

あなたの背中の周りに抵抗バンドを包みます。各手でチュービングをつかみます。チューブやハンドルを持ちながら、肩よりもやや広い床に手を置きます

突き上げ位置（膝またはつま先）で、できるだけ下に肘を曲げて戻します。チュービングは抵抗を増加させ、運動をより困難にし、したがってより効果的にする。

12回繰り返す。

片足式スクワット

大きな膨張可能な運動ボールを壁に置きます。背中を支えるようにボールに傾けてください。床から片足を持ち上げて、数センチダウンして片足のスクワットに身を落とします。

かかとを通し、12回反復して足を切り替えます。

必要に応じて強度を追加するためにウェイトをホールドします。

トリセット2 - サイドステップアップでスタート

あなたの右を向いて、ステップまたはプラットフォーム上に横向きに立つ。重いダンベルを両手で持ってください。

右脚を下にして、スクワットに降ろし、背中をまっすぐに保ち、胴体を直立させ、腹筋を閉鎖する。

バックアップをプッシュし、12回繰り返す前に繰り返してください。

バーベル・ベンチ・プレス

ベンチやステップ上に横たわって、肩よりも広い手で重いバーベルを握る。あなたの胸に体重を下げて、それを押し戻し、12回繰り返す。

ステップアップ

右足を足に置き、体重をかかとに移し、かかとに押し込んで足に来ます。

左に切り替える前に、元に戻って右脚のすべての担当者を繰り返します。

各側に12の担当者を記入してください。

交互のハエ

適度に重い重量を選んでください。あなたの背中に横たわっている間、右腕で体重を持ち上げ、ベンチと平行になるまで横に下ろします。

胸を握って腕を持ち上げ、手を入れて左腕で反復します。

16回繰り返す。

クロスオーバーステップアップ

ステップまたはプラットフォームの横に立って、右足を左足で交差させ、足をステップ上に平らにします。

左側の脚を押し上げると、部屋の前に腰を正方形にして、左側の右側の足を持ちます。

右足で元に戻って、各脚に12回繰り返す。

傾斜チェストプレス

斜面の上端に頭を傾けて、傾いた台座に座ってください。あなたの腕を胸の上にまっすぐに保ち、手のひらを手前に向けて、各手に重い重さを持たせます。

肘を曲げ、肘が胸の真下に来るまで腕を下ろします。

ウェイトを押し戻し、12回繰り返す。

これは第2のトライセットの終わりです

トリセット3：ランジュで始める

分割した姿勢で立って、片方の足はもう一方の前に約3フィートあります。あなたの腕をあなたの側に保ち、各手で体重を保持し、膝を曲げる。

背中の膝を床の方に下げ、前のかかとを下に、膝を足の中心の真上に保ちます。

あなたはフロントヒールを押して、開始位置に戻るときに、胴をまっすぐに伸ばしてください。

両面を切り替える前に、片側ですべての担当者を繰り返します。

バンド付きプルアップまたはラッププルダウン

この演習では、バンドでプルアップまたはラッププルダウンを行うことができます。

プルアップバーまたは補助チンアップマシンでは、可能な限り多くのワイドグリッププルアップ（手のひらが顔を出しています）を行います。あなたの顎がバーの上に来るまで、あなたの体全体を文字通り床から引き離すのが適切なプルアップです。

プルアップは多くの人にとって非常に難しいので、代わりの方法が良い選択かもしれません。マシン上のlatプルダウンまたはバンドを使用して、各側で16回繰り返す。

スライディングサイドランジ

この動きは、カーペットや非常に滑らかな床に最適です。左足の下にペーパープレートを置き、左手に重い重量を保持する。

左足を真っ直ぐに保ちながら、左足を横にスライドさせながら右足に体重を保ち、膝を曲げます。

あなたが床に向かって踏みつぶし、膝をつま先の背後に保ちながら、体重を落として床に触れます。

あなたが立っているときに、左足をスライドさせて押し戻します。

12回繰り返すと、両側が切り替わります。

フロントとリバースランジ

あなたの側で中重量のウェイトを保持し、左足を前方に踏み出す。

左膝を股関節の高さまで持ち上げる。

左脚を逆の跳ね返りに戻し、つま先を押し始めて戻ってきてください。

10回繰り返すと、両側が切り替わります。

バーベル高列

中規模のバーベルを各手で持ちます。背中が床に平行になるまで、手を広くして前に傾け、膝を抱き、背中を平らにします。

体重を胸に引っ張るために背中を握ります。下に戻り、15回繰り返す。

腰を支え、腰を支えるために必要に応じて膝を曲げます。

これはTri-Set 3の終わりです。

トリセット4：ベントニーデッドリフトでスタート

足を大きく離して立って、足の間の床に重い重りを置きます。

あなたが立ち上がるときに、スクワットを下ろして（足の背中の膝と腹の中で）体重を拾います。

スクワットを下に戻し、体重を下げて起立させる。 12回繰り返す。

片側武装行

左足を足に載せたり、膝の上に置く。

右手に重い体重を支えながら、体重を床に向かって下げて、左手を太ももに当てて体を支えます。

胴体と同じ高さになるまで、背中を絞って肘を上げます。下に戻って12を繰り返し、側を切り替えます。

デッドリフト

足を股間幅に離して立て、膝を少し曲げ、中程度の重さを大腿部の前につけます。

背中のフラット、背中と腹部の肩、ヒップからの先端とあなたの柔軟性が許す限り体重を下げる。

上げて、臀部を圧迫する。

12回繰り返す。

逆フライ

ミディアムヘビーダンベルを握り、膝の下に腕を下げて体重を掛けて座り始めます。

腕を両脇に持ち上げ、肩まで伸ばして、肩甲骨を握り締めます。

肘を少し曲げて12回繰り返す。

片脚デッドリフト

バランスと強さが必要なので、これは難しい動きです。ヒップからヒントを取り、体重を床に向かって下げる（背中をまっすぐに）。

右側の脚のうずきを締め直し、両側を切り替える前に12回繰り返す。

足を屈曲させて、腰を床に向けて平らに保つようにしてください。

清掃とプレス

太ももの前の体重、掌の中から始めます。体重を胸の高さまで起立して上げます。その後、一回のスムーズな動きで、ひっくり返ってひっくり返り、肩の上にくるように体重を上げます。

オーバーヘッド上のウエイトを押し下げ、下に戻し、アームを直立した列の位置に戻して下に下ろします。

12回繰り返す。

トリセット4の終わり

トリセット5：オーバーヘッドプレスの交互アームから始める

重い体重を外側に曲げた肘で握り、耳の隣の体重を保つ。

そのポジションを保持し、各アームを12回反復して交互に押す（両側を含む）。

インクリーンカール

上部の太ももに重い重りを置き、膨らんだ運動ボールに座ってください。ボールは壁に置くべきです。

ゆっくりと足を前方に歩き、あなたが傾斜した位置に来るまでボールを転がします。

手のひらが外に出るように体重を下げてください。

肘を曲げて、腕を振り回さずに肩に向かって体重を持たせます。

ウェイトを下げ、ムーブメントの底にある肘に軽く曲げます。

15回繰り返す。

三頭プレス

ボールや椅子に座って、腕をまっすぐ伸ばし、耳の隣にある肘、腕をまっすぐにして、両手で単一の重いダンベルを保持する。

肘を曲げて、肘が90度になるまでゆっくりと体重を落とします。肘を耳のすぐ隣に置いてください。

上腕三頭筋に契約し、肘を真っすぐにします。

フロントライズを傾斜させる

膨張した運動ボールを壁に置きます。ボールに座り、ミディアムウェイトを保持した傾斜位置に前に転がす。

腕をまっすぐにし、手のひらを互いに向かい合わせて、腕を肩まで持ち上げます。

下に戻り、12回繰り返す。

プリーチャー・カール

床に騎乗し、ボールの肘を支える。

体重を上下に回し、12回繰り返す。

片腕三頭筋プッシュアップ

膝を曲げ、腰を積み重ねて、あなたの右側に横たわってください。

下腕をウエストの周りに包み、あなたの前の床に左手を置きます。

三叉筋に体を押し上げて床から離し、肘をロックすることなくできるだけ左腕をまっすぐに伸ばします。

アームが床をブラシするまで本体を下げて、側を切り替える前に10回繰り返します。

あなた自身のペースでそれを取る

おそらく、あなたが始めると、これらの練習問題のいくつかは挑戦的なものになるでしょう。自分自身を挫折させるのではなく、挑戦的な練習の数を減らすか、進行の準備が整うまで軽い体重を使います。